Vasarą keičiasi ne tik oro temperatūra, bet ir apetitas, valgymo įpročiai bei skysčių poreikis. Daugeliui žmonių noras rinktis sunkesnius, riebesnius patiekalus sumažėja, o traukia gaivūs vaisiai, daržovės, šaltos sriubos ar lengvi užkandžiai. Tačiau ar vasarą organizmui reikia daugiau baltymų ar — svarbiau — daugiau skysčių? Specialistų rekomendacijos padeda susidėlioti prioritetus.
Su baltymais nepersistenkite
Baltymai išlieka būtina maistinė medžiaga — jie reikalingi audinių atstatymui, imunitetui ir raumenims. Tačiau, kaip teigia Oksfordo Brukso universiteto mitybos lektorė Aisling Daly, vasarą baltymų poreikis nespadidėja vien dėl aukštesnės temperatūros. Svarbu rinktis tinkamus baltymų šaltinius: tokie, kurie nesunkintų virškinimo ir nereikalautų ilgai įkaitinančio gaminimo. Puikūs pasirinkimai šiltomis dienomis — tunas, lašiša, krevetės, varškė, graikiškas jogurtas, kiaušiniai, tofu, ankštinės daržovės, riešutai ar paruošta liesa mėsa.
Skaidydamas baltymus organizmas sunaudoja palyginti daugiau energijos, todėl labai sotūs baltyminiai patiekalai gali sukelti apsunkimo pojūtį. Jei norite papildyti baltymų kiekį, rinkitės salotas su lęšiais ar pupelėmis, tirštus kokteilius su jogurtu ir šaukštu riešutų sviesto arba lengvas žuvies užkandėles — tai suteiks baltymų, bet neapkraus organizmo.
Vandenį galima ne tik gerti, bet ir „valgyti”
Skysčių poreikis vasarą išties gali padidėti — ypač jei daugiau judate ar prakaituojate. Tačiau skysčių balansą palaikyti galima ne tik išgėrus stiklinę vandens: „Vandenį turime ne tik gerti, bet ir valgyti”. Daug vaisių ir daržovių sudaro 80–90 proc. vandens, ypač agurkai, pomidorai, salotos, salierai, arbūzai ir braškės. Taip pat daug skysčių turi obuoliai, morkos, virtas brokolis, kriaušės, apelsinai ir vynuogės.
Todėl verta dažniau rinktis šaltas daržovių salotas, vaisių dubenėlius, jogurtą su uogomis ar šaltas sriubas.
Jei gerti vandenį nelabai norisi, tokie produktai padės palaikyti hidrataciją. Paprastas būdas įvertinti, ar skysčių pakanka — stebėti šlapimo spalvą: šviesiai gelsvas rodo pakankamą hidrataciją, tamsus — perspėja apie dehidrataciją.
Gėrimų pasirinkimas ir praktiški patarimai
Gėrimo temperatūra nėra lemiama: šiltas arba kambario temperatūros vanduo taip pat tinka hidratuotis. Karštas gėrimas gali paskatinti prakaitavimą ir taip padėti šalinti perteklinę šilumą, o šaltas gėrimas trumpam atgaivina. Kofeinas nedideliais kiekiais (1–2 puodeliai per dieną) daugumai žmonių reikšmingai nekenkia, tačiau didelis kavos ar alkoholio vartojimas gali padidinti skysčių netekimą.
Praktiniai patarimai: turėkite po ranka užpiltą vandens butelį, rinkitės vaisius ir daržoves kaip užkandžius, ruoškitės iš anksto paruoštus šaltus patiekalus, naudokite oro gruzdintuvę ar lėtą virimą, kad nekaitintumėte virtuvės. Dieną, kai oras ypač karštas, palikite sotesnius valgius vakarui, o dienos metu rinkitės lengvesnę mitybą.
Apibendrinant: vasarą svarbiausia stebėti savo kūno signalus — troškulį, burnos džiūvimą, galvos skausmą ar tamsų šlapimą — ir pasirinkti tokį maistą bei gėrimus, kurie palaiko tiek baltymų poreikį, tiek skysčių balansą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.