Svorio metimas ir geros savijautos išlaikymas yra viena iš pagrindinių daugelio žmonių siekių, ypač artėjant šiltajam metų sezonui. Nors dietų įvairovė yra didžiulė ir patarimų galima rasti begalėje šaltinių, Stanfordo universiteto medicinos profesorius Christopheris Gardneris pateikia penkis pagrindinius ir moksliškai pagrįstus patarimus, kurie padės nesudėtingai sulieknėti ir užtikrinti ilgalaikę gerą savijautą.
1. Sumažinkite blogųjų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį
Angliavandeniai yra būtini mūsų organizmui, nes jie tiekia energiją smegenims ir raumenims. Tačiau svarbu atskirti geruosius angliavandenius, kurie yra daugelyje viso grūdo produktų, daržovių, riešutų ir sėklų, nuo blogųjų – pervirusių ar rafinuotų miltinių gaminių, saldžiųjų gėrimų, vaisių sulčių, o taip pat balto duonos tipo produktų bei saldžių konditerijos gaminių. Pastarieji greitai virškinami, greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, sukelia insulino gamybą, kuris skatina riebalų kaupimąsi.
Prof. Gardneris teigia, kad amerikiečiai vidutiniškai gauna apie 40 proc. savo kalorijų iš tokių prastos kokybės angliavandenių, tad norint numesti svorio, svarbu šiuos produktus keisti maistu, kuriame gausu skaidulų ir nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, pupelėmis, ankštinėmis daržovėmis, nesmulkintais ir nerafinuotais grūdais, vaisiais, avokadais, riešutais ar žuvimi.
2. Valgykite saikingai ir sąmoningai
Vienas svarbiausių svorio metimo principų – suvartoti tik tiek maisto, kiek organizmui tikrai reikia. Profesorius pabrėžia sąmoningo valgymo svarbą, kai valgant atkreipiamas dėmesys į maisto skonį, tekstūrą ir sotumo pojūtį. Svarbu kramtyti lėtai ir nevalgyti skubant, nes smegenims reikia šiek tiek laiko užfiksuoti, kada alkis patenkintas.
Siūlomas ir japoniškas „Hara Hachi Bu“ principas – valgyti iki tol, kol jaučiamas tik 80 proc. sotumas, o tada sustoti. Tai natūralus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir išvengti persivalgymo.
3. Laikykitės kalorijų deficito
Svarbiausia svorio metimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate.
Nėra vieningo aiškaus nurodymo, kiek kartų per dieną valgyti, bet rekomenduojama valgyti ne rečiau nei tris kartus per dieną ir laikyti apie 12 valandų pertrauką tarp paskutinio ir pirmo valgymo. Galite valgyti ir dažniau, jei tik laikysitės kalorijų deficito principo.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į padažų ir riebalų kiekius, ypač perkant ar ruošiant maistą namuose. Pavyzdžiui, mėsą geriau kepti be papildomų riebalų, o salotas rinktis be sunkiai virškinamų padažų. Moksliniai tyrimai rodo, kad visos dietos yra veiksmingos tol, kol išlaikomas kalorijų deficitas, todėl svarbiausia sekti suvartojamų kalorijų kiekį.
4. Supraskite, kad dieta yra ilgalaikis procesas, o ne greitas sprendimas
Lieknėjimas negali būti suprantamas kaip trumpalaikis sprintas, o kaip ilgalaikė kelionė, kurios tikslas – ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Svarbu kurti sveikus mitybos įpročius, įtraukti juos į kasdienį gyvenimą ir mėgautis procesu, o ne skubėti siekti greitų laikinų rezultatų.
Prof. Gardneris pažymi: „Apskritai manau, kad lieknėjimo procese galutinio tikslo nėra, nes sveikos gyvensenos principais turėtume vadovautis didžiąją dalį savo gyvenimo. Ne tik norėdami pasiekti norimą rezultatą, bet ir jį išlaikyti.“
5. Būkite kantrūs ir malonūs sau
Kiekvieno žmogaus svorio metimo kelionė yra unikaliai individuali, todėl svarbu būti kantriems ir nebaudžiauti už nukrypimus ar lėtesnę pažangą. Neigiamos emocijos gali dar labiau apsunkinti procesą, todėl patartina svorio metimą paversti maloniu ir pozityviu patyrimu.
Profesorius pabrėžia, kad psichologinė savijauta yra ne mažiau svarbi nei fiziniai veiksniai, todėl būtina sau suteikti palaikymą bei supratimą šioje kelionėje.
Apibendrinant, siekiant atsikratyti nereikalingų kilogramų ir išlaikyti gerą savijautą, svarbu valgyti kokybišką maistą, kontroliuoti porcijas, laikytis kalorijų deficito, suvokti, jog dieta yra ilgalaikis procesas, ir būti maloniems sau. Šie penki paprasti, tačiau efektyvūs patarimai padės ne tik pasiekti norimą svorį, bet ir pagerinti bendrą sveikatą bei gyvenimo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.