Daugelis žmonių klaidingai mano, kad gliukozės kontrolė yra aktuali tik sergantiems diabetu. Tačiau vaistininkė ir edukatorė Laura Gedgaudaitė-Domarkienė, socialiniuose tinkluose žinoma kaip „Cukrinė Lapė“, atskleidžia, kad cukraus (gliukozės) kontrolė gali radikaliai pakeisti gyvenimo kokybę tiek žmonėms su diabetu, tiek ir tiems, kurie jo neturi. Pati gyvenanti su 1 tipo diabetu, ji dalijasi moksliškai pagrįstomis ir praktiškomis žiniomis, kurios padeda suprasti gliukozės poveikį mūsų organizmui.
Ne tik saldumynai: kas yra gliukozė ir kodėl ji aktuali visiems?
„Nes tai, ką mes vadiname „cukrumi“, yra tik ledkalnio viršūnė. Gliukozė – pagrindinis angliavandenių virškinimo produktas. Ji patenka į kraują ne tik iš saldumynų, bet ir iš duonos, bulvių, vaisių, košių, net sulčių ar „sveikų“ glotnučių“, – pabrėžia Laura Gedgaudaitė-Domarkienė. Kai kraujyje staigiai pakyla gliukozės lygis, organizmas išskiria insuliną. Tai normali reakcija, tačiau nuolat kartojantis tokiems šuoliams, ima vystytis atsparumas insulinui, auga svoris, prasideda lėtiniai uždegimai, greičiau sensta kraujagyslės ir visas organizmas. Šie procesai gali vykti metų metus be jokių akivaizdžių kūno signalų.
Kiek cukraus yra jūsų lėkštėje?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja neviršyti 25 gramų pridėtinio cukraus per dieną, kas prilygsta maždaug 5-6 arbatiniams šaukšteliams. Tačiau šį limitą peržengiame lengviau, nei manome, net ir nevalgydami saldumynų. Mūsų organizmas daugelį angliavandenių paverčia gliukoze, net jei produkto skonis nėra saldus. Štai keli pavyzdžiai:
- 100 g keptų bulvių atitinka apie 5 arbatinius šaukštelius (a.š.) cukraus;
- 100 g virtų makaronų – apie 6 a.š.;
- 100 g virtų ryžių – net 6 a.š.;
- 30 g batono riekelė – maždaug 4 a.š.;
- 30 g juodos duonos – 3 a.š.
Vos kelios porcijos gali viršyti dienos normą, ir tai dar neįskaitant desertų ar saldžių gėrimų. Jei mityboje dominuoja tokie produktai, o trūksta skaidulų, baltymų ir riebalų, nuolat gauname per didelę gliukozės dozę.
Todėl svarbu stebėti ne tik saldumynus, bet ir visų angliavandenių kiekį savo mityboje.
Nekalti simptomai, pranašaujantys problemą
Gliukozės šuolių simptomai dažnai atrodo visai nekalti: energijos kritimas po valgio, nuolatinis noras užkandžiauti, dirglumas, sunku susikaupti. „Tai pojūčiai, į kuriuos paprastai nekreipiame dėmesio. Gliukozės šuoliai – tai ne tik žmonių su diabetu problema“, – aiškina specialistė. Net ir sveikas žmogus, kasryt valgantis saldžią košę, vėliau gali jausti nuovargį ir alkį, išbalansuodamas savo organizmą. Daugelis metų metus gyvena nuolat pavargę ir net nesusimąsto, kad problema gali slypėti ne dideliame darbo krūvyje, o cukraus kreivėse.
Kraujo tyrimų apgaulė: gliukozė gali būti „klastinga“
Gliukozė yra klastinga, nes kraujo tyrimai ne visada atspindi tikrąją situaciją. „Net ir esant padidėjusiems gliukozės svyravimams, kraujo tyrimai dažnai būna normos ribose. Klasikiniai laboratoriniai tyrimai – gliukozės kiekis nevalgius ar glikuotas hemoglobinas (HbA1c) – atspindi tik tam tikrą momentą arba vidurkį“, – teigia L. Gedgaudaitė-Domarkienė.
