Ar dažnai ryte išgeriate kavą ir iš karto vartojate vitaminus? Tokie įpročiai gali sumažinti papildų efektyvumą ir – priklausomai nuo konkretaus vitamino ar mineralo – padidinti trūkumo riziką. Šiame tekste aptariame keturis pagrindinius vitaminus ir mineralus, kurių nevartojant kartu su kava reikėtų būti atsargiems, paaiškiname sąveikas ir pateikiame praktinius patarimus, kaip geriausia planuoti kavos bei papildų vartojimą.
Geležis
Geležis yra vienas labiausiai įtakojamų elementų: kava mažina geležies įsisavinimą dėl joje esančių polifenolių ir taninų. 2022 m. Šveicarijoje atliktas tyrimas parodė, kad moterims, kurioms trūko geležies, geležies papildų įsisavinimas kartu su kava sumažėjo apie 54 proc., palyginti su užgerimu vandeniu. Tai ypač svarbu nėštumo, kraujo netekimo ar žemo hemoglobino atvejais.
Praktinis patarimas: venkite vartoti geležies papildus valandą ar dvi po kavos. Vitamino C turintys produktai (pavyzdžiui, šviežios sultys arba citrina su vandeniu) gali pagerinti geležies įsisavinimą, todėl juos verta derinti su geležimi, o ne su kava.
Vitaminas D
Yra tyrimų, rodžiusių ryšį tarp didesnio kofeino vartojimo ir mažesnio 25-hidroksivitamino D [25(OH)D] kiekio kraujyje. Nors mechanizmai dar nėra pilnai aiškūs, manoma, kad kofeinas gali trukdyti vitamino D metabolizmui arba sąveikauti su vaistais ir medžiagų apykaita, atsakinga už šio vitamino panaudojimą. Žmonėms, kuriems jau yra sumažėjęs vitamino D lygis arba rizika osteoporozei, verta atidžiai planuoti papildus.
B grupės vitaminai
Kofeinas turi diuretinį poveikį, todėl gali padidinti mažai atsparių vandenyje tirpių vitaminų, tarp jų daugumos B grupės vitaminų ir vitamino C, šalinimą. Be to, kavos polifenoliai gali šiek tiek trukdyti kai kurių B vitaminų įsisavinimui. Tai nereiškia, kad reikia mesti kavą, tačiau reikėtų atsižvelgti į papildų laiką ir vartojimo dažnį.
Kalcis
Kalcis tiesiogiai konkuruoja dėl įsisavinimo, o vitamino D stoka dar labiau mažina šį procesą.
Kadangi kava gali sumažinti vitamino D lygį arba keisti jo absorbciją, ji netiesiogiai gali paveikti ir kalcio įsisavinimą. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kuriems gresia kaulų tankio praradimas.
Praktiniai patarimai ir alternatyvos
„Jei įmanoma, geriausia pirmiausia papusryčiauti arba gerti kavą su pusryčiais, kad nevartotumėte kavos tuščiu skrandžiu, nes tai gali sudirginti skrandžio gleivinę”, – sakė dietistė ir mitybos secialistė Shelley Balls. Apskritai patariama palaukti bent valandą po kavos prieš vartojant išvardytus papildus; optimalu — laukti iki dviejų valandų, ypač jei geriate daugiau kavos per dieną.
„Arbata, ypač juodoji ir kai kurios žaliosios rūšys, taip pat turi taninų ir kofeino, kurie gali paveikti maistinių medžiagų įsisavinimą, – sakė dietologė Cheryl Mussatto. – Nors, priklausomai nuo rūšies ir kiekio, poveikis gali būti šiek tiek mažesnis nei kavos, vis tiek protinga vengti arbatos derinimo su tokiais papildais kaip geležis ar kalcis.” Jei norite supaprastinti rutiną, papildus, kurie blogai dera su kava (geležis, kalcis, dalis B grupės), perkelkite į pietų ar vakaro vartojimą.
Be laiko atskyrimo, padeda maistingas maistas, vitaminizuoti produktai ir pakankamas skysčių vartojimas. Šie paprasti pokyčiai gali pagerinti papildų efektyvumą ir bendrą mitybos kokybę.