Mityba šaltuoju metų laiku: kaip išsaugoti sveikatą ir gerą savijautą žiemą
Kodėl šaltuoju metų laiku mityba tampa dar svarbesnė?
Atvėsus orams organizmas susiduria su papildomais iššūkiais. Trumpesnės dienos, mažesnis saulės kiekis, temperatūrų svyravimai ir dažnesnės infekcijos daro įtaką tiek fizinei, tiek emocinei būsenai. Būtent todėl šaltuoju sezonu ypač svarbu skirti dėmesio mitybai.
Tinkamai parinktas maistas padeda palaikyti energijos lygį, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui prisitaikyti prie aplinkos pokyčių. Priešingai – skurdus ar nesubalansuotas racionas gali lemti nuovargį, dažnesnius peršalimus ir bendrą savijautos pablogėjimą.
Energijos poreikis žiemą – kodėl jis didėja?
Šaltuoju laikotarpiu organizmas sunaudoja daugiau energijos kūno temperatūrai palaikyti. Dėl to natūraliai didėja kaloringesnio maisto poreikis. Vis dėlto svarbu rinktis ne tuščias kalorijas, o maistingus produktus, kurie aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis.
Subalansuota žiemos mityba turėtų:
Aprūpinti pakankamu baltymų kiekiu
Suteikti kompleksinių angliavandenių energijai
Turėti sveikųjų riebalų
Užtikrinti vitaminų ir mineralų balansą
Imunitetą stiprinantys produktai
Šaltasis sezonas neatsiejamas nuo virusinių infekcijų, todėl imuninės sistemos stiprinimas tampa prioritetu.
Vitaminas C
Jis prisideda prie imuninės sistemos veiklos ir padeda kovoti su infekcijomis. Šaltuoju metu verta vartoti:
Citrusinius vaisius
Kivius
Paprikas
Kopūstus
Vitaminas D
Dėl sumažėjusio saulės kiekio žiemą dažnai susiduriama su vitamino D trūkumu. Jis svarbus ne tik imunitetui, bet ir kaulų sveikatai, nuotaikai.
Pagrindiniai šaltiniai:
Riebi žuvis
Kiaušiniai
Pieno produktai
Papildai (pagal poreikį)
Cinkas ir selenas
Šie mikroelementai padeda organizmui kovoti su uždegimais ir infekcijomis. Jų gausu riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose.
Sezoniniai produktai – natūrali apsauga
Žiemą verta rinktis vietinius, sezoninius produktus, kurie natūraliai pritaikyti šaltajam laikotarpiui.
Šakninės daržovės:
Morkos
Burokėliai
Ropės
Pastarnokai
Jos turtingos skaidulomis, antioksidantais ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Taip pat naudingi rauginti produktai – kopūstai, agurkai, kurie palaiko žarnyno mikrobiotą, glaudžiai susijusią su imunitetu.
Šiltas maistas ir jo reikšmė
Šaltuoju metų laiku organizmas natūraliai labiau linkęs rinktis šiltą, termiškai apdorotą maistą. Sriubos, troškiniai, košės ne tik suteikia šilumos pojūtį, bet ir lengviau virškinami.
Šiltas maistas:
Gerina virškinimą
Padeda palaikyti kūno temperatūrą
Suteikia ilgalaikės energijos
Skysčių vartojimas žiemą – dažna klaida
Nors troškulys žiemą jaučiamas mažiau, skysčių poreikis niekur nedingsta. Šildomos patalpos, sausas oras didina skysčių netekimą.
Be vandens, naudinga vartoti:
Žolelių arbatas
Imbierinę arbatą
Šiltą vandenį su citrina
Pakankama hidratacija palaiko gleivinių apsaugą ir mažina infekcijų riziką.
Sveikieji riebalai – energijai ir apsaugai
Riebalai žiemą ypač svarbūs, nes jie suteikia energijos ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
Naudingi šaltiniai:
Riebi žuvis
Alyvuogių aliejus
Avokadai
Riešutai
Saikingas jų vartojimas padeda palaikyti šilumos balansą ir hormonų veiklą.
Kaip išvengti dažniausių mitybos klaidų
Žiemą dažniau norisi saldumynų, riebaus, perdirbto maisto. Tai susiję su mažesniu aktyvumu ir emociniais veiksniais.
Dažniausios klaidos:
Per didelis cukraus vartojimas
Mažas daržovių kiekis
Nereguliarus valgymas
Per mažas skysčių kiekis
Tokie įpročiai silpnina imunitetą ir skatina svorio augimą.
Fizinis aktyvumas ir mityba – svarbus balansas
Nors žiemą judama mažiau, fizinis aktyvumas išlieka būtinas. Jis padeda:
Palaikyti medžiagų apykaitą
Stiprinti imunitetą
Gerinti nuotaiką
Derinant aktyvumą su subalansuota mityba lengviau išlaikyti energiją ir kūno svorį.
Emocinė savijauta ir mityba
Mažesnis saulės kiekis gali lemti nuotaikos svyravimus. Tam tikri produktai gali padėti palaikyti emocinę pusiausvyrą.
Naudingi:
Produktai su omega-3
Pilno grūdo angliavandeniai
B grupės vitaminai
Jie prisideda prie serotonino gamybos.
Praktiniai patarimai žiemos mitybai
Planuoti šiltus, maistingus patiekalus
Įtraukti raugintus produktus
Gerti pakankamai skysčių
Riboti cukrų
Vartoti sezonines daržoves
Nepamiršti vitamino D
Ilgalaikė nauda sveikatai
Tinkama mityba šaltuoju laikotarpiu padeda ne tik išvengti peršalimų, bet ir palaikyti bendrą organizmo balansą. Žiemą formuojami įpročiai dažnai persikelia į visus metus.
Išvada
Mityba šaltuoju metų laiku turi didelę įtaką sveikatai, energijai ir emocinei būsenai. Subalansuotas racionas, pakankamas vitaminų kiekis, šiltas maistas ir tinkama hidratacija padeda organizmui lengviau prisitaikyti prie sezono iššūkių.
Rūpindamiesi savimi žiemą, stiprinate organizmą visiems metams į priekį.
Sveikauk.lt tinklaraščio vyr. redaktorė, besidalijanti praktiškomis įžvalgomis apie sveiką gyvenseną, mitybą ir kasdienius įpročius, padedančius jaustis geriau. Jos straipsniuose derinama naujausia informacija, asmeninė patirtis ir paprastai pritaikomi patarimai, skirti tiems, kurie siekia geresnės sveikatos, didesnės energijos ir subalansuoto gyvenimo būdo. Danielė tiki, kad maži, nuoseklūs pokyčiai gali atnešti didelius rezultatus, todėl savo turiniu skatina sąmoningumą, motyvaciją ir ilgalaikius sprendimus.