Augaliniai aliejai yra kasdienės mitybos dalis, tačiau jų poveikis širdžiai ir kraujagyslėms labai skiriasi. Neseniai atlikti didelio masto tyrimai atkreipia dėmesį, kad teisingas aliejaus pasirinkimas gali sumažinti širdies ligų riziką, o netinkami riebalai — ją didinti. Svarbu ne tik rūšis, bet ir paruošimo būdas, laikymas bei suvartojimo kiekiai.
Kokie augaliniai aliejai saugo širdį
Ypač tyro alyvuogių aliejaus vartojimas nuolat siejamas su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenys rodo, kad papildymas mityboje gali sumažinti riziką apie 30–35 proc. Alyvuogių aliejus turtingas mononesočiųjų riebalų rūgštimis (omega‑9) ir antioksidantais — polifenoliais, kurie mažina uždegimą ir saugo kraujagyslių endotelį.
Linų sėmenų aliejus išsiskiria dideliu alfa‑linoleno rūgšties (ALA, omega‑3) kiekiu. Omega‑3 padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir mažina trombų susidarymo riziką. Svarbu žinoti, kad linų sėmenų aliejus netinka kaitinimui: aukštoje temperatūroje jo teigiamas poveikis prarandamas, todėl rekomenduojama dėti į salotas, padažus ar glotnučius ir laikyti šaldytuve.
Rapsų aliejus turi palankų omega‑3, omega‑6 ir omega‑9 santykį ir dažnai minimas kaip geras sviesto pakaitalas — jo naudojimas gali sumažinti MTL cholesterolio lygį. Rapsų aliejus taip pat yra atsparus terminiam apdorojimui, todėl tinka kepimui bei kepinių ruošimui.
Kokios aliejaus rūšys ypač kenksmingos
Palmių aliejus turi daug sočiųjų riebalų. Didesnis sočiųjų riebalų kiekis racione skatina aterosklerozę ir gali padidinti infarkto bei insulto riziką. Be to, palmių aliejus dažnai naudojamas perdirbtuose maisto produktuose, todėl vartojimas gali būti paslėptas.
Kukurūzų ir rafinuotas saulėgrąžų aliejus turi didelį omega‑6 riebalų rūgščių kiekį. Nors omega‑6 yra būtinos, jų perteklius, ypač santykiu su omega‑3, gali skatinti uždegiminius procesus. Be to, kaitinant rafinuotus aliejus susidaro oksiduoti produktai ir aldehidai, kurie yra toksiški kepenims ir kraujagyslėms.
Taip pat reikėtų vengti hidrogenizuotų riebalų ir transriebalų, kurie aiškiai susiję su padidėjusia širdies ligų rizika.
Praktiniai patarimai ir rekomendacijos
Rinkitės ypač tyrą alyvuogių aliejų salotoms ir pašarams, linų sėmenų aliejų naudokite nekarštai, o rapsų aliejų – kepimui. Sumažinkite perdirbtų produktų vartojimą, kuriuose gali būti palmių ar hidrogenizuotų riebalų. Laikykite aliejus vėsioje, tamsioje vietoje ir venkite pakartotinio riebalų kaitinimo. Bendras patarimas – ne tik rūpintis aliejaus pasirinkimu, bet ir įtraukti į mitybą kitus sveikus riebalų šaltinius: riešutus, sėklas, riebias žuvis ir avokadus.
Atsiminkite, kad vien aliejaus pakeitimas negarantuoja visiško apsaugos: svarbi ir bendra mityba, fizinis aktyvumas bei kiti gyvenimo būdo veiksniai. Jei turite širdies ligų rizikos veiksnių, pasitarkite su gydytoju arba dietologu dėl individualių rekomendacijų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.