„Jeigu mes atliktume tipinio lietuvio šaldytuvo ir dažniausiai varstomų virtuvės spintelių reviziją, mes pamatytume dominuojančias tris produktų grupes“, – sako biomedicinos mokslų daktaras Tomas Vaičiūnas. Mokslininkas įvardija pagrindines lietuvių mitybos klaidas ir atskleidžia, kodėl gerti kavą su pienu nenaudinga, kas piene blogiau už laktozę ir ką valgyti per dieną, kad vakare nebėgiotume prie šaldytuvo.
Kodėl lietuviai serga nutukimu ir kaip tai pakeisti?
„Lietuviai vieni labiausiai turinčių antsvorį ir sergantys nutukimu Europoje. Kaip manote, kodėl taip nutiko?“
„Gal dėl to, kad tiek gydytojai, tiek mokslininkai dar labai atsargiai apie antsvorio problemą kalba. Tarsi iš toli einama, kad reikėtų atkreipti į tai dėmesį. Jau nebėra kada kreipti dėmesio, reikia imtis veiksmų. Jau prisižaidėme su tuo atsargumu kalbėdami ir per daug švelniai įvardydami nutukimo problemą.“
„Reikia suprasti, kad nutukimas nėra infekcinė liga, o lėtinio proceso pasekmė. Vadinasi, kažką ne taip darėme ne vienerius metus. Beje, naujausi tyrimai rodo, kad mes esame antri pagal išvengiamų mirčių priežastis Europoje ir tai lemia gyvensenos veiksniai: prasti mitybos įpročiai, emocinė būklė ir sėslumas.“
Kokios esminės lietuvių mitybos klaidos?
„Kokias esmines klaidas pastebite statistinio lietuvio mityboje?“
„Jeigu mes atliktume tipinio lietuvių namų ūkio šaldytuvo ir dažniausiai varstomų virtuvės spintelių reviziją, mes pamatytume dominuojančias tris produktų grupes. Tai yra visi mėsos produktai: dešros, dešrelės, vyniotiniai, šaldyta mėsa. Tada išvystume krūvą bulkinių, baltų miltų produktų: makaronų, bandelių, duonos, sausainių ir t. t. Ir trečia grupė – paprastieji cukrūs. Kitaip tariant, visi saldinti produktai.“
„O štai produktai, kurie turi didžiausią pridėtinę vertę, sudarytų itin mažą raciono dalį. Kalbu apie daržoves, vaisius, riešutus, viso grūdo kruopas. Lietuvių mityba yra per gausi blogųjų sočiųjų riebalų ir cukraus, arba kitaip sakant – greitųjų angliavandenių.“
Kas dingsta iš mūsų lėkštės?
„Ko mes neįtraukiame į kasdienį savo mitybos racioną, kad būtume sveikesni ir neturintys antsvorio?“
„Visagrūdžių kultūrų, daržovių, vaisių, sėklų, riešutų, ankštinių produktų. Jie ant mūsų stalo dažniausiai atkeliauja tik kaip priedas, bet nėra bazė.“
„Aš keliu klausimą: kuo skiriasi tipinio amerikiečio ir tipinio lietuvio pietų lėkštė?“
„Ir kuo?“
„Niekuo. Štai jums tipinis vidurinės amerikiečių klasės pietų pavyzdys – jautienos arba riebios kiaulienos kepsnys, gruzdintos bulvytės ir lyg tarp kitko, lėkštės kamputyje, dviejų rūšių daržovės. Grįžtame į Lietuvą. Čia ant pietų stalo matome mamos kotletukus. Dažniausiai tai yra kiaulienos maltinis, grietininis padažas, bulvių košė arba gruzdintos bulvės. Geriausiu atveju dar bus koks agurkėlis ir pomidorėlis. Abiem atvejais – lėkštėje yra sotieji riebalai ir greitieji angliavandeniai.“
Kiek mėsos yra saugu valgyti?