Nors gliukozė nevalgius iki 5,6 mmol/l laikoma norma, nuo 5,6 iki 6,9 mmol/l – prediabetu, o 7,0 mmol/l ir daugiau – cukriniu diabetu, o glikuoto hemoglobino normos riba – iki 5,7 %, svarbu suprasti: žmogus gali turėti puikius rodiklius nevalgius, bet patirti milžiniškus gliukozės šuolius po valgio. Šių šuolių klasikiniai tyrimai neparodo.
Gliukozės revoliucija: ne dieta, o žinojimas
„Tikrai ne. Tai nėra dieta, tai – žinojimas“, – atsako Laura, paklausta, ar reikia atsisakyti visų angliavandenių. „Gliukozės revoliucijos“ esmė – išmokti valgyti taip, kad būtų išvengta staigių gliukozės šuolių ir sumažintas jos kiekis kraujyje. Štai keletas paprastų principų:
- Derinkite angliavandenius su baltymais, riebalais ir skaidulomis.
- Valgykite salotas prieš pagrindinį patiekalą.
- Išgerkite šaukštą alyvuogių aliejaus su citrina.
- Venkite „nuogų“ angliavandenių – nevalgykite jų ant tuščio skrandžio.
Papildai gliukozės kontrolei: kada jie reikalingi?
Jei gyvename subalansuotai, kokybiškai miegame, sportuojame ir nepatiriame streso, papildai nėra būtini. Tačiau dabartinis gyvenimo ritmas ne visada leidžia laikytis idealaus plano. „Papildai gali būti vertinga papildoma priemonė, ypač jei juose ne vienas, o tarpusavyje suderinti ir sinergiškai veikiantys komponentai, kurie ne tik lėtina gliukozės pasisavinimą ar gerina jautrumą insulinui, bet ir veikia giliau – saugo kraujagysles, gerina kraujotaką, mažina uždegimų riziką“, – sako vaistininkė.
Moksliškai pagrįstos formulės gliukozės kontrolei
L. Gedgaudaitė-Domarkienė teigia, kad renkasi papildus, kurie kuriami remiantis mokslu. Viena moderniausių, daugiakomponenčių formulių yra sukurta pagal naujausias mokslo žinias apie gliukozės metabolizmą. Joje kiekvienas ingredientas turi aiškią, tikslinę funkciją:
- Cinamono žievės ekstraktas gerina ląstelių jautrumą insulinui, padėdamas stabilizuoti gliukozės kiekį po valgio.
- Ožragės sėklų ekstraktas sulėtina angliavandenių pasisavinimą ir mažina potraukį saldumynams.
- Vynuogių sėklų ekstraktas – galingas antioksidantas, apsaugantis kraujagysles nuo gliukozės sukeliamos žalos.
- Vitaminas K2 palaiko kraujagyslių elastingumą ir ilgametę jų funkciją.
- Chromas prisideda prie normalaus cukraus metabolizmo ir sumažina užkandžiavimo poreikį.
- Natokinazė palaiko gerą kraujotaką net smulkiausiuose kapiliaruose, gerindama maistinių medžiagų ir deguonies pasiskirstymą.
Nors joks maisto papildas nėra greitas sprendimas, tokia pavyzdinė formulė gali būti vertinga priemonė pakeliui į asmeninę gliukozės revoliuciją.
Apčiuopiami pokyčiai ir patarimas
„Absoliučiai. Tie, kurie pradeda taikyti „gliukozės revoliucijos“ mitybos principus ir papildo mitybą pagrįstomis formulėmis, dažnai sako: „Pirmą kartą po valgio nesijaučiu mieguistas.“ Kiti pastebi stabilesnę nuotaiką, sumažėjusį norą užkandžiauti, lengvesnį ryto atsikėlimą, pagerėjusią odos būklę ir t.t. Ilgainiui tai tampa gyvenimo būdu“, – pasakoja vaistininkė apie jaučiamus pokyčius.
Laurai Gedgaudaitei-Domarkienei palinkėjimai žmonėms, kurie tik dabar atranda gliukozės revoliucijos temą, yra aiškūs: „Pradėti dabar. Maži pokyčiai duoda didelius rezultatus. Kiekvienas salotų dubuo prieš pietus, kiekvienas atsakingas sprendimas renkantis maistą – tai žingsnis link geresnės gyvenimo kokybės. Gliukozės revoliucija – tai ne dieta, o kiekvieno asmeninė sveikatos strategija. Nuo jos priklauso kiekvienos ląstelės sveikata. Ir geriausia žinia ta, kad sprendimas – jūsų rankose.“
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.