Širdies ligos yra viena didžiausių pasaulio sveikatos problemų, tačiau įvairūs moksliniai tyrimai ir Amerikos Širdies Asociacijos (AHA) sukurta „Gyvenimo Esminių 8“ koncepcija rodo, kad kasdieniai paprasti įpročiai gali ženkliai pagerinti širdies sveikatą ir sulėtinti organizmo senėjimą. Šiame straipsnyje aptarsime aštuonis svarbiausius gyvenimo būdo veiksnius, kuriuos įvažiavus galima ne tik pagerinti širdies funkciją, bet ir palaikyti jaunatvišką organizmo būklę.
1. Sveika mityba – pamatas širdies sveikatai
AHA rekomenduoja laikytis „DASH“ (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) ir Viduržemio jūros regiono dietų, kurios yra puikiai subalansuotos ir padeda kontroliuoti kūno svorį bei kraujospūdį. Šiuose mitybos modeliuose svarbiausias dėmesys skiriamas gausiam vaisių bei daržovių vartojimui, pilno grūdo produktams, ankštiniams augalams, riešutams bei sėkloms. Pagrindinis riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus, o mėsos bei pieno produktų kiekis ribojamas. Tinkama mityba ne tik aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, bet ir mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padeda išlaikyti tinkamą cholesterolio bei gliukozės kiekį kraujyje.
2. Reguliari fizinė veikla – sveikos širdies garantas
Fizinė veikla stiprina ne tik raumenis, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Sveikatos departamentas rekomenduoja suaugusiems skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvesnių pratimų kiekvieną savaitę. Vertintinas ir kompleksinis aktyvumo derinys. Įdomu, kad vienas minutės intensyvus pratimas vertinamas kaip dvi minutės vidutinio intensyvumo. Reguliarus sportas gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį, stiprina širdies raumenį ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį.
3. Rūkymo atsisakymas – svarbiausias žingsnis širdies sveikatos link
Rūkymas, įskaitant ir elektronines cigaretes, bei pasyvus rūkymas žymiai padidina širdies ligų riziką. Nustatyta, kad rūkantiesiems širdies sveikatos rodikliai būna ženkliai prastesni. Atsisakius šio žalingo įpročio ne tik pagerėja širdies funkcija, bet ir sumažėja kraujospūdis bei pagerėja kraujagyslių būklė.
4. Miegas – kokybės raktas į gerą sveikatą
AHA rekomenduoja suaugusiems kas naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Kokybiškas miegas yra būtinas širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda organizmui atsigauti, sumažina streso lygį ir reguliuoja hormoninius procesus. Trūkstant miego, didėja kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
5. Sveikas kūno svoris ir jo palaikymas
Nutukimas ir antsvoris yra vieni pagrindinių veiksnių, keliantys riziką susirgti širdies ligomis ir kitomis lėtinėmis ligomis. Sveika mityba, fizinis aktyvumas, streso valdymas bei pakankamas miego kiekis padeda išlaikyti normalų kūno svorį bei kūno masės indeksą, mažinant širdies ligų riziką ir gerinant bendrą savijautą.
6. Cholesterolio kontrolė – svarbus sveikos širdies elementas
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje skatina aterosklerozės vystymąsi – arterijų užkalkėjimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Cholesterolio lygį lemia daugybė veiksnių: genetika, mityba, fizinis aktyvumas, kūno svoris, rūkymas ir kai kurie vaistai. Reguliarus cholesterolio kiekio tikrinimas ir tinkamas jo valdymas padeda sumažinti širdies ligų riziką.
7. Gliukozės kiekio kraujyje subalansavimas
Ilgalaikis padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje – hyperglikemija – gali pakenkti nervams ir kraujagyslėms, vystant širdies ligas. Esant 2 tipo diabetui, kasa nebegeba pagaminti pakankamai insulino, todėl gliukozės kiekis kraujyje išlieka aukštas. Tai ypač rizikinga širdies sveikatai. Labai svarbu reguliuoti cukraus kiekį subalansuota mityba, pakankama fizine veikla, o esant reikalui – medikamentais.
8. Kraujospūdžio kontrolė – širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Padidėjęs kraujo spaudimas verčia širdį dirbti intensyviau, taip apkraudamas visą kraujotakos sistemą ir didindamas infarkto bei širdies nepakankamumo riziką. Kraujospūdžio valdyme svarbu subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, kūno svorio palaikymas, streso mažinimas, rūkymo atsisakymas ir, jei reikia, vaistų vartojimas. Taip pat būtina tinkamai ir taisyklingai matuoti kraujospūdį, naudojant tinkamo dydžio manžetę.
Gyvenimo Esminių 8 svarba ir jų tarpusavio ryšys
Visi šie aštuoni veiksniai yra glaudžiai susiję tarpusavyje. Pavyzdžiui, sveika mityba ne tik tiesiogiai veikia cholesterolį ir gliukozę, bet ir prisideda prie svorio reguliavimo bei kraujospūdžio mažinimo. Todėl bet kuris žingsnis į sveikesnį gyvenimą gali turėti kompleksišką teigiamą poveikį. Žinia, kad net mažais pokyčiais įsigalintys įpročiai gali ženkliai pagerinti širdies sveikatą, suteikia motyvacijos pradėti jau šiandien ir kurti ilgalaikę geros savijautos tradiciją.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.