Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mitybos sutrikimų, galintis sukelti nuovargį, silpnumą ir anemiją. Be vaistų ar papildų, daug geležies gali suteikti tam tikri vaisiai, ypač džiovinti, kuriuos paprasta įtraukti į kasdienį racioną. Žemiau pateikiami šeši vaisiai, verti jūsų dėmesio, kartu su praktiniais patarimais, kaip juos paruošti ir vartoti, kad geležis geriau įsisavintų.
Kodėl geležis svarbi ir kas yra rizikos grupės
Geležis yra būtina hemoglobino gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Suaugusiems vyrams rekomenduojama vartoti maždaug 8 mg geležies per parą, suaugusioms moterims – apie 18 mg (premenopauzėje), nėštumo metu – žymiai daugiau. Didžiausią riziką geležies trūkumui turi menstruuojančios moterys, nėščios moterys, vegetarai ir veganiškos mitybos besilaikantys asmenys, taip pat žmonės su virškinimo sutrikimais, kurie trukdo įsisavinti maistines medžiagas.
6 vaisiai, kuriuos verta valgyti kasdien
Datulės. Tai energetiškai turtingas vaisius, ypač džiovintos datulės. Maždaug 250 g datulių suteikia apie 3 mg geležies. Jas patogu valgyti užkandžiams, dėti į košes arba trinti į batonėlius. Datulės taip pat yra skanios su riešutais ir sėklomis.
Abrikosai. Ypač daug geležies yra džiovintuose abrikosuose: 100 g džiovintų abrikosų gali suteikti apie pusę suaugusio žmogaus dienos geležies poreikio. Juos patartina užmerkti nakčiai arba dėti į salotas, košes ir kepinius.
Figos. Figos – tiek šviežios, tiek džiovintos – yra geras geležies šaltinis. Džiovintos figos yra koncentruotesnės, jas patogu pridėti į jogurtus ar grūdų patiekalus. Norint suminkštinti, prieš vartojimą figas užmerkite į vandenį.
Razinos. Pusė puodelio razinų turi apie 1,6 mg geležies. Jos puikiai tinka kaip užkandis, į kepinius, salotas ar košes. Razinos yra lengvai prieinamos ir ilgaamžės.
Džiovintos slyvos. Džiovintos slyvos yra išskirtinai geležies turinčios: 100 g gali turėti iki 9 mg geležies.
Jas rekomenduojama užmerkti — vandenyje išlieka tirpios naudingos medžiagos, kurias verta panaudoti glotnuose ar košėse.
Granatas. Granatas puikiai tinka tiems, kurie nori šviežio produkto: jis ne tik praturtina mitybą geležimi, bet ir pasižymi antioksidantais. Sėkmingai dera salotose, desertuose ar šviežių sulčių pavidalu. Kad geležis geriau įsisavėtų, granatą derinkite su C grupės vitaminais turinčiais produktais.
Kaip geriau įsisavinti geležį ir atsargumo priemonės
Geležies įsisavinimui svarbu valgyti kartu produktus, turinčius vitamino C (citrusiniai vaisiai, paprikos), nes jis padidina neheminės geležies pasisavinimą. Venkite kavos ar arbatos prie pat valgymo, nes jie mažina geležies įsisavinimą. Taip pat nepamirškite, kad džiovinti vaisiai yra kaloringesni ir turtingi cukrumi — žmonėms su cukriniu diabetu ar svorio kontrolės iššūkiais reikia vartoti saikingai. Asmenims, turintiems hemochromatozę (geležies perteklių), prieš didinant geležies vartojimą reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Informacija šiame straipsnyje yra išskirtinai pažintinio pobūdžio ir nepakeičia sertifikuoto šio profilio specialisto konsultacijos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.