„Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ – šis tradicinis posakis dar kartą įrodė savo teisingumą naujausių tyrimų pagrindu. Vis daugiau mokslinių duomenų rodo, kad persivalgyti vakare ne tik nėra naudinga, bet gali tapti rimta sveikatos problema. Ypač pavojinga suvartoti daugiau nei 45 proc. dienos kalorijų po 17 valandos.
Žurnale „Nutrition & Diabetes“ neseniai publikuotas tyrimas atskleidė, jog valgymo laikas gali turėti didelę įtaką gliukozės apykaitai – net nepriklausomai nuo žmogaus kūno svorio ar bendro kalorijų suvartojimo. Seniau manyta, kad vėlyvas valgymas gali trukdyti svorio kontrolei, nes medžiagų apykaita vakare sulėtėja. Tačiau šis tyrimas leidžia suprasti, kad valgymo laikas pats savaime nėra tik komforto klausimas, bet ir svarbi sveikatos sudedamoji dalis.
Tyrime dalyvavo 26 asmenys, kurių amžius svyravo nuo 50 iki 75 metų, daugelis turėjo antsvorio, nutukimą ar prediabeto ir 2 tipo diabeto riziką. Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: „ankstyvieji valgytojai“, suvartoję daugumą kalorijų iki 17 val., ir „vėlyvieji“, kurie per dieną daugiau nei 45 proc. kalorijų suvartojo vėliau. Nors abiejų grupių suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis buvo panašus, rezultatai buvo reikšmingai skirtingi.
Atlikus gliukozės toleravimo testą, paaiškėjo, kad „vėlyvųjų valgytojų“ kraujo gliukozės lygis 30 ir 60 minučių po valgio buvo gerokai aukštesnis – tai rodo sumažėjusią organizmo gebėjimą toleruoti cukrų. Šios išvados buvo patvirtintos nepriklausomai nuo kūno masės indekso, riebalų kiekio ar bendros mitybos kokybės.
Kodėl vėlyvas valgymas gali pakenkti sveikatai?
Tyrime nedalyvavęs Jeilio medicinos mokyklos dėstytojas Nate’as Woodas paaiškino, jog viena pagrindinių priežasčių, kodėl vėlai valgymas yra žalingas, yra aktyvumo trūkumas. Vakare dauguma žmonių būna mažai fiziškai aktyvūs, o miegant energijos visiškai nenaudojame. Toks suvartotų kalorijų perteklius, kuris nėra išeikvotas, organizme kaupiasi kaip riebalai, todėl padidėja svorio ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
N.Woodas pabrėžė: „Įsivaizduokite, kad suvalgėte kelis gabalėlius picos ir iškart gulate miegoti. Ši energija nėra panaudojama, todėl organizmas ją kaupia ateičiai kaip riebalus.“ Toks procesas yra vienas iš pagrindinių diabeto rizikos veiksnių.
Be to, melatoninas – hormonas, kurio išsiskyrimas susijęs su saulės leidimusi – slopina kasos veiklą ir insulino gamybą. Medicinos mokslų daktaras Pouya Shafipouras paaiškino, kad dėl šios priežasties cukraus tolerancija vakare yra prastesnė, o naktiniai valgiai gali formuoti atsparumą insulinui. Statistikos duomenys patvirtina, kad naktiniais pamaininiais darbais užsiimantys žmonės dažniau susiduria su diabetu.
Ką valgyti vakare?
Ypač per šventes sunku išvengti didesnio maisto kiekio vakare, tačiau specialistai rekomenduoja vakarieniauti lengvai ir saikingai. Vakaro valgymas turėtų būti mažiausiai kaloringas dienos valgis, kuriame būtų mažai angliavandenių. Verta vengti makaronų, bulvių, ryžių, saldumynų ir alkoholio.
Vakarienei labiausiai tinka tokie baltymų šaltiniai kaip varškė, balta žuvis ar vištienos krūtinėlė. Šie produktai organizmą aprūpina reikalingomis aminorūgštimis, nesukeldami didelio gliukozės kiekio kraujyje. Medicinos mokslų daktaras P.Shafipouras pabrėžė, kad aktyviausias medžiagų apykaitos laikas yra nuo 10 val. ryto iki 16-17 val. vakaro, todėl didesnį angliavandenių kiekį dieną suvartoti yra tinkamiau nei vakare.
Vadovaujantis šiais patarimais, ne tik sumažėja diabeto ir kitų metabolinių ligų rizika, bet ir pagerėja miego kokybė, nes lengvesnis vakaro maistas nekels organizmo papildomo streso prieš poilsio laikotarpį.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.