Senatvė nėra sinonimas ligoms ar silpnumui. Vyresniame amžiuje žmogus gali išlikti fiziškai stiprus, vikrus ir turėti aštrų protą, jei išlaiko reguliarų fizinį aktyvumą. Moksliškai įrodyta, kad sportas, o ypač jėgos treniruotės, teigiamai veikia ne tik raumenų, bet ir smegenų funkcijas, o tai leidžia senjorams išlaikyti gerą gyvenimo kokybę.
Fizinis aktyvumas – sveikatos ir ligų prevencija
Lietuvos sporto universiteto profesorius dr. Nerijus Masiulis pabrėžia, kad aktyvus gyvenimo būdas yra neatsiejama gero sveikatos būklės dalis. Reguliarus fizinis aktyvumas sumažina riziką sirgti daugiau nei keturiasdešimt įvairių ligų. Pavyzdžiui, sportuojant sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika 35 proc., diabeto – 40 proc., o depresijos ir storosios žarnos vėžio – apie 30 proc. Be to, reguliarus fizinis krūvis gerokai sumažina tikimybę patirti šlaunikaulio lūžį, net iki 68 proc.
Šie duomenys grindžiami daugybe mokslinių tyrimų, vykdytų visame pasaulyje, kurių rezultatai patvirtinti ir prieinami visuomenei bei tyrėjams. Tai dar kartą įrodo, kad sportas yra ne tik sveikatingumo priemonė, bet ir efektyvi prevencinė priemonė nuo daugelio lėtinių ligų.
Senstant organizmas keičiasi – sportas sulėtina pokyčius
Raumenų masė ir jėga pradeda mažėti jau nuo 20–25 metų, o tai paspartėja sulaukus vyresnio amžiaus, ypač nuo 60-ies. Tačiau net ir vyresniame amžiuje galima pagerinti fizinį pajėgumą, jei skiriamas dėmesys specialioms treniruotėms, ypač jėgos pratimu.
Profesorės Ramutės Šulčienės ir dr. Nerijaus Masiulio moksliniai tyrimai patvirtina, kad fizinis aktyvumas gali sulėtinti raumenų nykimą ir pagerinti smegenų funkcijas, taip vadinamą neuroplastiškumą. Raumenys per fizinio krūvio laiką išskiria miokinus – biologiškai aktyvias medžiagas, kurios tiesiogiai skatina naujų neuronų ir jungčių formavimąsi smegenyse.
Sportas – vaistas smegenims ir kūnui
Reguliarios treniruotės mažina sisteminį uždegimą, kuris yra vienas iš pagrindinių įvairių lėtinių ir neurodegeneracinių ligų sukėlėjų.
Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti demencijos ir Alzhaimerio ligos riziką atitinkamai 28 ir 45 proc. Be to, stipresni raumenys siejami su mažesniu uždegimu organizme, o tai rodo glaudų ryšį tarp fizinio pajėgumo ir bendros sveikatos būklės.
Pavyzdžiui, vyresni asmenys, dalyvavę trijų mėnesių jėgos treniruočių programoje, vidutiniškai padidino savo raumenų jėgą 30 proc., o jų kognityvinės funkcijos, nuotaika ir fizinis pajėgumas gerokai pagerėjo. Tai aiškiai parodo, kad sportas yra veiksminga priemonė ne tik kūno, bet ir proto sveikatai gerinti bet kuriame amžiuje.
Įvairiapusė veikla ir individualizuotas požiūris
Fizinė veikla turi būti įvairi ir maloni – nuo plaukimo ir greito ėjimo iki šokių, jogos ar taičio. Svarbu vengti monotonijos, nes smegenys geriau reaguoja į naujoves ir sudėtingesnes užduotis, kurios kombinuoja fizinį ir protinį krūvį. Be to, fizinius pratimus svarbu pritaikyti individualiai, atsižvelgiant į asmens sveikatos būklę ir pomėgius.
Net ir nedidelis fizinis aktyvumas duoda naudą – naujausios Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos rodo, kad vidutiniškai 22 minutės aktyvios veiklos per dieną gerokai sumažina mirties riziką. Svarbiausia pradėti ir nenutrūkti, nes amžiaus ribos sportuoti nėra – gydytojų ir mokslininkų nuomone, nauda ypač didelė silpnesniems ir mažiau fiziškai aktyviems asmenims.
Praktiniai patarimai vyresniems žmonėms
Fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniems nei 65 metų žmonėms apima ne mažiau kaip 300 minučių vidutinio arba didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali būti spartus ėjimas, plaukimas ar dviračio mynimas. Be to, rekomenduojama bent dvi jėgos treniruotės per savaitę, apimančios pagrindines raumenų grupes, ypač kojas. Taip pat svarbu skirti dėmesio judesių koordinacijai ir pusiausvyrai treniruoti.
Labai svarbu, kad vyresnio amžiaus žmonės sportuotų pagal galimybes ir jaustų malonumą – taip bus lengviau išlaikyti reguliarumą ir pagerinti ne tik fizinę, bet ir dvasinę savijautą. Sportas suartina žmones, stiprina bendruomeniškumo jausmą ir padeda kovoti su psichologiniais iššūkiais, todėl jo poveikis yra kompleksinis ir itin vertingas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.