Jaučiate nuolatinį nuovargį, nors ir vasara kviečia džiaugtis saule ir grynu oru? Dažnai energijos trūkumo priežastis slypi ne aplinkoje, o mūsų mityboje. Organizmas nuolat reikalauja gyvybiškai svarbių medžiagų, o viena iš jų – magnis. Šis mikroelementas yra atsakingas ne tik už kaulų ir širdies sveikatą, bet ir už kokybišką miegą bei kasdienę energiją. Sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti tam tikrus produktus į savo mitybą, kad jaustumėtės puikiai ir nepritrūktumėte jėgų.
Magnio svarba organizmui: kodėl jo mums trūksta?
Jungtinių Valstijų nacionaliniai sveikatos institutai pabrėžia, kad magnis reguliuoja daugybę biocheminių reakcijų organizme, tokių kaip baltymų sintezė, raumenų ir nervų funkcijos, gliukozės kiekio kraujyje kontrolė ir kraujospūdis. Harvardo medicinos mokyklos tyrimai patvirtina, kad magnis yra būtinas energijos gamybai, kaulų vystymuisi bei kalcio ir kalio transportavimui.
Jei jaučiate vidinį nerimą, patiriate stresą, tirpsta pirštų galiukai ar kamuoja raumenų mėšlungis, verta peržiūrėti savo valgiaraštį. Pašilaičių šeimos medicinos centro gydytojos Rasos Šėrienės teigimu, esant magnio trūkumui gali pasireikšti ne tik nervinis tikas, kamuoti galvos skausmas, varginti raumenų spazmai, bet ir atsirasti emocinis bei fizinis išsekimas.
Magnio trūkumas ypač aktualus vasarą. Daugiau judant, sportuojant ir būnant lauke, intensyviau prakaituojame, o su prakaitu iš organizmo pasišalina daugybė gyvybiškai svarbių mikroelementų. Dėl to galime jausti raumenų skausmus, mėšlungius ir bendrą jėgų trūkumą.
Atraskite energijos šaltinius: produktai, kurie grąžins jėgas
Siekiant papildyti magnio atsargas ir atgauti energiją, gydytoja R. Šėrienė rekomenduoja įtraukti į mitybą:
Riešutai ir sėklos: energijos ir naudingų medžiagų koncentratas
„Riešutai ir sėklos yra naudingas užkandis, kuriuos reikėtų įtraukti į vaikų ir suaugusių mitybą. Daugiausiai magnio yra moliūgų sėklose, sezamo sėklose, migdolų, anakardžių, žemės, graikiškuose riešutuose“, – pažymėjo gydytoja.
JAV Žemės ūkio departamentas pabrėžia, kad migdolai yra puikus magnio ir kalio šaltinis. Turtingiausi magniu yra migdolai, anakardžiai ir brazilijos riešutai: trečdalyje puodelio migdolų yra 127 mg, brazilijos riešutų – apie 167 mg, anakardžių – 117 mg magnio. Pistacijos (trečdalis puodelio) turi apie 50 mg magnio. Be to, riešutai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, stiprina širdies sveikatą ir padeda kontroliuoti apetitą, todėl tai puikus užkandis sportuojantiems ar norintiems išvengti persivalgymo.
Moliūgų sėklos – tikra gamtos dovana ir vienas turtingiausių magnio šaltinių. Dviejuose šaukštuose rasime 74 mg magnio (apie 25 proc. rekomenduojamos dienos normos). Ketvirtadalyje puodelio sezamo sėklų bus 126 mg, o saulėgrąžų – 44 mg magnio. Sėklose taip pat gausu geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jas galite berti į košes, kokteilius, pudingus, granolą, salotas ar tirštas sriubas.
Juodasis šokoladas: skanus būdas papildyti energijos atsargas
Juodasis šokoladas – tai ne tik desertas, bet ir sveikas užkandis, jei vartojamas saikingai. 28 gramuose juodojo šokolado yra 64 mg magnio (16 proc. rekomenduojamos paros dozės). Jame taip pat gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų. Svarbu rinktis šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos.
Avokadas: universalus ir maistingas vaisius
Avokadas yra neįtikėtinai maistingas vaisius ir puikus magnio šaltinis. Viename vidutinio dydžio avokade yra 58 mg magnio, arba apie 15 proc. rekomenduojamos paros normos. Avokaduose taip pat gausu kalio, B ir K vitaminų, o, skirtingai nei daugumoje vaisių, juose yra daug sveikųjų mononesočiųjų riebalų.
Džiovinti vaisiai: saldūs ir naudingi užkandžiai
Džiovintuose vaisiuose gausu magnio: 100 g džiovintų bananų – net 108 mg, figų – 68 mg, slyvų – 64 mg, abrikosų – 63 mg, datulių – 43 mg. Be to, juose yra daug skaidulų, baltymų, geležies, vitaminų C ir A, kalio, fosforo ir kalcio.
Visadaliai grūdai: ilgaamžės energijos garantas
Kviečiai, avižos, miežiai ir grikiai – puikūs magnio šaltiniai. Vienoje porcijoje galima rasti apie 65 mg magnio, kas sudaro 16 proc. paros normos. Daugelis grūdų taip pat praturtinti B grupės vitaminais, selenu, manganu, skaidulomis ir kaliu.
Kaip įtraukti šiuos produktus į kasdienę mitybą?
Pasitelkite fantaziją, kad šie produktai taptų kasdienės mitybos dalimi. Avokado, pomidorų ir fetos salotas galite pagardinti sėklomis ir riešutais. Sveikam desertui ištirpinkite juodąjį šokoladą, įberkite sėklų ir riešutų, o tada palikite sustingti šaldytuve. Iš grūdinių produktų lengvai pasigaminsite energijos batonėlių su sėklomis ir medumi. Praturtinę mitybą natūraliais magnio šaltiniais, greitai pamiršite nuovargį, įgausite energijos, pagerės nuotaika ir miego kokybė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.