„Niekada nelinkiu žmonėms sveikatos, nes jos neįmanoma palinkėti. Sveikata tiesiog yra ir ja reikia rūpintis. Ir tam yra keli paprasti būdai,“ – paskaitoje „Sveika gyvensena – kaip laimingos šeimos pagrindas“ kalbėjo Alanas. Toks požiūris apibendrina trenerio žinutę: sveikata nėra vien akimirksnio tikslas, o kasdienės mažos praktikos rezultatas. A. Dzeranovas siūlo pradėti nuo paprastų, bet nuoseklių veiksmų – kvėpavimo pratimų, subalansuotos mitybos ir kasdienio judėjimo, kurie kartu kuria ilgalaikę gerovę.
Dieną pradėti nuo kvėpavimo
Treneris rekomenduoja rytą pradėti ne nuo kavos, o nuo kvėpavimo: tai paprasta technika, kuri kelia energiją ir stimuliuoja nervų sistemą. Metodas, kurį pristato A. Dzeranovas, paremtas Wimo Hofo kvėpavimo principais: prabudus lėtai trisdešimt kartų giliai įkvėpti ir ramiai iškvėpti, paskutinį kartą giliai iškvėpti ir kiek įmanoma ilgiau užlaikyti kvėpavimą, pakartoti kelis kartus. „Man tai veikia kaip energetikas, pats geriausias atsigavimas. Taikau ne vien namie, tačiau ir patalpoje, kur nors sėdint. Kad ir mašinoje,” – sako Alanas. Reguliarus tokių pratimų atlikimas gerina dėmesį, mažina streso pojūtį ir padeda sąmoningiau pradėti dieną. Svarbu: žmonėms su širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu ar kitomis rimtomis sveikatos problemomis verta pasitarti su gydytoju prieš intensyvesnius kvėpavimo pratimus.
Riebalai, angliavandeniai ir baltymai – kas svarbiausia
„Žodis „mityba“ skamba labai rimtai, – sako Alanas. – Iš tiesų viskas slypi pagrindiniuose trijuose makro elementuose. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Visi juos puikiai žinome ir vartojame. Reikia tik žinoti, kiek jų suvartojame ir kiek jų reikia mūsų organizmui.“ Šioje pusiausvyroje – raktas į stabilų svorį ir energiją. Angliavandeniai, ypač rafinuoti (miltiniai gaminiai, saldumynai), dažniausiai skatina svorio augimą per didelį cukraus kiekį kraujyje ir insulino svyravimus. Kai cukraus gaunama per daug, dalis jo kaupiasi kaip riebalai.
„Riebalai – viena pagrindinių mūsų organizmo dalių ir jų tikrai nereikia bijoti, – teigia Alanas. – Tačiau reikėtų vartoti mažiau gyvulinės kilmės riebalų – lašinių arba kiaušinių. Jei kas dieną suvalgote po kiaušinį – sočiųjų, gyvulinės kilmės riebalų kaip ir užtenka.” Be to, svarbiausia nebijoti baltymų: „Galvokite tik apie tai, kaip baltymų suvartoti kiekvieno valgio metu,” – rekomenduoja treneris. Baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, viršyti sotumą ir stabilizuoti medžiagų apykaitą; rekomenduojama orientuotis į maždaug 1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo aktyvumo lygio.
Sportą prisijaukinti, o ne bijoti
Ilgos valandos sporto klube nėra būtinos. A. Dzeranovas ragina pradėti nuo bazinių judesių: „Išmokit padaryti atsispaudimą, pritūpimą, šuoliuką, apsisukimą, įvairias rotacijas, kurių metu dirba beveik visi kūno raumenys. Išmokite ropoti keturiomis, kelius pakėlę nuo žemės. Išmokite taisyklingai atsistoti ir atsigulti. Ir viskas, to pakanka”, – ragina treneris. Net 20 minučių kasdienės judesio programos namuose ar lauke suteiks akivaizdžią naudą sveikatai. Sporto salė tampa reikalinga tik tada, kai siekiate specifinių estetinių ar didesnės jėgos tikslų.
Sveikata, požiūris ir ilgalaikiai įpročiai
„Numeris vienas yra sveikata. Jeigu neturi energijos, jėgos, gerai funkcionuojančios endokrininės sistemos, niekur kitur nesugebėsi būti pakankamai efektyvus,“ – primena A. Dzeranovas. Be to, treneris pabrėžia ir psichologinį aspektą: „Arba jūs dirbtinai save smukdote, galvodami apie problemas, arba jūs pozityviai save nuteikiate, kad viskas bus gerai, – sako Alanas. – Tai labiausiai pasireiškia tada, kai išmokstate nuolankumo ir pagarbos. Tai svarbiausi dalykai.” Ilgainiui mažų įpročių — rytinio kvėpavimo, protingos mitybos ir kasdienio judėjimo — derinys su pozityviu požiūriu duoda tvarius rezultatus. Pagrindinis pratimus ir mitybą vienijančių patarimų tikslas – padėti kiekvienam atrasti savo tempą ir išlaisvinti vidinius resursus sveikesniam gyvenimui.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.