Dažnai diena praeina be didelių nuotykių, tačiau vakare mintyse iškyla vienas nemalonus pokalbis, neatlikta užduotis ar smulki nesėkmė. Atrodo, lyg visa diena būtų prasidėjusi ir pasibaigusi tuo vienu epizodu. Toks polinkis prisiminti neigiamus įvykius yra plačiai paplitęs ir turi neurobiologinį pagrindą — tai nulemia vadinamasis neigiamas šališkumas. Straipsnyje aprašoma paprasta psichoterapeuto siūloma praktika, kuri padeda keisti dėmesio kryptį ir pagerinti emocinę savijautą.
Kodėl blogus dalykus pastebime greičiau?
Šis reiškinys nėra vien išankstinis pesimizmas ar charakterio bruožas — taip veikia smegenys. „Dėl jo nemalonūs įvykiai greičiau patraukia dėmesį ir stipriau išlieka atmintyje nei pozityvios patirtys. Tai tiesiog būtina išgyvenimui. Evoliuciškai susiformavo, kad jei nepastebėsime neigiamų dalykų, tai galime prarasti gyvybę, bet jei teigiamų – tai tik progą“, – paaiškina specialistas.
Tai, kaip vertiname dieną, turi ir visuomeninį atspindį: Nacionalinis savijautos indeksas (NSI) rodo, kad bendras savijautos lygis yra vidutinis, o emocinės sveikatos rodiklis Lietuvoje išlieka ribinis. Tokia padėtis aiškina, kodėl verta skirti dėmesio mažiems, kasdieniams įrankiams, kurie padeda sutvirtinti emocinį atsparumą.
Ką keičia trijų gerų dalykų praktika?
Praktika paprasta: vakare įvardijate tris dalykus, kurie tą dieną buvo geri, malonūs ar suteikė palengvėjimą. Tai nebūtinai turi būti didelės pergalės — paprasti momentai, kaip skanus gėrimas, pokalbis ar pasivaikščiojimas, taip pat svarbūs. „Geresnė savijauta nėra vien didelių gyvenimo pokyčių klausimas – labai dažnai ją kuria maži, bet nuoseklūs kasdieniai veiksmai. Tyrimas parodė, kad emocinė gerovė Lietuvoje dar nėra tvirta – daugelis jaučiasi vidutiniškai, patiria nerimą, nuovargį, tačiau ne visada turi įpročių, kurie padėtų emociškai atsistatyti. Todėl svarbu kalbėti ne tik apie problemas, bet ir apie paprastus įrankius, kurie padeda kasdien geriau pastebėti, kas stiprina mūsų emocinę savijautą“, – sako E.
Laskauskaitė.
Pasak psichoterapeuto, praktikos esmė – dėmesio treniruotė: „Pirmiausia mes nukreipiame dėmesį į teigiamus dalykus. Kai dienos metu atsitinka kas nors gero, ne visi tai įsisąmoniname. O kai vakare dar kartą prisimename tuos momentus, smegenims tarsi pasakome: tai svarbu, verta užfiksuoti. Taip geros patirtys lengviau išlieka atmintyje“. Tai padeda mažinti prisitaikymą prie gerų dalykų ir vėl įvertinti kasdienius resursus.
„Nėra vienos praktikos, kuri padėtų visiems ir iš karto. Tačiau darant šį pratimą poveikis gali būti ilgalaikis, jei tai tampa sąmoninga dienos ar vakaro praktika. Kai sąmoningai prisimename gerus dalykus, mes juos labiau įvertiname. Dažnai kartojant šį pratimą keičiasi požiūris, atsiranda daugiau vidinių resursų ir didėja atsparumas stresui“, – sako D. Jakučionis.
Kaip pradėti ir ko vengti?
Svarbu, kad praktika nebūtų dar viena mechaninė užduotis. „Mokslininkai, nagrinėję tokias praktikas, pastebi, kad nebūtinai reikia tai daryti kiekvieną dieną. Kartais geriau rečiau, bet sąmoningiau – pavyzdžiui, vieną ar du kartus per savaitę. Priešingu atveju gali atsirasti hedoninė adaptacija: praktika tampa rutina, kuri atliekama automatiškai, be tikro įsitraukimo“, – aiškina psichoterapeutas.
Geriausias laikas – vakaras prieš miegą, tuomet patirtys dar šviežios. Rašymas sustiprina efektą, nes verčia konkretizuoti: „Svarbu ne sugalvoti kuo daugiau gerų dalykų, o giliau pažvelgti į kelis. Paklauskite savęs: kas konkrečiai šiandien įvyko? Kodėl tai man buvo svarbu? Ką tuo metu pajutau? Pavyzdžiui, ne tik „pasivaikščiojau“, o „išėjau pasivaikščioti po darbo ir pirmą kartą per dieną pajutau, kad kūnas atsipalaiduoja“. Toks konkretumas padeda geriau įsisąmoninti patirtį“, – sako D. Jakučionis.
„Mūsų smegenys labai greitai randa įrodymų, kad diena buvo sunki. Trijų gerų dalykų praktika padeda surinkti ir kitus įrodymus – kad joje buvo artumo, palengvėjimo, mažų pergalių ar bent akimirkų, kurios leido atsikvėpti. Taip pradedame kurti tvirtesnį pagrindą savo savijautai“, – apibendrina D. Jakučionis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.