Cukrus – tai ingredientas, kuris dažnai atrodo nepakeičiamas mūsų kasdieninėje mityboje. Jo skonis yra saldus ir viliojantis, tačiau jis slepia daug daugiau, nei galime įsivaizduoti. Mitybos mokslų profesorė dr. Penny Kris-Etherton pabrėžia, kad pridėtinis cukrus kelia rimtą grėsmę sveikatai ir pastaruoju metu vis daugiau tyrimų aptaria jo žalingą poveikį.
Kiek cukraus yra per daug?
Natūralūs cukrūs, tokie kaip gliukozė ar fruktozė, yra paprastos molekulės, suteikiančios organizmui energiją. Sacharozė, plačiai žinomas baltojo cukraus pavidalas, susideda iš gliukozės ir fruktozės, o laktozė, randama piene, yra gliukozės ir galaktozės junginys. Šios formos cukraus nėra kenksmingos savaime, nes žmogaus organizmas jas naudoja kaip energijos šaltinį, ypač smegenims, raudoniesiems kraujo kūneliams ir centrinei nervų sistemai.
Tačiau šiuolaikinė mityba dažnai gaunama su pernelyg dideliu pridėtinio cukraus kiekiu. Šis cukrus dažnai slepiasi ne tik saldžiuose gėrimuose ar desertuose, bet ir daugybėje kitų produktų – kečupe, duonoje, vaisvandeniuose. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vidutinis suaugęs JAV gyventojas per metus suvartoja apie 27 kilogramus pridėtinio cukraus, o tai yra labai didelis kiekis, kuris lemia daug sveikatos problemų.
Kaip cukrus veikia organizmą?
Patekęs į organizmą cukrus sukelia grandininę reakciją: padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl kasa aktyviai gamina insuliną, kad sumažintų cukraus kiekį. Daug cukraus suvartojantys žmonės apkrauna savo kasą, kuri ilgainiui gali pavargti gaminti pakankamai insulino. Dėl to išsivysto cukrinis diabetas, o perteklius – kaupiamas kaip riebalai – skatina nutukimą bei su juo susijusias širdies ir kraujagyslių ligas.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki ne daugiau kaip 6 proc. dienos kalorijų suvartojimo. Tai daugumai moterų reiškia apie 100 kalorijų – maždaug šešis arbatinius šaukštelius cukraus, vyrams – apie 150 kalorijų arba devynis šaukštelius.
Kaip atpažinti pridėtinį cukrų maisto produktuose?
Dažnai cukraus gauname nežinodami, kad jo yra produktuose, kurie iš pirmo žvilgsnio nėra saldūs. Kečupas, rūkyta arba įvairi duona, vaisvandeniuose esantis cukrus gali ženkliai prisidėti prie kasdienio suvartojimo. Pridėtiniai cukrūs dažnai yra nurodomi pakuotėse kaip sirupai, melasa arba bet kokie terminai, baigiami -ozė, pavyzdžiui, fruktozė, gliukozė, sacharozė.
Žmonėms, siekiantiems sumažinti cukraus kiekį, būtina mokytis skaityti etiketes ir suprasti pridėtinio cukraus pavojų. Profesorė P. Kris-Etherton ragina atkreipti dėmesį į produktų sudėtį ir vengti tų, kuriuose cukrus yra pirmoje vietoje sąraše.
Natūralus cukrus ir pridėtinis cukrus: kokie skirtumai?
Nors molekulių požiūriu natūralūs ir pridėtiniai cukrūs yra panašūs, svarbu atsižvelgti į tai, kad natūralus cukrus, esantis vaisiuose ar daržovėse, ateina kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Šios maistinės medžiagos lėtina cukraus įsisavinimą, o tai apsaugo nuo staigių gliukozės kiekio šuolių kraujyje, taip mažindamos širdies ligų riziką. Pridėtinis cukrus, ypač gaunamas iš saldintų gėrimų ar sulčių, tokių maistinių privalumų neturi ir didina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti cukraus kiekį racione
Vienas iš pagrindinių žingsnių – sumažinti saldintų gėrimų vartojimą, rinktis nesaldintą arbatą, juodą kavą ar gazuotą vandenį su citrinomis. Pakeisti cukrumi praturtintus pusryčius – rinktis nesaldintus dribsnius, kuriuos galima gardinti natūraliomis uogomis ar šviežiais vaisiais. Rinktis natūralius padažus salotoms, pavyzdžiui, balzaminį actą ar citrinos sultis vietoje „mažai riebalų“ produktų su pridėtiniu cukrumi.
Profesorė pabrėžia, kad dideli pokyčiai neprivalo būti staigūs ar drastiški. Svarbu pradėti nuo mažų žingsnių, kurie laikui bėgant sumažins pridėtinio cukraus žalą sveikatai, o visiškai atsisakyti cukraus nebūtina – svarbu jį pasirinkti atsakingai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.