Aukštas kraujospūdis, dar žinomas kaip hipertenzija, yra klastingas, nes dažnai neturi akivaizdžių simptomų, tačiau ilgainiui gali sukelti rimtų širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultas ar miokardo infarktas. Geros žinios – didžiulę įtaką kraujospūdžio kontrolei turi šeši pagrindiniai gyvenimo būdo veiksniai: tinkama mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, sveikas kūno svoris, natrio ir alkoholio ribojimas bei efektyvus streso valdymas.
Specialistai nerekomenduoja staigių ir drastiškų pokyčių. Prieš imantis bet kokių veiksmų, patariama pasitarti su gydytoju. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakeitimų, kurie, jūsų manymu, gali duoti didžiausią naudą sveikatai.
Mitybos įpročių korekcija
Visi, kuriems nustatytas aukštas kraujospūdis, greičiausiai jau girdėjo patarimą į lėkštę dėti daugiau daržovių. Naujausi tyrimai pabrėžia, kad geriausią poveikį gali turėti specialus mitybos režimas, skirtas hipertenzijos valdymui. Tai reiškia, kad jūsų racione turėtų dominuoti vaisiai, daržovės, liesi baltymai, riešutai, sėklos ir grūdinės kultūros. Tokia mityba ne tik padės sumažinti kraujospūdį, bet ir sumažins riziką patirti insultą bei miokardo infarktą. Taip pat labai svarbu sumažinti raudonos mėsos, cukrumi saldinto maisto ir gėrimų vartojimą.
Fizinis aktyvumas – kasdienės rutinos dalis
Reguliarus judėjimas yra vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti kraujospūdį. Rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fiziniam krūviui. Kasdienis 20–30 minučių pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu yra puiki pradžia. Nepamirškite įtraukti ir bent dviejų jėgos pratimų treniruočių per savaitę. Įdomu tai, kad neseniai Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, jog du paprasti pratimai – „atsisėdimas prie sienos“ ir „lenta“ – kraujospūdį mažina ypač efektyviai.
Sveiko svorio palaikymas
Natūralu, kad su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita ir didėja kūno svoris, tačiau papildomi kilogramai gali žymiai padidinti kraujospūdį.
Antsvorio turintiems asmenims, ypač vyrams, kiekvienas numestas kilogramas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį iki 1 mm Hg. Gydytojas gali padėti nustatyti jūsų amžiui ir kūno sudėjimui tinkamą idealų svorį, o subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas yra patikimiausi keliai link jo pasiekimo.
Streso valdymas – ramesnis gyvenimas, sveikesnė širdis
Nors stresas dažnai atrodo kaip kasdienybės smulkmena, organizmas išlieka gerokai sveikesnis, jei jo patiriama mažiau. Lėtinis stresas gali sukelti uždegimą, pažeidžiantį kraujagyslių sieneles ir mažinantį jų elastingumą. Be to, stresas skatina antinksčių liaukas išskirti hormonus, kurie didina kraujospūdį. Ilgalaikis stresas taip pat sutrikdo miegą, skatina persivalgymą ir mažina motyvaciją sportuoti. Geriausias būdas sumažinti stresą – skirti laiko mėgstamoms veikloms, kurios teikia malonumą ir leidžia atsipalaiduoti. Vilniaus universitete atliktas tyrimas patvirtino, kad lėtinis stresas didina aukšto kraujospūdžio ligos riziką ir širdies bei kraujagyslių ligų, įskaitant miokardo infarktą ir insultą, tikimybę.
Natrio ribojimas – mažiau druskos, didesnė nauda
Gydytojai pastebi, kad žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, savijauta dažnai pagerėja, jei jie vengia natrio. Didelę dalį šio mineralo gauname ne iš pačios druskinės, o iš perdirbtų maisto produktų. Konservuotos daržovės ir sriubos, šaldyti produktai (virtiniai, blynai, picos), sausi pusryčių dribsniai, sūrūs traškučiai ir kiti užkandžiai dažnai yra pripildyti didelio natrio kiekio. Vengdami jų arba ribodami jų vartojimą, galite žymiai pagerinti savo kraujospūdžio rodiklius.
Alkoholis: saikingumo svarba
Medikai tvirtai įsitikinę, kad per dažnas alkoholio vartojimas neigiamai veikia kraujospūdį. Neseniai atliktas tyrimas netgi parodė, kad organizmo veiklą sutrikdyti gali ir nedideli alkoholio kiekiai. Tyrėjai nustatė, jog vos vienas standartinis alkoholinis gėrimas per dieną padidina sistolinį kraujospūdį. Ši taisyklė galioja tiek vyrams, tiek moterims ir net tiems, kurie dar neserga hipertenzija – aukšto kraujospūdžio liga.
Apibendrinant, sveika gyvensena yra geriausias būdas išvengti padidėjusio kraujospūdžio. Tačiau svarbu pabrėžti, kad jei gydytojas nustatė hipertenziją ir paskyrė vaistus, būtina griežtai laikytis jo rekomendacijų. Aukščiau išvardinti patarimai gydymo nepakeis, bet gali ženkliai palengvinti kraujospūdžio kontrolę ir prisidėti prie bendros geresnės savijautos.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.