Pradėti bėgioti gali atrodyti paprasta, tačiau dažniausios naujokų klaidos atsiranda dėl per didelio entuziazmo ir per greito tempo, sako profesionalus bėgikas ir treneris Egidijus Adomkaitis. Anot jo, norint sėkmingai ir ilgam įsilieti į bėgimo pasaulį, pradedantiesiems lėtesnis ir trumpesnis bėgimas turėtų tapti prioritetu. Tai padės išvengti persitempimų ir nuvilti galinčių traumų jau pačioje pradžioje.
„Pradedančiajam reikėtų bėgimą kaitalioti su ėjimu. Pirmoji treniruotė galėtų būti tokia: bėgti 2 minutes tokiu tempu, kad dar būtų galima laisvai susikalbėti ir tada 1 minutę eiti spartesniu žingsniu. Tai daryti reiktų 3 arba 4 kartus iš eilės. Šis intervalinis metodas leidžia kūnui prisitaikyti prie krūvio, stiprina ištvermę ir mažina traumų riziką.
Svarbiausia – tik pradėjus bėgioti nepersistengti ir nebėgti per greitai. Tikslas turėtų būti toks, kad ilgainiui ėjimo intarpai taptų vis trumpesni, o bėgimo – ilgesni. Galų gale tai pereis į vientisą bėgimą, leidžiantį mėgautis kiekvienu žingsniu ir džiaugtis progresu“, – pataria bėgikas.
Taisyklingo bėgimo principai
Norint efektyviai bėgioti ir išvengti skausmų, svarbu atkreipti dėmesį į bėgimo techniką. E. Adomkaitis pataria per daug nesusikaustyti, „skenuoti“ ir jausti save: kaklas neturėtų būti įsitempęs, pečiai – sukelti, rankos – įtemptos. Jos turėtų judėti laisvai ir natūraliai, padėdamos išlaikyti pusiausvyrą ir generuoti judesį.
„Kojos turėtų būti statomos nuo vidurinės pėdos dalies, o ne nuo kulno. Tokia pėdos statymo technika amortizuoja smūgius ir mažina apkrovą sąnariams. Dėl kvėpavimo – tikslas yra gauti kuo daugiau deguonies, todėl reikėtų stengtis kuo daugiau deguonies įkvėpti ir iškvėpti. Rekomenduočiau kvėpuoti pro burną, arba kartu pro nosį ir burną.
Neapribokite savo kvėpavimo, leiskite jam būti giliam ir ritmiškam – tai yra gyvybiškai svarbu raumenims ir ištvermei“, – dalinasi patarimais E. Adomkaitis.
Kaip išsiugdyti bėgimo įprotį?
Bėgikas pabrėžia: sėkmės raktas – nuoseklumas, o ne vienkartinis didelis krūvis. Geriau išbėgti keletą kartų po keletą minučių per savaitę, negu vieną kartą išbėgti pusvalandį ir daugiau nebebėgti niekada gyvenime. Reguliarumas padeda kūnui prisitaikyti, o protui – įsisavinti naują įprotį.
„Reikėtų stengtis išbėgti dažniau, bet po mažiau – taip išsiugdysite įprotį ir bėgimas jums netaps našta, o jūs spėsite prie jo priprasti. Labai svarbu yra prižiūrėti intensyvumą, nepersistengti – bėgimai turi būti tikrai labai ramūs, sukontroliuoti. Visada pasitikrinkite, ar bėgimo metu galite kalbėti – tai yra puikus rodiklis, kad bėgate teisingu intensyvumu. Be to, patarčiau neskubėti didinant bėgimo distancijos. Jeigu jaučiate norą, nubėgamų kilometrų skaičių per savaitę padidinkite 10 procentų – tai leidžia kūnui saugiai adaptuotis prie didesnio krūvio“, – pataria E. Adomkaitis.
Svarbu save stiprinti ir iš vidaus
Pasiekti norimų bėgimo rezultatų be didesnių traumų gali padėti ne tik tinkama technika, bet ir organizmo stiprinimas iš vidaus. Farmacininkas Eimantas Skalandis išskiria pagrindinius papildus, kurie turėtų atsirasti kiekvieno pradėjusio bėgti namų vaistinėlėje:
- Magnis ir B grupės vitaminai: Šios maistinės medžiagos yra būtinos normaliai energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai. Jie padeda mažinti pervargimo jausmą ir raumenų spazmus. Jų trūkumą gali išduoti traukiantis mėšlungis ir galūnių nutirpimai, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jų kiekį.
- Elektrolitai: Intensyviai bėgiojant, su prakaitu pasišalina daug svarbių elektrolitų (natrio, kalio, magnio), kurie reguliuoja vandens kiekį ir jo apykaitą organizme. Jų trūkumas gali sukelti dehidrataciją ir raumenų silpnumą. Todėl patariama po treniruotės vartoti tirpius elektrolitų gėrimus.
- Maisto papildai sąnariams: Tai gali būti kolagenas, gliukozaminas bei vitaminai C ir D. Šie komponentai maitina kremzles, sausgysles ir raumenis, padeda palaikyti jų elastingumą ir suteikia judėjimo komfortą. Juos rekomenduojama vartoti profilaktiškai, siekiant apsaugoti sąnarius nuo perkrovos.
- Tepalas nuo skausmo ar uždegimo: Namų vaistinėlėje nepamaišys šaldantis tepalas nuo skausmo. Jis padės greitai numalšinti atsiradusį sąnarių ar raumenų skausmą po ilgesnės treniruotės ar netyčinio persitempimo, suteikdamas palengvėjimą ir leidžiantis greičiau atsigauti.
Bėgikas ir vaistininkas padrąsina, kad išsikėlus tikslą, pavyzdžiui, nubėgti 12 kilometrų iki tam tikros datos, tai įmanoma įgyvendinti saugiai, sveikai ir su gera nuotaika. Jie siūlo pirmojo įveiktos distancijos džiaugsmą suderinti su ypatinga proga – pavyzdžiui, artėjančiu kalėdiniu vakaro bėgimu, kuris vyks gruodžio 10 dieną, Vilniuje. Bėgimo dalyviai kviečiami rinktis ne tik 12, 6 ar 3 kilometrų trasas suaugusiems, bet ir specialų Nykštukų bėgimą mažiausiesiems.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.