„Sakote, kad perteklinis raudonos mėsos vartojimas mūsų organizmui duoda daug nepageidaujamų virškinimo metu susidarančių skilimo produktų. Tai kaip dažnai valgyti mėsą yra saugu?“
„Lėtinių ligų neturintis sveikas žmogus neturėtų per savaitę suvalgyti daugiau nei šešių porcijų raudonos mėsos ir perdirbtų jos produktų.“
„Tai praktiškai kas dieną galima valgyti mėsą?“
„Bet tik vieną kartą per dieną, o ne pusryčiams, pietums ir vakarienei. O jeigu turime bet kokį lėtinį sutrikimą, tada ne daugiau kaip du kartus per savaitę.“
„Lietuviai nuo seno vartoja perdirbtus mėsos produktus: dešras, kumpius, skilandžius ir t. t. Ką apie dažną jų valgymą sako mokslas?“
„Esant pakankamai įrodymų dar 2016 metais perdirbti mėsos produktai buvo priskirti prie pirmos grupės kancerogenų kartu su alkoholiu ir nikotinu. Tai reiškia, kad jie didina onkologinių ligų riziką. Tačiau aš nenoriu skambėti kaip žmogus, raginantis visiškai atsisakyti vieno ar kito produkto. Aš skatinu mus pažvelgti į tai, ko mes neįtraukiame į kasdieninį mitybos racioną ir kokie produktai turi didžiausią pridėtinę vertę mūsų sveikatai. Tada mes suvalgysime daugiau naudingų ir mažiau žalingų produktų.“
Sveikas maistas – ar tikrai neskanus?
„Bet neretas sakys, kad sveikas maistas yra neskanus?“
„Sveikas maistas privalo būti skanus. Gamta mums siūlo begalę skonių, bet mes juos eliminuojame ir apsiribojame tik mėsa, bulka ir bulve. Kodėl taip nutinka? Viena iš teorijų, kad mes tiesiog kultūriškai nemokame skaniai pasigaminti augalinio maisto.“
„Ar pritartumėte nuomonei, kad dauguma lietuvių labai konservatyvūs pasirinkdami skonių paletę?“
„Tikrai taip. Dauguma žmonių nepriima kitokių skonių, išskyrus atsineštus iš vaikystės. Tačiau skonis yra neįgimtas, jis išmokstamas. Ir reikia nepamiršti, kad mes šnekame apie sveikatą, o ne skanu / neskanu.“
Valstybės vaidmuo ir Singapūro pavyzdys
„Sveikos mitybos raštingumas visuomenėje auga. Jau net maži vaikai žino, kad daržovės sveika, o greitas maistas – ne. Kodėl net tai žinodami, mes renkamės gruzdintas bulvytes, o ne agurkų salotas?“
„Jeigu žmogus pats nesupranta arba sąmoningai nesistengia, kad jo sveikatos rodikliai būtų kuo ilgesnį laiką optimalūs, tada reikėtų įsikišti valstybei. Pavyzdys yra Singapūras. Ten valdžia papildomai apmokestino paprasto cukraus suvartojimą, o sveikatai palankūs produktai tapo pigesni. Žmogui atsiranda ir finansinė paskata ieškoti pigesnio ir sveikesnio produkto.“
Protarpinis badavimas: mitai ir realybė
„Pakalbėkime apie pastarojo meto mitybos madas, įvairius įsitikinimus. Protarpinis badavimas – naudingas ar žalingas?“
„Visų pirma reikia atskirti, kas yra protarpinis badavimas, o kas – tarpas tarp valgymų kiekvieną dieną. Protarpinis badavimas gali būti taikomas, kai to reikia ir tik prižiūrint medikams. Aš kalbu apie badavimą, kuris trunka parą ir ilgiau. Jeigu kalbame apie 12 valandą nevalgymą – tai yra biologinė norma, o ne badavimas. Nuo paskutinio dienos valgymo iki kitos dienos pusryčių ir turi praeiti bent 12 valandų, kai mes savo organizmui leidžiame pailsėti. Nėra gerai, kai tarp vakarienės ir pusryčių yra aštuonių ar mažiau valandų tarpas.“
„Taip nutinka todėl, kad žmonės per dieną valgo mažo maistingumo, bet daug kalorijų turinčius patiekalus. Vartoja vadinamąsias tuščias kalorijas, todėl vakare jaučiasi alkani ir eina užkandžiauti prieš miegą, todėl nepavyksta išlaikyti 12 valandų tarpo tarp valgymų.“
Ką valgyti, kad nebūtume alkani vakare?
