Aliaskoje dirbantis kardiologas Jake Kelly pabrėžia, kad širdies sveikatą lemia ne pavieniai sprendimai, o nuoseklūs kasdieniai įpročiai. Anksčiau susidūręs su svorio problemomis jis perėjo ilgą kelią: nuo sėdimo gyvenimo būdo ir papildomų kilogramų iki triatlono dalyvio ir šeimos tėvo, kuris išlaiko griežtą rutiną. Gydytojo patirtis rodo, jog pokyčiai įmanomi, jei įpročiai keičiami palaipsniui ir sistemingai.
„Sveikatos kodas“
„Blogi įpročiai laikui bėgant kaupiasi, – sako jis. – Dvidešimtmečiui tai neatrodo svarbu, bet kai sulauki 30 metų, visos mažos detalės susideda.“ „Ir, žinoma, sulaukus keturiasdešimties, penkiasdešimties ir šešiasdešimties, jau užgula blogų įpročių našta, dėl kurios blogėja sveikatos rodikliai“, įskaitant padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tęsia jis. Šias mintis J. Kelly suskirstė į keturis praktinius principus, kuriuos pataria taikyti ir savo pacientams.
1. Mankštinasi rytais
„Tai – mano šventas laikas“, – sako kardiologas apie kasdienę rytinę valandą sportui. J. Kelly kas rytą skiria apie valandą bėgiojimui arba važiavimui dviračiu ir papildomai atlieka dvi trumpas jėgos treniruotes per savaitę. Rytinė mankšta reguliuoja kraujospūdį, gerina širdies ritmo stabilumą ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Praktinis patarimas – susidėlioti realistišką rutinos planą, pradėti nuo 20–30 minučių ir palaipsniui didinti krūvį, taip pat derinti aerobinius pratimus su jėgos treniruotėmis.
2. Neužsisėdi vienoje vietoje
„Sėdėjimas yra naujasis rūkymas – daug žmonių nebeturi šito žalingo įpročio, bet užtat jie visą dieną sėdi lyg prikalti prie kėdės“, – pastebi gydytojas. J. Kelly stengiasi nueiti 10 000–15 000 žingsnių per dieną ir daro trumpas judėjimo pertraukėles kas valandą: atsistoja, šiek tiek pavaikšto ar atlieka kelis pritūpimus. Sėslumas stipriai didina metabolinių sutrikimų ir insulto riziką, todėl net trumpi judesiai darbo dienos metu prisideda prie širdies apsaugos.
3. Valgo sveikai
„Baltymai, baltymai ir dar kartą baltymai“, – taip J. Kelly apibūdina savo mitybos prioritetą. „Savo pacientams sakau: „Valgykite tris kartus per dieną, idealiu atveju – kiekviename valgyje išlaikykite baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą.“ Turime gauti visų trijų makroelementų”. Rytų pasirinkimas – neriebus graikiškas jogurtas su uogomis, pietums – salotos su vištiena ar tofu, vakarienei – lašiša ar kita riebi žuvis. Be to, kardiologas vengia maisto vėliau nei iki 20 val. ir taiko 10–12 valandų protarpinį badavimą: „Aš pavalgau iki 20 val., o tada stengiuosi nevalgyti iki kitos dienos”. Ši praktika gerina virškinimą ir mažina rėmimo riziką.
4. Naktį dorai pailsi
„Miegas yra geriausias būdas pagerinti fizinį pajėgumą, nes jis padeda organizmui atkurti audinius ir „išvalyti“ smegenis. Tvarkingas miegas taip pat siejamas su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika”, – aiškina J. Kelly. Jis laikosi pastovaus miego režimo, vengia skysčių prieš miegą ir nebedirba prie ekranų likus maždaug valandai iki užmigimo: „Tai paruošia tave kitai dienai”. Nuoseklus miego grafikas gerina hormoninę pusiausvyrą ir mažina uždegiminius procesus, susijusius su širdies ligomis.
J. Kelly pavyzdys rodo, kad širdies sveikata prasideda nuo kasdienės rutinos: mažos, bet nuoseklios pastangos ilgainiui duoda reikšmingą naudą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.