Vasarą daugelio žmonių mityba keičiasi: mažiau valgome, renkames lengvesnius patiekalus ir dažnai ieškome greitų bei patogių užkandžių. Tokiomis sąlygomis svarbu ne tik ką valgome, bet ir kiek — ypač kalbant apie energetiškai intensyvius, tačiau maistingus produktus, pavyzdžiui, riešutus. Dietologė pabrėžia pagrindines taisykles: maisto įvairovę ir valgymo reguliarumą, o taip pat primena, kad saikas vasarą yra ypač svarbus.
Saikas ir reguliarumas
„Vyraujant karščiams geriausias laikas maitintis vasarą yra rytas ir vakaras. Pusryčiams puikiai tinka įvairių kruopų košės, kurias galima paskaninti šviežiomis uogomis, vaisiais, riešutais. Dažnai dieną pradėti esame įpratę su stiprios kavos puodeliu – vasarą kavą vartoti reikėtų saikingai, nes ji skatina skysčių šalinimą iš organizmo. Vakarienės metu labai svarbu nepersivalgyti, tinka įvairių šviežių daržovių salotos su mėgstamu priedu: sūriais, paukštiena, žuvimi, riešutais, sėklomis ar ankštiniais, taip pat troškiniai, šaltos sriubos”, – patarimais dalijasi gydytoja. Reguliarus valgymas tris kartus per dieną su dviem mažesniais užkandžiais padeda išlaikyti energiją ir išvengti persivalgymo vėliau vakare.
Vengti kaloringo maisto
„Karštą vasaros dieną reikėtų vengti itin riebaus kaloringo maisto – riebios mėsos, keptų mėsos gaminių, riebaluose keptų produktų. Paukštieną ir jautieną geriau virti ar troškinti, tokius patiekalus puikiai galima valgyti ir šaltus. Ypač mėgstamiems grilio patiekalams reikėtų rinktis kepti žuvį, liesą mėsą, daržoves ir vengti persivalgymo – saikas svarbu”, – pataria specialistė. Riešutai yra puikus alternatyvus užkandis, tačiau reikia atsiminti, kad jie yra kaloringi — neretai nedidelis saujelės dydis suteikia daug energijos.
Vanduo ir skysčių poreikis
Vasarą būtina stebėti skysčių vartojimą: organizmo funkcijoms palaikyti rekomenduojama išgerti apie 2–2,5 litro per dieną, o karštomis dienomis šis kiekis gali padidėti.
Geriausia rinktis vandenį, silpnos mineralizacijos mineralinį vandenį arba nesaldintas arbatas. Riešutai pati savaime nerekompensuoja skysčių trūkumo, todėl juos derinkite su pakankamu vandens suvartojimu.
Riešutai vietoje keptos duonos
„Dažnai kyla pagunda užkandžiauti įvairiais kaloringais produktais – traškučiais, fermentiniu sūriu ar kepta duona. Žymiai geriau į aktyvesnį laisvalaikį įtraukti riešutus ir džiovintus vaisius – net nedidelis kiekis šių produktų suteikia energijos ir sotumo jausmą”, – sako dietologė. Ji pabrėžia ir konkretų kiekį: „Tinkamiausi pasirinkimai vasarą – pistacijos, kedro, [graikiniai riešutai] ir [migdolai], kurių pakanka vos 20 g per dieną. Šiuose riešutuose gausu kalio, magnio, kalcio”. Taip pat minimas platesnis rekomenduojamas kiekis: sportuojantiems žmonėms — apie 50 g per dieną, nesportuojantiems — 25–30 g.
Praktiniai patarimai: rinkitės nesūdyti, neapdoroti arba sausai skrudinti riešutus, vengkite cukruotų ar karamelizuotų mišinių. Jei norite papildomos energijos — derinkite riešutus su džiovintais vaisiais, bet kontroliuokite porciją. Žmonėms su alergijomis riešutai gali sukelti rimtų reakcijų, todėl būtina laikytis gydytojo rekomendacijų.
Apibendrinant: riešutai — patogus ir maistingas užkandis vasarai, bet svarbu saikas, tinkamas paruošimas ir pakankamas skysčių vartojimas. Teisingai pasirinkus rūšis ir porcijas, riešutai prisideda prie mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų suvartojimo be bereikalingo persivalgymo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.