„Ką valgyti per dieną, kad vakare nesijaustume alkani ir netuštintume šaldytuvo?“
„Viskas paprasta – didelė visaverčio maisto įvairovė. Visas spektras viso grūdo produktų, vaisių, daržovių, riešutų, sėklų. Šalia dėkitės žuvies, protarpiais baltos arba raudonos mėsos. Gyvūninės kilmės produktai turėtų sudaryti iki 15 proc. lėkštės turinio. Dienos racione turi dominuoti produktai, turintys ilgąją angliavandenių grandinę. Tik tada mes ilgiau išliksime sotūs.“
Daržovių nauda ir pilvo pūtimas
„Kodėl lėkštėje turėtų būti kuo įvairesnių spalvų daržovių?“
„Skirtingų spalvų daržovėse yra skirtingų mikro- ir makroelementų, baltymų kiekis, antioksidantai, ląsteliena ir kitos naudingos medžiagos.“
„Kaip vertinate vadinamąją mėsėdžių dietą, kai žmonės atsisako viso augalinio maisto ir valgo tik gyvūninės kilmės produktus. Šios mitybos propaguotojai sako, kad taip atsikratė nereikalingų kilogramų ir dar atsirado daug energijos?“
„Mokslas yra įrodęs, kad žmogaus mityboje neturėtų dominuoti gyvūninės kilmės maistas. Mūsų žarnyno mikrobiotai būtini augalinės kilmės junginiai. Jeigu mes eliminuojame augalinį maistą, mes didiname blogųjų bakterijų kolonijas žarnyne ir visiškai nepalaikome gerųjų bakterijų kolonijų. Tada išsivysto žarnyno disbakteriozė. Kas dar gali nutikti, jei valgysime tik gyvūninės kilmės maistą? Iš pradžių mes galime pasiekti greitą svorio metimo efektą, bet vėliau tokią mitybą lydi šalutiniai poveikiai. Pavyzdžiui, smegenų rūkas. Juk smegenys 99 proc. naudoja angliavandenius.“
„Kuo pasireiškia smegenų rūkas?“
„Sulėtėja mąstymo funkcija, minties aštrumas. Atsiranda lėtinis nuovargis. Gausiai valgydami sočiuosius riebalus ir gyvūninės kilmės baltymus, mes apkrauname kepenis, nes jos priverstos riebalus versti į angliavandenius. Bet tiek angliavandenių vis tiek žmogui nepakanka.“
„Tada gal vegetarizmas ir veganizmas yra sveikatai palankesnis mitybos kraštutinumas. Ten juk pagrindą sudaro jūsų taip giriamas augalinis maistas?“
„Mokslas atsiriboja nuo tokios mitybos, nes vegetarizme dažnai egzistuoja labai daug perdirbtų augalinės kilmės produktų, pakaitalų. Pavyzdžiui, pseudomėsos, denatūruotų riebalų.“
Fermentuotų daržovių galia
„Ar fermentuotos daržovės iš tiesų tokios sveikos, kaip apie jas kalbama?“
„Iš tiesų. Fermentuota ląsteliena yra viena geriausių mūsų žarnyno bakterijų draugių. Mūsų žarnyno maistas. Bet vėlgi, privalo būti maisto įvairovė. Jeigu mes savo organizmą kas dieną bombarduosime cukrumi ir sočiaisiais riebalais ir lyg tarp kitko retkarčiais suvalgysime raugintą agurką, vargiai galime tikėtis pridėtinės vertės. Neapgaudinėkime savęs.“
„Retai šviežių, o ypač fermentuotų daržovių valgantys žmonės sako, kad nuo jų pučia pilvą. Kodėl taip nutinka?“
