Pusryčiai dažnai nustato visos dienos mitybos pobūdį, todėl smulkūs pasirinkimai gali turėti ilgalaikį poveikį širdies sveikatai. Naujas BMC Medicine tyrimas rodo, kad vienas paprastas pakeitimas – kiaušinių keitimas riešutais – gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką iki 17 proc. Tyrimas analizavo įvairių maisto produktų pakeitimus ir jų ryšį su širdies ligomis, diabetu bei ankstyva mirtimi.
Tyrimo esmė
Tyrėjai nustatė, kad vietoj vieno kiaušinio pusryčiams suvalgius apie 25–28 g riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja. Be to, pasirinkus traškius augalinės kilmės produktus sumažėjo ir diabetas (apie 18 proc.), o ankstyvos mirties rizika sumažėjo apie 15 proc. Autoriai taip pat apžvelgė kitus pakeitimus: perdirbtos mėsos (apie 50 g) keitimas ankštinėmis daržovėmis, lęšiais ar pupelėmis susijęs su maždaug 23 proc. mažesne širdies ligų rizika, o perdirbtos mėsos keitimas riešutais (28–50 g) rodė dar stipresnį efektą – iki 27 proc.
Kodėl riešutai veikia palankiai?
Riešutai yra turtingi nesočiųjų riebalų rūgštimis, skaidulomis, augalinės kilmės baltymais, vitaminais ir antioksidantais. Šios medžiagos padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį, pagerinti endotelio funkciją ir sumažinti uždegimą – visi šie veiksniai reikšmingai prisideda prie širdies ligų rizikos mažinimo. Be to, riešutai gali pagerinti gliukozės metabolizmą, todėl jų poveikis diabetui yra logiškas.
Kiaušiniai ir saikas
Tyrimo autoriai nepareiškia, kad kiaušinių reikėtų visiškai atsisakyti. Kiaušiniai yra vertingas baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, tačiau juose esantis cholesterolis ir tam tikras riebalų kiekis gali būti nepalankūs tam tikroms asmenų grupėms, ypač esant jau egzistuojančiam širdies rizikos profiliui. Todėl ekspertai ragina vertinti bendrą mitybos kontekstą ir, jei įmanoma, vieną iš pusryčių produktų kartais pakeisti riešutais.
Praktiniai patarimai
Jei norite pasinaudoti tyrimo išvadomis, galite pradėti nuo nedidelio pokyčio: ryte prie košės ar jogurto pridėkite 25–30 g mišrių riešutų arba pakeiskite riebesnę pusryčių versiją ankštiniais produktais kelis kartus per savaitę. Taip pat verta mažinti perdirbtos mėsos vartojimą ir rinktis žuvį, liesą mėsą arba augalinius baltymų šaltinius. Svarbu pabrėžti, kad vienas pakeitimas nėra panacėja – sveika širdis priklauso nuo nuoseklių ir ilgalaikių mitybos ir gyvenimo būdo sprendimų.
Kaip tyrimo bendraautorė pažymėjo: „Daugelis žmonių rytą pradeda su kiaušiniene ar kitu keptuvėje ruoštu maistu, tačiau šios analizės rezultatai rodo, kad geriau būtų rinktis augalinės kilmės produktus“, – sakė S.Schlesinger.
Apibendrinant, nedidelis ir lengvai įgyvendinamas pokytis pusryčių racione gali turėti reikšmingą poveikį ilgalaikei sveikatai. Visgi sprendžiant dėl savo mitybos verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, ypač jei turite lėtinių ligų ar specifinių mitybos poreikių.