Svorio metimas dažnai suvokiamas kaip laimėjimas, tačiau tikras iššūkis – išlaikyti pasiektus rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje. Straipsnyje aptariami priežastys, kodėl numestas svoris grįžta su kaupu, ir pateikiami praktiniai patarimai, kaip sumažinti riziką atsigauti po dietos. Pokalbyje su mitybos specialistė Rūta Beišyte–Aminova aiškėja dažniausiai pasitaikančios klaidos ir realios strategijos.
Kodėl svoris dažnai grįžta?
Specialistė išskiria pagrindinę priežastį – trumpalaikių sprendimų ir stebuklingų priemonių paiešką vietoje įpročių keitimo. Žmonės kartais imasi griežtų dietų, kurios sumažina svorį greitai, bet neilgai – dažnai nukentėja raumenų masė ir medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad grįžus prie ankstesnės mitybos svoris turi tendenciją sugrįžti ir dar labiau didėti.
Citata iš interviu:
– Pagrindinė, mano galva, problema ieškoti lengviausio kelio, stebuklingos piliulės ir neigti arba ignoruoti faktus, dėl kurių svoris priauga.
– Jo jo efektas tai griežtos dietos išprovokuotas greitas svorio kritimas per trumpą periodą. Tuomet pasidavus ir grįžus prie senų įpročių, tikėtinas gana greitas svorio grįžimas ir net papildomo svorio priaugimas.
Metabolizmo ir hormonų vaidmuo
Ilgalaikės kalorijų apribojimo dietos, ypač be fizinio krūvio, smulkina raumenų masę ir taip lėtina bazinį metabolizmą. Be to, hormonai reguliuoja alkį ir sotumą: leptino lygis mažėja dietos metu, o grelino, skatinantis apetitą, didėja. Tokie fiziologiniai pokyčiai padidina tikimybę persivalgyti grįžus prie įprastos mitybos.
Citata iš interviu:
– Neįtraukus fizinio aktyvumo, netenkant raumenų, metabolizmas lėtėja. Problema yra ne tik metabolizmo lėtėjimas, bet žmogus, kuris drąstiškai apriboja savo suvartojamų kalorijų kiekį, jaučia nuolatinį nuovargį, intuityviai juda mažiau, kasdieninėje veikloje sudegina dar mažiau kalorijų.
– Leptinas, kuris signalizuoja apie tai, kad yra „pakankamai energijos“ ir galima sustoti valgyti, dietos metu krenta.
O grelinas, kuris signalizuoja apie tai, kad reikia valgyti, dietų metu drąstiškai kyla, dėl to dietos metu padidėja alkio signalas.
Praktinės strategijos, kurios padeda išsaugoti rezultatą
Norint, kad numestas svoris negrįžtų, būtina keisti kasdienius įpročius ir palaipsniui integruoti sveikesnes elgsenos formas. Specialistės rekomendacijos yra konkretūs ir lengvai pritaikomi: valgyti daug daržovių (ne mažiau kaip 400 g per dieną), įtraukti į racioną įvairią augalinę kilmę (tiks 30 skirtingų kultūrų per savaitę), riboti vaisių kiekį iki 1–2 per dieną ir nevalgyti mėsos kasdien – rekomenduojama 2–4 kartus per savaitę, kitomis dienomis rinktis žuvį arba augalinius baltymų šaltinius.
Citata iš interviu:
– Tikrai įmanoma. Rekomendacijos sako, kad per dieną reikia suvalgyti ne mažiau, kaip 400 g šviežių daržovių, tad pradėkite planuotis mitybą nuo jų. Taip pat rekomenduojama per savaitę surinkti ne mažiau, kaip 30 skirtingų augalinių kultūrų (daržovės, vaisiai, grūdai, ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, prieskoninės žolelės).
Be mitybos, būtinas ir reguliarus fizinis aktyvumas: siekite 7 000–10 000 žingsnių kasdien ir 2–3 treniruočių per savaitę, įtraukdami jėgos pratimus, kad išsaugotumėte raumenų masę ir metabolizmo spartą. Taip pat svarbu geras miego režimas ir pakankamas hidratacijos kiekis (~0,3 l vandens vienam kilogramui kūno svorio per dieną).
Galiausiai, svarbiausia – negrįžti prie senų įpročių ir vietoje draudimų formuoti kasdienį „rinkimą“: daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir aktyvaus judėjimo. Toks požiūris padeda ne tik išsaugoti svorį, bet ir pagerinti bendra savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.