Kiaušiniai ilgą laiką kėlė diskusijas dėl trynyje esančio cholesterolio, tačiau kardiologai vis dažniau pabrėžia, jog svarbu ne tik kiek jų valgome, bet ir kaip juos ruošiame. Tinkamas gaminimo būdas gali lemti, ar šis maistingas produktas prisidės prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos ar liks sveikos mitybos dalimi.
Riebalų rūšys ir aukšta temperatūra – pagrindiniai rizikos veiksniai
Dr. Craigas Basmanas, dirbantis klinikinėje praktikoje su pacientais, turinčiais susiaurėjusias ar užsikimšusias arterijas, atkreipia dėmesį į paprastą priežastį: mityba gali stipriai įtakoti aterosklerozės progresavimą. „Jei maistingą, visavertį produktą kepate sočiuosiuose gyvūniniuose riebaluose arba aliejų kaitinate virš jo degimo temperatūros, gaunate papildomų riebalų ir junginių, skatinančių uždegiminius procesus bei aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi arterijose“, – „Parade“ aiškino dr. C.Basmanas. Kitaip tariant, ne pats kiaušinis dažniausiai yra problema, o papildomi riebalai ir pernelyg aukšta kaitinimo temperatūra.
Kaip kardiologas rekomenduoja ruošti kiaušinius
Dr. Basmanas siūlo du paprastus, širdžiai palankius būdus: virti kiaušinius vandenyje arba ruošti be lukšto karštame vandenyje (angl. poached eggs). Tokiu būdu išvengiama papildomų sočiųjų riebalų ir nereikalingų aliejų. „Kiaušiniai tikrai gali būti širdžiai palankios mitybos dalis“, – sako gydytojas. Be to, švelnesnis gaminimas mažina riebalų oksidaciją, kai aliejus kaitinamas per aukštai.
Keptuvė ir aliejaus pasirinkimas – ką verta žinoti
Kepti kiaušinių nereikia visiškai vengti, tačiau svarbu rinktis tinkamus riebalus ir kontrolizuoti temperatūrą. Dr. Basmanas rekomenduoja nedidelį kiekį alyvuogių ar avokadų aliejaus, kurie atlaiko vidutinę kaitrą geriau nei sviestas ar riebios mėsos riebalai. „Oksidacija vyksta tada, kai aliejus kaitinamas virš jam saugios ribos. Jo cheminė struktūra pradeda irti ir išsiskiria žalingi laisvieji radikalai“, – aiškina gydytojas.
Todėl verta vengti labai karštos keptuvės ir ilgalaikio kepimo intensyviai kaitinant aliejų.
Kada verta riboti trynius
Nors daugumai žmonių kiaušiniai gali būti naudingi, tam tikroms rizikos grupėms reikėtų būti atsargesnėms. Žmonėms su pažengusia koronarine širdies liga, labai aukštu cholesteroliu ar sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu dr. Basmanas siūlo riboti trynių vartojimą iki kelių kartų per savaitę arba rinktis baltymus. Baltymai suteikia kokybiškų baltymų be cholesterolio.
Praktiniai patarimai
Rinkitės poached arba virtus kiaušinius, papildykite patiekalą daržovėmis – špinatais, vyšniniais pomidorais, kad gautumėte skaidulų, kalio ir antioksidantų, ir venkite šoninės, riebaus sūrio bei kepimo svieste. „Pagrindinė problema nėra pats kiaušinyje esantis cholesterolis. Problema – didžiulis sočiųjų riebalų kiekis iš gyvūninių riebalų“, – teigia dr. C.Basmanas. Galiausiai, individualios rekomendacijos reikalingos tiems, kurie turi aukštą riziką – pasitarkite su savo gydytoju ir reguliariai tikrinkite cholesterolio rodiklius.
Dr. Basmanas taip pat mėgsta kiaušinius be lukšto ir pabrėžia skonį: „Mėgstu jų sodrią, kreminę tekstūrą. Minkštas, skystesnis trynys ant viso grūdo raugo duonos tampa tarsi padažas, todėl visiškai nebereikia sviesto“, – pasakoja jis.