Daugelis iš mūsų suprantame, kad fizinis aktyvumas gerina savijautą, tačiau ne visada žinome, kaip konkrečiai mobilizuoti organizmo „laimės hormonus“. Psichologė Genovaitė Petronienė dalijasi įžvalgomis, kaip judėjimas, mityba ir kasdienės praktikos gali padėti padidinti dopamino, serotonino ir endorfinų kiekį bei toliau stiprinti emocinį atsparumą.
Kaip aktyvuoti laimės hormonus?
Laimės jausmui galime daryti įtakos patys: sveika mityba, sportas, mūsų aplinka ir supantys žmonės padeda siekti harmonijos su savimi. Pasak psichologės Genovaitės Petronienės, net trims iš keturių, taip vadinamų laimės hormonų (dopamino, serotonino ir endorfinų) turi įtakos sportas: „Endorfinų kiekis kraujyje dažniausiai padidėja sportuojant, užsiimant mėgstama veikla ar organizmui patiriant stresą, tarkime, palindus po šaltu dušu. Aktyviai sportuojantys žmonės dažnai patiria tą endorfinų pliūpsnį, kuris net vadinamas „bėgiko euforija“.”
Be sporto, serotonino lygį stiprina reguliarus saulės šviesos poveikis ir subalansuota mityba, turtinga aminorūgštimi triptofanu (pvz., mėsa, kiaušiniai, riešutai). Dopaminas reaguoja į pasiekimus ir apdovanojimus – net mažos užduoties užbaigimas ar aiškiai apibrėžtas tikslas skatina jo išsiskyrimą. Todėl verta derinti veiklas: fizinė apkrova, protinis įsitraukimas ir malonumą teikiančios veiklos veikia darniai.
Kaip pradėti judėti saugiai ir motyvuotai
„Net jei paauglystėje turėjote su sportu susijusių neigiamų patirčių, būtina vėl pabandyti prisijaukinti judėjimą. Jei mokykloje nepatikdavo bėgti „laikui“, dabar niekas neverčia to daryti – pradėkite bėgioti labai lėtu tempu, atsipalaidavę, taip, kad jaustumėte malonumą – neversdami savęs iškart pasiekti rezultatų. Pradedantiesiems reikia pasistengti surasti savo bėgimo tempą, nebėgti per ilgai ir dar per karštį, be to, atsižvelgti ir į sveikatos būklę”, – pataria ne vieną sporto šaką išbandžiusi psichologė.
Pradėti verta nuo mažų žingsnių: kasdienės 10–20 minučių trukmės pasivaikščiojimai, tempimo pratimai ar lengvas bėgimas pakeis inerciją ir padės susikurti naują rutinos grandį.
Svarbu klausytis kūno, neužkrauti per daug ir laipsniškai didinti krūvį. Taip pat rekomenduojama įtraukti į rutiną ir kitokias veiklas – jogos ar kvėpavimo pratimus, kurie gerina miego kokybę ir mažina nerimą.
Socialinis aspektas ir bendruomenė
„Kartais žmonės tikina, kad jiems nereikia sportuoti: jie sveiki, daug vaikšto pėsčiomis, gerai miega ir sveikai maitinasi. Tačiau nesutikčiau su tokia nuomone – jei toks žmogus norėtų išeiti į pėsčiųjų žygį ar nuvažiuoti ilgesnę atkarpą dviračiu, suprastų, kad tai viršija jo jėgas, kai tuo tarpu kiti, sportuojantys, net nesušyla. Net jei nesportuojantis žmogus gautų vienodas protinio darbo užduotis su sportuojančiu, pasirodytų, jog ir čia jis jam nusileidžia: konkurentas viską atlieka greičiau ir geriau, turi daugiau energijos, yra ištvermingesnis.
Aukšto meistriškumo šachmatininkai labai daug sportuoja tam, kad dar ir jų smegenys veiktų kaip kompiuteris. Be to, kaip galiu paliudyti iš praktikos, žmonės, kurie turi mėgstamą užsiėmimą, ar tai būtų sportinė, ar kūrybinė veikla, daug lengviau pakelia gyvenimiškas negandas ir greičiau susitvarko su užgriuvusiomis problemomis. O jei jie turi dar ir psichologinių problemų – sportas tiesiog būtinas: taip padidinamas organizmo atsparumas”, – apie aktyvaus judėjimo naudą primena G. Petronienė.
Bendruomeniškumas, grupiniai užsiėmimai ar varžybos (net mėgėjiškos) suteikia papildomą motyvaciją ir socialinį ryšį, kuris stiprina oksitocino sekreciją – dar vieną hormoną, susijusį su pasitikėjimu ir artumu. Todėl verta ieškoti partnerių ar prisijungti prie vietinių bėgimų ar užsiėmimų grupių.
Apibendrinant, laimės hormonų aktyvavimas nėra vienkartinis veiksmas: tai kasdienės mažų pasirinkimų grandinė – judėjimas, poilsis, sveika mityba ir socialinė sąveika. Pradėkite nuosekliai, klausykite savo kūno ir ieškokite veiklų, kurios teikia tikrą malonumą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.