Alyvuogių aliejus, ypač ypač tyras (extra-virgin), yra vienas iš labiausiai ištirtų ir plačiausiai rekomenduojamų riebalų šaltinių sveikos mitybos kontekste. Remiantis publikuotais moksliniais tyrimais, šis aliejus išsiskiria dideliu mononesočiųjų riebalų bei polifenolių kiekiu – augalinės kilmės junginiais, turinčiais priešuždegiminių ir antioksi-dacinių savybių. Dėl šių savybių alyvuogių aliejus dažnai minimas kaip svarbi prevencinio mitybos režimo dalis, galinti prisidėti prie ilgesnės ir kokybiškesnės gyvensenos.
Trys pagrindinės naudos sveikatai
1. Širdies sveikatos stiprinimas. Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų, tarp jų oleino rūgšties, kuri padeda subalansuoti blogojo (LDL) ir gerojo (HDL) cholesterolio santykį. Tyrimas, publikuotas 2018 m. The New England Journal of Medicine, parodė, kad kasdien vartojant bent 4 valgomuosius šaukštus ypač tyro alyvuogių aliejaus, infarkto ar insulto rizika sumažėjo apie 30%. Tokie duomenys rodo, kad reguliarus šio aliejaus vartojimas gali būti reikšminga širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonė.
2. Uždegiminių procesų mažinimas. Polifenoliai, vitaminas E ir skvalenas – tai junginiai, stipriai veikiantys oksidacinį stresą ir ląstelių pažeidimus. Dėl šių antioksidantų poveikio mažėja uždegiminių žymių intensyvumas organizme, gerėja endotelio funkcija ir medžiagų apykaita. Ispanijos Nacionalinio tyrimų tarybos mokslininkė Elena Yubero-Serrano nurodo, kad alyvuogių aliejus taip pat padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina antrojo tipo diabeto riziką, ypač kai jis vartojamas kaip pagrindinis riebalų šaltinis mityboje.
3. Nauda smegenų veiklai. Sveikieji riebalai ir antioksidantai gali apsaugoti kognityvines funkcijas bei sulėtinti neurodegeneracinius procesus. Kopenhagos universiteto docentės Martos Guasch-Ferre 28 metų stebėjimo tyrimas, apėmęs apie 90 tūkst. suaugusiųjų, parodė, kad asmenys, kasdien suvartoję daugiau nei pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, turėjo 28% mažesnę riziką mirti nuo demencijos. Be to, žurnale Clinical Nutrition paskelbti duomenys sieja reguliarų aliejaus vartojimą su mažesne ankstyvos mirties rizika.
Kiek ir kokį aliejų rinktis?
Aukščiausią naudą duoda ypač tyras (extra-virgin) alyvuogių aliejus, kuris gaunamas mechaniniu būdu, spaudžiant alyvas žemoje temperatūroje. Rafinuoti arba mišrūs aliejai dažnai gaminami naudojant šilumą arba chemines procedūras, todėl prarandama dalis polifenolių ir antioksidantų. „Kuo daugiau apdorojimo, tuo mažiau naudos“, – įspėja mokslininkai. Kiekis: daugumai žmonių rekomenduojama 1–4 valgomuosius šaukštus per dieną; svarbu atsižvelgti į bendrą kalorijų suvartojimą, nes aliejus yra energingas.
Kaip vartoti ir laikyti
Alyvuogių aliejų geriausia naudoti žaliems patiekalams, padažams, priešpatiekėms ir trumpai kepant arba troškinant žemesnėje temperatūroje, kad išsaugotų dalį polifenolių. Nors extra-virgin aliejus turi vidutinį dūmų tašką ir tinka daugeliui buitinių gaminimo būdų, aukštos temperatūros sumažina jo naudingąsias savybes. Laikyti tamsioje, vėsioje vietoje, sandarias pakuotes – taip išsaugosite skonį ir antioksidantus ilgesnį laiką.
Galiausiai verta prisiminti, kad alyvuogių aliejus nėra stebuklingas vaistas, bet vertingas mitybos komponentas. Jį naudingiausia derinti su subalansuota, įvairovę užtikrinančia dieta ir sveika gyvensena.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.