Visi svajojame apie ilgaamžiškumą ir, tikriausiai, ne vienas įsivaizduojame, kad šimtamečiai turi kažkokį slaptą receptą. Gal retą maisto papildą, gal egzotišką supermaistą ar griežtą dietą? Kai paklausiau gydytojos Onos, kuri specializuojasi ilgaamžiškumo tyrimuose, ji nusišypsojo: „Ne. Jie valgo paprasčiausius dalykus. Tik kitaip nei mes.“
Ir tada išvardino penkias maisto grupes, kurios sudaro šimtamečių mitybos pagrindą. Nė viena iš jų nekainuoja brangiai. Visos prieinamos bet kurioje parduotuvėje.
Ankštiniai augalai: ne garnyras, o pagrindinis baltymų šaltinis
„Mėlynųjų zonų“ tyrimai – tai regionai, kur žmonės sulaukia šimto metų dažniau nei kitur – rodo vieną bendrą dalyką: ankštiniai augalai kasdien. „Pupelės, lęšiai, avinžirniai – tai ne garnyras,“ – pasakė gydytoja. – „Tai pagrindinis baltymų šaltinis. Kartu su pilno grūdo produktais – avižomis, grikiais, rudaisiais ryžiais – jie stabilizuoja cukrų kraujyje ir maitina žarnyno bakterijas.“
Gydytoja pabrėžė žarnyno sveikatą. Pupelės turi prebiotikų – maisto geroms bakterijoms. Tos bakterijos palaiko imunitetą ir mažina uždegimą. O lėtinis uždegimas – viena pagrindinių senėjimo priežasčių.
Tamsiai žalios daržovės ir šakniavaisiai: energija ir ilgaamžiškumas
Antra grupė – daržovės. Bet ne bet kokios. „Špinatai, kopūstai, brokoliai, rukola – viskas, kas tamsiai žalia,“ – pasakė Ona. – „Jose yra antioksidantų, folio rūgšties, vitamino K. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo lapines daržoves kasdien, turi lėtesnį pažintinį senėjimą.“ Okinavoje – vienoje iš Mėlynųjų zonų Japonijoje – pagrindinis maistas yra saldžiosios bulvės. Jos turi mažą glikeminį indeksą, daug skaidulų ir beta-karoteno.
„Tai ne dieta,“ – pabrėžė gydytoja. – „Tai tiesiog įprastas maistas. Kiekvieną dieną, visą gyvenimą.“
Riešutai ir sėklos: maža porcija, didžiulė nauda
Trečia grupė nustebino. Galvojau, kad riešutai – per kaloringi. „Viena sauja per dieną,“ – pasakė Ona.
– „Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos. Jie mažina blogąjį cholesterolį, reguliuoja kraujospūdį, mažina uždegimą.“ Ji pridėjo ir linų sėmenis – juose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų ir širdies sveikatą.
„Šimtamečiai nevalgo didžiulių porcijų,“ – paaiškino ji. – „Bet valgo nuolat. Kiekvieną dieną ta pati sauja riešutų. Per metus – didžiulis skirtumas.“
Smegenų ir širdies maistas: žuvis, uogos ir prieskoniai
Ketvirta grupė – tai, ką gydytoja pavadino „smegenų maistu“. Žuvis – ypač riebi, kaip lašiša ar skumbrė – turi omega-3, kuri saugo smegenis. Uogos – mėlynės, avietės, gervuogės – turi antocianinų, kurie prasiskverbia per kraujagyslių ir smegenų barjerą ir tiesiogiai mažina oksidacinį stresą. Ir prieskoniai. Ciberžolė ypač svarbi. „Kurkuminas – ciberžolės sudedamoji dalis – moduliuoja neurouždegiminius procesus,“ – pasakė Ona. – „Indiški šimtamečiai vartoja ciberžolę kasdien. Tai ne atsitiktinumas.“
Ilgaamžiškumo paslaptis – paprastume ir sąmoningume
Gydytoja apibendrino: šimtamečiai neturi stebuklingos dietos. Jie tiesiog valgo paprastą, natūralų maistą. Daug augalų, mažai perdirbtų produktų, nedidelės porcijos. „Ir dar vienas dalykas,“ – pridūrė ji. – „Jie valgo lėtai, su šeima, mėgaudamiesi. Tai irgi dalis recepto.“
Pamirškite brangius papildus ir egzotišką supermaistą. Šimtamečiai neslepia jokių paslapčių. Jie tiesiog valgo tai, ką žemė užaugina, ir valgo kartu su šeima. Gal tikroji paslaptis yra paprastumas, kurį mes taip atkakliai ignoruojame.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.