Įsisukęs šventinis laikotarpis ir artėjanti metų pabaiga nejučia priverčia dažniau pagalvoti apie dar nebaigtus metų darbus ir iki švenčių laukiančias atsakomybes. Reikalų gausa, specialistų teigimu, be abejonės kelia stresą, o jis galiausiai atsiliepia miego kokybei.
Nemiga: ūminė ar lėtinė?
Miego sutrikimų yra įvairių rūšių, o jų priežastys – taip pat įvairios. Vienas geriausiai žinomų miego sutrikimų yra nemiga, kuri gali būti lėtinė ir ūminė. Ūminė nemiga būdinga įvairiais įtemptais periodais, pavyzdžiui, artėjantis šventinis laikotarpis, egzaminai, svarbūs pristatymai ir pan., tačiau tai dažniausiai yra vienkartinis dalykas. Tuo tarpu lėtinė nemiga tęsiasi ilgą laiką ir nebūtinai yra paveikiama kokių nors išorinių vienkartinių įvykių.
Susiduriantiesiems su ūmine nemiga sunkiau yra užmigti vakarais – tam gali prireikti ne 5 minučių, o netgi 30-ies. Dar vienas ūminei nemigai būdingas požymis – atsiranda prabudimas naktį, ypač būdinga apie 3–4 valandą nakties arba likus visai nedaug laiko iki suplanuoto kėlimosi laiko.
Tiesa, šiuos simptomus galime vadinti lėtine nemiga tik tuomet, kai jie trunka pakankamai ilgai, pavyzdžiui, keletą savaičių ar net mėnesių.
Informacijos srauto įtaka miegui
Dar viena miego sutrikimų atsiradimo priežastimi specialistai įvardija kylantį nerimą dėl didelio neigiamos informacijos srauto, negatyvių emocijų ar asmeninių nesėkmių.
„Nuolat bombarduojantis informacijos srautas tikrai palieka pėdsaką žmogaus psichikoje. Naktį apdorodamos informaciją smegenys „išmeta“ tam tikrą epizodą, nuo kurio galime prabusti bei galvoti, kas nutiko, bandyti suvokti, ar tam tikras per miegus matytas įvykis buvo tikras. Jei tokie epizodai tęsiasi nuolat, jie gali provokuoti ir lėtinę nemigą“, – įspėja specialistė.
Miego trūkumo pasekmės bendrai savijautai
Per daug besirūpindami darbų ir reikalų gausa, neretas aukojame miego valandas, o tai galiausiai lemia nepakankamą miego trukmę nakties metu.
Miego trūkumas atsiliepia kitais organizmo pojūčiais.
„Kai tinkamai neišsimiegame, organizmui trūksta energijos, susiduriame su prastesne nuotaika. Dėl to kenčia mūsų tarpusavio santykiai su kitais žmonėmis, mažėja darbingumas, galiausiai – keičiasi ir mūsų valgymo įpročiai. Susiduriame su didesniu greitai pasisavinamų angliavandenių poreikiu, nes organizmui trūksta energijos. Nekontroliuojamo valgymo pasekmė gali būti viršsvoris.
Be to, miegant net 25 proc. visos mūsų energijos išeikvoja smegenys. Tuo metu vyksta įvairūs atsistatymo procesai, smegenys apdoroja ir išsaugo per dieną gautą informaciją, o miego trūkumas gali sąlygoti atminties sutrikimus ir kitokius organizmo negalavimus“, – komentuoja vaistininkė.
Tad visų pirma patariama kiek įmanoma išmokti valdyti stresą ir įsivertinti, ar iš tiesų kiekviena smulkmena yra verta tiek daug mūsų dėmesio. Geriausia savęs paklausti – ar tam tikras nepadarytas dalykas turės kokios nors įtakos ateičiai, kad dėl to būtų verta aukoti savo miegą.
Melatoninas ir serotoninas: miego hormonų svarba
„Labai svarbu atsiminti, kad kasdien einant miegoti itin vėliu laiku, sutrumpėja mūsų miego hormono melatonino gamyba. Fiziologiškai melatoninas organizme gaminamas maždaug iki 2 valandos nakties, tad jei miegoti nueiname tik 12 ar 1 valandą nakties – laikas, per kurį mūsų organizme gaminamas melatoninas, sutrumpėja 33–50 proc.
Melatoninas mūsų organizme taip pat reikalingas ir sėkmingai laimės hormono serotonino apykaitai, tad trūkstant melatonino ne tik prasčiau išsimiegosime, bet ir dienos metu jausime mažiau džiaugsmo, sunkiau dorosimės su stresu, be to, serotonino trūkumas turi įtakos ir depresijos vystymuisi“, – dėsto vaistininkė.
Patarimai geresniam miegui
Norėdami geriau išsimiegoti, būti žvalūs bei geros nuotaikos, turėsite peržiūrėti savo miego rutiną. Geresniam miegui, ypač stresiniais laikotarpiais, geriausiai padeda tinkama miego rutina, užtikrinanti, kad kasnakt organizmas gautų bent 7–8 val. miego, o miegoti nueitume dar gerokai prieš 12 val. nakties ir idealiu atveju – kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu.
Geresniam miegui ir, žinoma, lengvesniam streso valdymui taip pat padeda fizinis aktyvumas. Siekiant geriausių rezultatų, sportu nereikėtų užsiimti likus vos kelioms valandoms iki miego. Ypač po intensyvesnės treniruotės organizmas išskiria adrenalino, tad ir užmigti gali būti sudėtingiau. Žinoma, svarbu prisiminti ir kelias ekranų naudojimo taisykles.
Dvi valandos ekrano naudojimo per dieną sumažina melatonino sintezę 20 proc. Tad jei prieš miegą gulėdami lovoje mėgstame naudotis ekranais, nuo to kentės mūsų miego hormono gamyba ir mūsų miego kokybė.
Besikreipiančiųjų dėl miego sutrikimų ar didesnio nervingumo vaistinėse sulaukiama kasdien. Įveikti miego sutrikimus ir geriau miegoti nakties metu gali padėti reguliariai vartojami magnio preparatai, B grupės vitaminai, cinkas, taip pat augaliniai nervų sistemą veikiantys ingredientai – valerijonas, melisa, pasiflora. Trumpalaikiam vartojimui lietuvių tarpe yra populiarūs melatonino turintys maisto papildai.
Ieškantiems tinkamiausių vakaro ritualų geresniam miegui, taip pat vertėtų išbandyti meditaciją, jogą, praktikuoti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, vadinamą kūdikių kvėpavimą, kuomet kvėpuojama pilvu.
Svarbu prisiminti ir 8–8–8 taisyklę – bent 8 valandas per dieną turėtume skirti miegui, 8 valandas darbui ir 8 valandas laisvalaikiui. Toks balansas yra idealus gerai savijautai. Nors jį išlaikyti kasdien gali nepavykti, svarbiausia, stengtis tobulėti šioje srityje.
Kada kreiptis į gydytoją?
Asmenys, susidūrę su įprastomis priemonėmis neįveikiamais miego sutrikimais, turėtų pagalbos kreiptis į gydytoją.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.