Daugelis iš mūsų rūpinasi savo išvaizda ir energija, bet ar kada susimąstėte, koks yra jūsų biologinis amžius? Tyrimai rodo, kad didžioji dalis Lietuvos gyventojų nežino šio esminio ilgaamžiškumo rodiklio, o dar mažiau yra girdėję apie telomerus – ląstelių senėjimo intensyvumo indikatorius.
Lietuviai siekia geros savijautos, tačiau dažniau renkasi trumpalaikius sprendimus, o ne tuos, kurie išties stiprina ilgalaikę sveikatą. Vos vienas iš dešimties gyventojų ilgalaikę sveikatą laiko savo gyvenimo prioritetu. Pastebimas ir žinių trūkumas apie biologinį amžių bei jo vertinimo galimybes, nors susidomėjimas sveikata yra akivaizdus. „Tai rodo, kad turime didelį potencialą – bet dar trūksta žinių, kurios padėtų priimti geresnius sprendimus. O tokie biologiniai rodikliai kaip telomerai atspindi būtent kasdienius pasirinkimus – kaip miegame, judame, kaip tvarkomės su stresu“, – teigia Eglė Laskauskaitė.
Kas yra telomerai ir kodėl jie svarbūs?
Trumpai tariant, telomerai – tai ląstelių senėjimo intensyvumo indikatorius. Ilgaamžiškumo praktikų Lietuvoje pradininkas dr. Vaidas Dirsė siūlo paprastą palyginimą: telomerai – tarsi batų raištelių plastikiniai antgaliai, kurie juos stabilizuoja.
„Telomerai yra būtent tokie apsauginiai „antgaliai“ mūsų chromosomų galuose. Kiekvieną kartą ląstelei dalijantis, jie natūraliai trumpėja. Kai jie tampa per trumpi, ląstelė nebegali dalytis – pradeda senti arba miršta. Tai tiesiogiai susiję su tuo, kaip greitai sensta visas organizmas“, – aiškina jis.
Pasak eksperto, šis procesas susijęs ne tik su išvaizda ar energijos lygiu – sutrumpėjus telomerams, gali prasidėti audinių regeneracijos praradimas, lėtinis uždegimas ir su amžiumi susijusios ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių, neurodegeneracinės, medžiagų apykaitos sutrikimai.
Gyvenimo būdas lemia daugiau nei genetika
Nors dažnai manoma, kad ilgaamžiškumas yra „užkoduotas“ mūsų genuose, realybė yra kiek kitokia.
Pasak ilgaamžiškumo eksperto dr. V. Dirsės, genetika nulemia tik apie 30–50 proc. telomerų ilgio variacijų. „Likusi dalis – mūsų kasdieniai pasirinkimai. Tai puiki žinia, nes tai reiškia, kad turime daug įtakos“, – sako jis.
Telomerų stabilizavimui itin padeda reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas: greitas ėjimas, plaukimas, joga, tenisas. Deja, tyrimai rodo, kad sportu ar aktyvia fizine veikla reguliariai užsiima mažiau nei pusė šalies gyventojų. Didžioji dauguma (59 proc.) sportuojančiųjų renkasi vien lengvą judėjimą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimus ar darbus sode, o to telomerų stabilizavimui gali būti nepakankamai.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad Viduržemio jūros tipo mityba, kokybiškas miegas ir efektyvios streso valdymo praktikos taip pat prisideda prie telomerų ilgio išlaikymo. Kita vertus, jų trumpėjimą greitina žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas, lėtinis miego trūkumas, nutukimas, perdirbtas maistas, cukrus, transriebalai ir lėtinė dehidratacija.
Stresas trumpina telomerus – ir gyvenimą
Stresas dažnai suvokiamas tik kaip emocinė būsena, tačiau medicinos mokslų daktaras pabrėžia, kad jo poveikis yra labai konkretus ir fiziologinis. Lėtinis stresas tiesiogine prasme „suvalgo“ jūsų chromosomų apsaugą. Tyrimai rodo, kad depresija, išsekimas ir nerimo sutrikimai yra susiję su gerokai trumpesniais telomerais – kitaip tariant, spartesniu biologiniu senėjimu.
„Lėtinis stresas – tai ir biocheminė būklė. Kai mes patiriame ilgalaikį stresą, organizme pakyla kortizolio ir kitų streso hormonų lygis. Šie hormonai tiesiogiai mažina telomerazės – fermento, kuris gali atstatyti telomerus – aktyvumą. Be to, lėtinis stresas skatina oksidacinį stresą ir uždegimą. Tai sukuria aplinką, kurioje ląstelės sensta greičiau“, – aiškina dr. V. Dirsė.
Ar galime tai pakeisti? Eksperto rekomendacijos
Svarbiausia žinia – telomerai nėra „nuosprendis“. Jie yra dinamiški: gali trumpėti, tačiau tam tikromis sąlygomis ir ilgėti. Dr. V. Dirsė rekomenduoja pradėti nuo trijų pagrindinių krypčių.
Pirma – mityba: per 2–4 savaites pereikite prie antioksidantais ir polinesočiaisiais riebalais turtingo raciono, drastiškai sumažinant cukraus ir perdirbto maisto kiekį.
Antra – fizinis aktyvumas: kasdien praktikuokite bent 30–45 minutes vidutinio intensyvumo sporto.
Trečia – streso valdymas: tai dažnai ignoruojama, bet mokslo požiūriu viena svarbiausių dalių. Jau 8–12 savaičių reguliarios dėmesingo įsisąmoninimo meditacijos ar kvėpavimo pratimų programos rodo teigiamus pokyčius telomerų apsaugoje.
„Klinikiniuose tyrimuose matome, kad po 3–6 mėnesių gyvensenos pokyčių telomerų ilgis gali stabilizuotis, o kai kuriais atvejais – net nežymiai pailgėti. Per metus – jau atsiranda klinikiškai reikšmingi pokyčiai. Svarbiausia – ne greitis, o nuoseklumas. Būtent nuoseklūs kasdieniai sprendimai ir nulemia, kaip greitai iš tikrųjų sensta mūsų organizmas“, – akcentuoja dr. V. Dirsė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.