„Daržovėse esančią ląstelieną mūsų žarnyne apdoroja tam tikros bakterijų kultūros. Jeigu mes jų turime nepakankamai, tai pradėję valgyti daržoves kurį laiką galime susidurti su pilvo pūtimu. Kitaip sakant, jeigu pavartojus daržovių pučia pilvą, galime daryti prielaidą, kad mes žarnyne neturime pakankamo kiekio gerųjų bakterijų. Metas susirūpinti.“
Pienas ir kava: paslėptos problemos
„Pastaruoju metu neretas atsisako karvės pieno ir jį keičia įvairiais augalinės kilmės variantais. Ar tikrai pieno produktuose esančios laktozės daug žmonių netoleruoja?“
„Pienas ir jo produktai turėtų būti vartojami saikingai. Reikia nepamiršti, kad pieno produktai yra ir sviestas, ir grietinė, ir fermentuoti sūriai, ir t. t. Perteklinis šių produktų vartojimas nėra naudingas mums. O jeigu mes kalbame apie kavą, tai reikia paminėti, kad geriant ją su pienu dingsta pridėtinė kavos vertė. Piene esantis baltymas kazeinas naikina gerąsias kavos savybes. Dėl laktozės. Tyrimai rodo, kad iki 70 proc. Lietuvos populiacijos iš tiesų neturi laktozės baltymą skaidančių junginių. Tai gali sunkinti virškinimo procesą. Bet aš labiau akcentuočiau ne laktozės problemą, bet piene esantį baltymą kazeiną. Jis yra tapatinamas su lėtinio sisteminio uždegimo formavimusi žmogaus organizme.“
Vaisiai ir medus: cukraus klausimas
„Kai kurie įsitikinę, kad vaisiai yra cukraus bombos, todėl jų reikia atsisakyti. Ar tikrai?“
„Cukrus nėra lygus cukrui. Vaisiuose esanti gliukozė turi visai kitokią cheminių junginių grandinę nei rafinuotas cukrus. Gliukozę organizmas pasisavina iš lėto, todėl nesukelia insulino šuolių. Be to, su vaisias mes gauname ir mums taip reikalingos ląstelienos. Bet tai negalioja vaisių sultims.“
„Ar medus sveikiau už cukrų?“
„Medus yra paprastasis cukrus. Jį reikėtų vartoti labai saikingai.“
Kalorijos ar maistinė vertė?
„Norėdami sulieknėti žmonės neretai skaičiuoja kalorijas, ar tai teisinga praktika?“
„Ne. Pirmiausia mes turime atkreipti dėmesį į patiekalo maistinę vertę.“
Pasaulio ilgaamžių virtuvės paslaptys
„Kokių šalių virtuvės, jūsų nuomone, yra pačios sveikiausias ir mums reikėtų dažniau pasigaminti jų patiekalų?“
„Loma Linda – Kalifornijoje, Nikoja – Kosta Rikoje, Sardinija – Italijoje, Ikarija – Graikijoje ir Okinava – Japonijoje – tai vos 5 vietos mūsų žemėje, kur žmonės gyvena ilgiausiai. Šių zonų virtuvėse dominuoja šakninės, ankštinės daržovės, sėklos. Perdirbti maisto produktai sudaro tik 20 proc. viso raciono. Itin didelis dėmesys skiriamas fermentavimui. Fermentuojamos beveik visos daržovės ir daugelis vaisių. Racione vyrauja ryškių spalvų daržovės, vaisiai ir prieskoniai.“
Sveikauk.lt portalo redaktorė.