Širdies ir kraujagyslių ligos yra viena pagrindinių mirčių priežasčių Lietuvoje. Visgi daugelį šių ligų galima išvengti arba ženkliai atitolinti taikant sveiką gyvenseną. Gydytojas kardiologas ir sertifikuotas asmeninis treneris Mohammedas Alo savo „YouTube“ kanale dalijasi vertingomis žiniomis apie tai, kaip tinkamai rūpintis širdies sveikata ir gyventi ilgiau. Šiame straipsnyje pristatomi šeši pagrindiniai jo rekomenduojami patarimai, kurie padės ne tik pagerinti gyvenimo kokybę, bet ir sumažinti riziką susirgti sudėtingomis širdies ligomis.
1. Tinkama mityba: Viduržemio jūros dieta
Pakeisti savo mitybą į sveikesnę – tai pats svarbiausias žingsnis sveikatos link. Viduržemio jūros dieta laikoma viena iš geriausių širdies sveikatai. Ją sudaro daugiausiai augalinis maistas – vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos ir ankštinės daržovės. Taip pat ši dieta apima liesus baltymus, tokius kaip žuvis ar vištiena, ir naudoja alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį. Toks maitinimosi būdas padeda sumažinti širdies smūgio, insulto riziką, mažina kraujospūdį ir netgi gali sumažinti tam tikrų onkologinių susirgimų tikimybę.
2. Reguliarios fizinės veiklos svarba: svorių kilnojimas ir kardio treniruotės
Fizinis aktyvumas yra būtinas ne tik siekiant išlaikyti formą, bet ir gerinant bendrą organizmo funkcionalumą. Raumenų masės didinimas ir VO2 max – maksimalus deguonies panaudojimas fizinio krūvio metu – yra svarbūs ilgaamžiškumo veiksniai. Tuo remiasi ir gydytojas M.Alo, teigdamas, kad reguliarus svorių kilnojimas kartu su kardio treniruotėmis ne tik stiprina širdį, bet ir užtikrina geresnę kraujo apytaką bei metabolinę sveikatą. Tyrimai patvirtina, kad didesnis VO2 max padeda išlaikyti fizinį pajėgumą ir gerina gyvenimo kokybę senstant.
3. Kūno masės indeksas: sulieknėkite arba išlaikykite optimalų svorį
Kūno masės indeksas (KMI) yra paprastas rodiklis, leidžiantis įvertinti kūno riebalų kiekį, atsižvelgiant į žmogaus ūgį ir svorį.
Laikytis normalaus kūno svorio svarbu, nes antsvoris ir nutukimas didina širdies ligų, diabeto, hipertenzijos bei tam tikrų vėžio formų riziką. Todėl gydytojas rekomenduoja siekti arba bent jau priartėti prie sveiko svorio ribų, kad būtų sumažintos minėtos rizikos.
4. Atsisakykite rūkymo
Rūkymas yra viena iš svarbiausių širdies ligų ir ankstyvos mirties priežasčių visame pasaulyje. Nepriklausomai nuo to, ar tai tradicinis tabakas, elektroninės cigaretės, ar kaljanas, šis žalingas įprotis stipriai kenkia širdies bei kraujagyslių sistemai. Gydytojas M.Alo ragina ne tik pasilikti nuo rūkymo tradicinių cigarečių, bet ir visiškai atsisakyti visų formų rūkymo, nes tai ženkliai mažina riziką susirgti širdies ligomis ir gerina bendrą sveikatą.
5. Kokybiškas miegas – sveikos širdies pagrindas
Miego kokybė ir trukmė yra tiesiogiai susijusi su širdies sveikata. Gydytojo teigimu, optimalu miegoti 7–8 valandas per parą. Nuolatinis miego trūkumas siejamas su daugybe lėtinių ligų, tarp kurių yra aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies ir inkstų ligos, insultas, o taip pat ir psichinės sveikatos sutrikimai. Reguliarus kokybiškas miegas padeda atstatyti organizmo funkcijas ir išlaikyti imuninę sistemą stiprią.
6. Atsipalaidavimas ir streso mažinimas
Ilgalaikis stresas daro tiesioginę žalą širdies sveikatai – dėl nuolat padidėjusio kortizolio lygio gali kilti kraujospūdis, padidėti cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje, kas padidina infarkto, insulto bei kitų širdies ligų riziką. Todėl gydytojas pataria siekti mažinti streso lygį įvairiais būdais: fizine veikla, subalansuota mityba, sveikos gyvensenos įpročiais ir tokiomis paprastomis priemonėmis kaip ramūs pasivaikščiojimai gamtoje. Jei savarankiškai nesigauna sumažinti streso, rekomenduojama kreiptis į sveikatos specialistus.
Apibendrinant, sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, svorio kontrolė, rūkymo atsisakymas, tinkamas poilsis ir streso valdymas yra kertiniai veiksniai, kurie gali ženkliai prailginti gyvenimą ir pagerinti jo kokybę. Laikantis šių principų kiekvienas gali žymiai sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir kitomis lėtinėmis ligomis, kurios dažniausiai lemia ankstyvą mirtingumą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.