Net jei darbo sritis klostosi sklandžiai, susiduriame su užduotimis ir palaikome puikius santykius su kolegomis, dienos eigoje mūsų organizmas gali siųsti nemalonius signalus. Mieguistumas, koncentracijos stoka ar net galvos ir nugaros skausmai neretai apsunkina darbo dieną. Tačiau tokių negalavimų galima išvengti – užtenka žinoti pagrindines priemones, kurios padeda išlaikyti gerą savijautą ir darbo efektyvumą visą dieną.
1. Nepamirškite taisyklingos kūno padėties ir pratimų
Darbuotojus galima skirstyti į dvi pagrindines grupes – tuos, kurie daugiausia laiko praleidžia stovėdami, ir tuos, kurie didžiąją dalį darbo dienos sėdi. Abu šie režimai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, ypač susijusių su nugaros apačia ir pečių juosta. Pasak Kauno technologijos universiteto specialistų, ilgalaikis stovėjimas ar sėdėjimas dažnai sukelia raumenų sutrumpėjimą, skausmus, galvos užtampa ir net migreną.
Ilgalaikis nesikeičiantis stovėjimas ar sėdėjimas įtakoja netaisyklingą eiseną ir judesių ribotumą. Todėl itin svarbu dažnai keisti kūno padėtį: sėdint – bent trumpam atsistoti ir pasivaikščioti, stovint – apatinius raumenis aktyvinti mažais judesiais. Taip pat rekomenduojama pasitelkti specialius pratimus, atpalaiduojančius nugaros apačią, pečių juostą ir kaklą. Net paprasti tempimo pratimai per trumpas pertraukas veiksmingai mažina raumenų įtampą ir skausmus.
Vertėtų apsvarstyti sėdėjimo sąlygų gerinimą: naudoti didžiuosius kineziterapinius kamuolius arba specialias pagalves, kurios padeda išlaikyti pusiausvyrą ir neleidžia ilgai išbūti vienoje pozicijoje. Tuo tarpu ergonominės biuro kėdės turi tiek pliusų, tiek minusų – nors jos sumažina nugaros įtampą, kartu apkrauna kelio sąnarius, todėl svarbu pasirinkti tinkamiausią sprendimą savo kūnui.
2. Ryto ritualas – sveiki ir subalansuoti pusryčiai
Dažnai daug dėmesio skiriame darbo užduotims, o ryte praleidžiame svarbų dienos valgių etapą – pusryčius.
Pasak maisto technologės, pusryčiai yra lemiami mūsų dienos energijai ir koncentracijai. Jie turi sudaryti apie 20-25 % dienos kalorijų normos ir būti turtingi angliavandeniais, vitaminais bei maistinėmis skaidulomis.
Renkantis pusryčius svarbu įtraukti pilno grūdo produktus, tokius kaip duona ar košės, nes jose gausu ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Pusryčių metu vertėtų vengti saldžių patiekalų, kurie gali trikdyti maistinių medžiagų pasisavinimą. Taip pat puiki alternatyva yra kiaušiniai, natūralūs jogurtai, varškė, daržovės ir vaisiai. Sausi pusryčiai taip pat gali būti tinkami, jei juose nėra pridėtinio cukraus ir kitų nereikalingų priedų.
3. Kokybiškos pertraukos – produktyvumo garantas
Svarbus darbo dienos aspektas yra kokybiškos pertraukos. Net trumpa pertrauka, kurios metu nusimetame nuo pečių darbo rūpesčius, leis atgauti energiją ir geriau susikaupti. Laisvalaikio sporto specialistai rekomenduoja pertraukų metu atlikti paprastus tempimo pratimus kartu su kolegomis – tai suaktyvina kraujotaką ir padeda išvengti raumenų sustingimo.
Tinkama pertraukų organizacija užkerta kelią mieguistumui ir nuovargiui. Pavyzdžiui, 20 minučių pasivaikščiojimas gryname ore arba net darbovietės koridoriuose sustiprina smegenų veiklą ir leidžia efektyviau atlikti užduotis po poilsio. Darbo metu svarbu nepanirti į dokumentų sūkurį nepamirštant atsitraukti bent kelioms minutėms, nes tai mažina nuovargį ir didina darbingumą.
4. Rinkitės sveikus užkandžius pertraukų metu
Alkis dažnai paskatina pasirinkti greitai pasiekiamus ir dažnai nesveikus užkandžius. Deja, bandelės, sausainiai ar pyragaičiai suteikia daug tuščių kalorijų, kurios neaprūpina organizmo reikalingomis medžiagomis.
Rekomenduojama rinktis natūralius vaisius, kurie pasižymi dideliu vitamino C kiekiu, džiovintus vaisius kaip saldumynų pakaitalus ir įvairius riešutus, turinčius nesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E ir mineralų. Taip pat geras pasirinkimas yra švieži arba naminiai jogurtai bei javainiai be pridėtinio cukraus, turintys daug ląstelienos. Atsakingas užkandžiavimas padeda ne tik malšinti alkį, bet ir prisideda prie organizmo išlaikymo energingumo visą dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.