Vis labiau populiarėjant sveikatingumo įpročiams daugelis renkasi riešutus ir džiovintus vaisius kaip greitą ir „sveiką“ užkandį. Tačiau tokie produktai nėra vienodi ir juos reikia rinktis bei dozuoti apdairiai. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas laidoje aptarė, kurie produktai tikrai naudingi, o kurių kiekį geriau riboti, kad nebūtų suvartota per daug kalorijų ar perteklinio cukraus.
Per dieną – ne daugiau 20 riešutų
Kalorijų tankis bei riebumas riešutuose reiškia, kad nors jie turi sveikų riebalų ir mikroelementų, jų energinė vertė yra didelė. „Ko gero, visi mėgstame [riešutus], [džiovintus vaisius], slyvas, razinas. Tačiau ne visada pagalvojame, kiek šie produktai mums yra vertingi, o kiek teikia energijos ir kalorijų. Nesusimąstome, kiek jų galime suvalgyti. Visų pirma, noriu pakalbėti apie riešutus. Jie yra aliejinė kultūra, tad jei pažiūrėtume į sveikos mitybos piramidę pamatytume, kad aliejus, o šalia jo riešutai, yra atskirti į kitą produktų grupę. 100 gramų riešutų, net nesvarbu, kokie jie būtų – lazdyno, graikiniai, migdolai ar kiti, mums teikia maždaug 600 kcal”, – kalbėjo profesorius.
Praktiškai tai reiškia, kad lengvai suvalgomas 100 g maišelis riešutų lengvai suteikia daug energijos – daugiau nei daugelis suvokia. Profesorius nurodo, kad ideali dienos norma būtų simbolinė: trumpas fragmentas rekomenduoja mažas porcijas, o praktiška gairė – ne daugiau nei keliolika riešutų. Tokia dozė leidžia gauti naudingų riebalų ir mikroelementų, neperkrovus dienos kalorijų balanso.
Džiovinti vaisiai: sveika, bet ne visi
Džiovinti vaisiai dažnai suvokiami kaip sveikas saldumynas, tačiau jų koncentracija – kitokia nei šviežių vaisių. „Džiovintuose vaisiuose nėra riebalų, tik angliavandeniai. Tačiau didžioji dalis yra molekuliniai angliavandeniai, kurie mūsų paros maisto racione turi sudaryti ne daugiau nei 10 procentų kcal. Jei suvalgytume 100 g razinų, ir gautume tą 10 procentų.
Taigi, viso razinų maišelio taip pat nereikėtų suvalgyti. Jei nusipirkome jų 100 g, per dieną galima jo suvalgyti ketvirtadalį, tada porcijos neviršysime”, – sakė R. Stukas.
Tai reiškia: nors razinos, slyvos ar datulės suteikia skaidulų, mineralų ir natūralaus saldumo, jos taip pat yra labai koncentruotos. Džiovintos slyvos ypač vertingos dėl kalio ir kitų mineralų, kurie palaiko širdies veiklą ir virškinimą. Tačiau egzotiniai, papildomai pasaldinti produktai – pavyzdžiui, cukrumi padengtas ananasas – praranda šį pranašumą ir gali prisidėti prie perteklinio cukraus suvartojimo.
Rationavimas paprastas: kontroliuokite porcijas, rinkitės natūraliai džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus ir derinkite juos su baltymais ar riešutais mažesnėms saldumynų porcijoms subalansuoti. Skaidulos iš džiovintų slyvų ir razinų prisideda prie žarnyno mikrofloros palaikymo, todėl nedidelės, reguliarios porcijos gali būti naudingos – svarbu vengti didelių maišelių suvalgymo vienu metu.
Apibendrinant: tiek riešutai, tiek džiovinti vaisiai gali būti sveikas užkandis, jei juos vartojame mąstydami apie porcijas ir bendrą dienos kalorijų poreikį. Atsakingas pasirinkimas ir kiekybės kontrolė padeda išlaikyti naudą be nepageidaujamo svorio augimo ar perteklinio cukraus kiekio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.