Vitaminai ir mineralinės medžiagos atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Jie tarsi orkestro atlikėjai, kiekvienas turintys savo užduotis bei funkcijas. Šie elementai reikalingi tinkamai medžiagų apykaitai, fiziologiniams procesams bei biocheminėms reakcijoms, kurios nuolat vyksta mūsų kūne. Tačiau kaip pastebėti, kad tam tikro vitamino ar mikroelemento gauname per mažai, ir kaip su tuo elgtis? Lietuvoje dažniausiai pasitaikantys trūkumai yra susiję su vitaminu D, vitaminu B12, folio rūgštimi (vitaminu B9), geležimi, magniu ir omega-3 riebalų rūgštimis.
Vitaminas D – svarbiausias ir dažniausiai trūkstantis
Vitaminas D yra ypač svarbus Lietuvos gyventojams, ypač per rudens, žiemos ir ankstyvo pavasario laikotarpius, kai saulės spindulių kiekis ženkliai sumažėja. Vitaminas D dalyvauja kalcio įsisavinime, stiprina kaulus ir imuninę sistemą, o jo trūkumas gali sukelti nuovargį, raumenų silpnumą, lėtą žaizdų gijimą ir blogėjančią nuotaiką. Kadangi vitamino D gauname nepakankamai per maistą (riebias žuvis, kiaušinių trynius, kepenis) ir saulės spindulius, daugelis žmonių susiduria su jo trūkumu. Šį deficitą būtina kompensuoti per maistą ar papildus, o esant rimtesniems simptomams – pasitarti su gydytoju.
Vitaminas B12 ir jo svarba nervų sistemai
Vitaminas B12 dažnai trūksta vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat vegetarams ir veganams, kurių mityboje gyvūninės kilmės produktai yra ribojami arba visai nevartojami. Šio vitamino trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį, atminties sutrikimus bei nervų sistemos pažeidimus – pvz., tirpimus rankose ir kojose. Vitaminas B12 svarbus kraujo gamybai ir smegenų funkcijoms, todėl rekomenduojama valgyti daugiau mėsos, kepenų, žuvies, kiaušinių bei pieno produktų arba vartoti papildus vadovaujantis sveikatos specialistų rekomendacijomis.
Folio rūgštis (vitaminas B9) – svarbi vaisingo amžiaus moterims
Vitaminas B9, kitaip žinomas kaip folio rūgštis, yra itin svarbus nėščioms ir žindančioms moterims bei visoms vaisingo amžiaus moterims.
Jo trūkumas gali padidinti nervinio vamzdelio defektų riziką vaisiui, sukelti nuovargį ir anemiją. Folio rūgšties poreikis nėštumo metu išauga, todėl būtina užtikrinti padidintą šio vitamino suvartojimą per maistą, tokią kaip špinatai, salotos, brokoliai, ankštinės daržovės bei citrusiniai vaisiai. Tinkama folio rūgšties pusiausvyra yra esminė sveiko nėštumo garantija.
Geležis – ne tik energetiniam lygiui palaikyti
Geležies trūkumas ypač dažnas vaisingo amžiaus moterims, o taip pat vaikams bei paaugliams. Šio mikroelemento stoka dažnai siejama su gausiomis menstruacijomis, nėštumu, kraujo praradimu ar nepakankamu geležies įsisavinimu žarnyne. Geležies trūkumas pasireiškia silpnumu, nuovargiu, anemija, dusuliu, galvos svaigimu ir net trapiomis nagų plokštelėmis. Siekiant prevencijos, svarbu vartoti geležies gausius maisto produktus, tokius kaip raudona mėsa, kepenys, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės bei lapinės daržovės.
Magnis – mikroelementas, dažnai pamirštamas
Nors dauguma žmonių gauna pakankamai magnio, rizikos grupėms priskiriami vyresnio amžiaus asmenys, turintys virškinimo sutrikimų ar sergantys tam tikromis ligomis, tokiomis kaip diabetas, inkstų ligos, Krono liga ar celiakija. Magnio trūkumas dažnai susijęs su nesubalansuota mityba, perdirbto maisto ir streso poveikiu, taip pat kai kurių vaistų vartojimu. Šio mikroelemento deficitą galima atpažinti pagal raumenų spazmus, mėšlungį, drebulį, nemigą, širdies ritmo sutrikimus ir nerimo jausmą. Norint išvengti trūkumo, rekomenduojama vartoti riešutus, sėklas, žalumynus, pilno grūdo produktus, ankštines daržoves bei tamsų šokoladą.
Omega-3 riebalų rūgštys – svarbios širdies ir smegenų sveikatai
Lietuvoje dažnai trūksta omega-3 riebalų rūgščių, nes žmonės vartoja mažai riebių žuvų ir riešutų. Omega-3 svarbios širdies kraujagyslių sistemos veiklai, smegenų funkcijai, odos ir plaukų būklei. Trūkstant šių riebalų rūgščių, jaučiami nuotaikų svyravimai, uždegimai, sausėja oda, slenka plaukai ir suprastėja susikaupimo gebėjimai. Šiems trūkumams užkirsti kelią rekomenduojama dažniau vartoti lašišą, skumbrę, silkę, taip pat linų ir čija sėklas bei riešutus.
Apibendrinant, reguliarus sveikos, įvairios ir subalansuotos mitybos laikymasis bei, esant poreikiui, gydytojų rekomenduojamų papildų vartojimas yra geriausias būdas išlaikyti pakankamą vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį organizme. Negalima ignoruoti organizmo siunčiamų signalų, kurie gali rodyti tam tikrų medžiagų trūkumą – tai gali padėti laiku užkirsti kelią sveikatos sutrikimams.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.