“Bulvės kenkia figūrai”, “Jeigu nori sulieknėti – turi atsisakyti bulvių”, “Bulvės ne tik tukina – jose nėra nieko naudingo organizmui”.
Bulvės – ne priešas, o maistinė vertė
Lietuviška virtuvė tradiciškai neatskiriama nuo bulvių: cepelinai, skanūs blynai ir įvairūs prieskoniniai patiekalai dažnai gaminami iš šios daržovės. Tačiau svarbu atskirti pačią bulvę nuo jos paruošimo būdo. Bulvės yra geri vitaminų ir mineralų šaltiniai – jose yra vitamino B6, vitamino C, kalio, vario, fosforo, niacino, pantoteno rūgšties ir daug maistinių skaidulų. Be to, bulvėse randami antioksidantai, tokie kaip karotinoidai, flavonoidai ir patatinas, kurie gali mažinti laisvųjų radikalų daromą žalą.
Glikemijos indeksas ir paruošimo reikšmė
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai maistas padidina gliukozės koncentraciją kraujyje. Aukšto GI produktai sukelia greitą cukraus šuolį ir didesnį insulino išsiskyrimą, o tai ilgainiui gali skatinti riebalų kaupimąsi. Pagal Harvardo universiteto duomenis 150 g baltų keptų bulvių GI yra apie 85, o 150 g virtų baltų bulvių – apie 50. Tai reiškia, kad kepimo būdas ir riebalų kiekis valgant bulves tiesiogiai veikia jų gliukozinį poveikį.
Įdomus 2005 m. tyrimas, publikuotas Diabeto asociacijos žurnale, parodė, kad ir temperatūra turi reikšmės: karštų virtų raudonųjų bulvių GI siekė 89, o atvėsusių – 56. Tai susiję su atspariaisiais krakmolo tipais, kurie formuojasi atvėsusiose bulvėse ir lėčiau virškinami, todėl mažiau kelia gliukozės lygį kraujyje.
Praktiniai patarimai, kaip valgyti bulves sveikai
Jei norite, kad bulvės nepakenktų figūrai, laikykitės kelių paprastų principų: rinkitės virimą arba kepimą orkaitėje be daug riebalų, valgykite bulves šiek tiek atvėsusias, likusios krakmolo dalys sumažins GI, ir vartokite jas kaip pagrindinį patiekalą kartu su daržovėmis bei baltymais. Venkite gruzdintų bulvyčių, traškučių ir daug riebalų turinčių padažų – šie variantai turi aukštą GI ir daug kalorijų.
Taip pat verta palikti bulvių odelę, kai įmanoma: odoje susitelkęs papildomas skaidulų ir mineralų kiekis pagerina sotumo jausmą ir maistinę vertę. Kontroliuokite porcijas: apie 150 g virtų bulvių kartu su gausiomis daržovėmis ir baltyminiu komponentu yra subalansuotas pasirinkimas.
Apibendrinant, bulvės pačios savaime nėra „priešas“ – tai maistingas produktas, kurio poveikis figūrai priklauso nuo paruošimo būdo, patiekalo sudėties ir porcijos dydžio. Laikantis paprastų taisyklių, bulvės gali būti sveikos ir skanios mitybos dalis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.