Keturių tipų mankšta – joga, taiči, vaikščiojimas ir bėgiojimas – gali būti geriausi būdai pagerinti miego kokybę ir išvengti nemigos. Naujoje metaanalizėje nustatyta, kad siekiant geriau išsimiegoti, joga, taiči, pasivaikščiojimas ir bėgiojimas savo veiksmingumu prilygsta kognityvinei elgesio terapijai nuo nemigos (CBT-i).
Nors patikimi statistiniai duomenys apie nemigą visame pasaulyje yra sunkiai prieinami, naujausi tyrimai rodo, kad 16,2 proc. pasaulio gyventojų kenčia nuo šio sutrikimo, o 7,9 proc. skundžiasi sunkia nemiga. Remiantis JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro atlikto tyrimo duomenimis, 14,5 proc. suaugusiųjų per 30 dienų laikotarpį turėjo problemų užmigdami arba išmiegodami visą naktį. Gerai savijautai svarbu gerai išsimiegoti. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama miegoti septynias–devynias valandas per naktį.
„Auksiniu standartu“ nemigos gydymui šiuo metu yra laikomas CBT-i. Tai paprastai apima keletą individualių sesijų su miego terapeutu. Tačiau kai kuriems žmonėms mankšta gali būti lengviau prieinama, ją paprasčiau integruoti į kasdienę rutiną, be to, ji gali puikiai papildyti CBT-i. Todėl metaanalizės išvados bus įdomios daugeliui.
7 fizinio aktyvumo formų analizė
Metaanalizėje iš viso dalyvavo 1348 žmonės, o 22 analizuotuose tyrimuose buvo nagrinėjama 13 skirtingų nemigos palengvinimo būdų. Tyrimai truko nuo 6 iki 26 savaičių. Septyniuose tyrimuose buvo analizuojama fiziniais pratimais pagrįsta veikla. Tai buvo joga, taiči, vaikščiojimas arba bėgiojimas, aerobiniai ir jėgos pratimai, vien tik jėgos pratimai, aerobiniai pratimai kartu su terapija ir mišrūs aerobiniai pratimai.
Atliekant bet kokią metaanalizę kyla viena problema – analizuojamų tyrimų kokybė skiriasi. Išvadas ir apibendrinimus dažnai lydi abejonės. Be to, neišvengiama išsamumo stoka gali iškreipti išvadas.
„Pavyzdžiui, kokia yra 22-jų šioje metaanalizėje nagrinėtų tyrimų dalyvių amžiaus grupė, lytis, etninė kilmė ir bendras klinikinis profilis? Kokio pobūdžio gretutinėmis ligomis jie serga?“ – klausė tyrime nedalyvavusi medicinos mokslų daktarė Carleara Weiss, atstovaujanti medicininę įrangą tiekiančiai bendrovei „Aeroflow Sleep“.
Taip pat tyrime nedalyvavęs miego tyrėjas iš Švedijos Upsalos universiteto dr. Jonathanas Cedernaesas pripažino, kad tai buvo „pakankamai išsami analizė, kuri, atrodo, atlikta patikimai“. Tačiau jis įspėjo, kad „nepaisant to, jog autorių išvados rodo, kad skirtingi fizinio aktyvumo būdai gali būti naudingi skirtingiems miego aspektams, norint daryti konkretesnes išvadas reikia daugiau įrodymų“.
Kodėl daugeliui žmonių taip sunku miegoti?
„Nemiga yra vienas dažniausių miego sutrikimų. Ją retai sukelia vienas veiksnys. Nemiga paprastai kyla dėl biologinių, psichologinių ir aplinkos veiksnių sąveikos“, – sakė tyrime nedalyvavusi miego srityje besispecializuojanti klinikinė psichologė dr. Leah Kaylor.
J. Cedernaesas nurodo, kad „mūsų visuomenėje, kurioje dirbama 24 valandas per parą ir 7 dienas per savaitę, keliami dideli reikalavimai ir patiriamas didelis stresas, stengiantis suderinti sėkmingą karjerą ir šeimyninį gyvenimą“.
„Pastebėjome, kad COVID-19 pandemijos metu [nemigos] atvejų padaugėjo, – prisiminė J. Cedernaesas, – o tai gali būti susiję su dar labiau padidėjusiu stresu. Neapibrėžtumo laikotarpiai, įskaitant ir finansinį neapibrėžtumą, yra susiję su padidėjusia nemigos rizika.“
„Taip pat yra įrodymų, kad problemą gali pagilinti dažnesnis dirbtinio apšvietimo naudojimas bei dažnesnis naudojimasis socialiniais tinklais (ypač vakare ar naktį)“, – teigė jis.
L. Kaylor pažymėjo, kad didėjantis informuotumas apie miego problemas taip pat gali jas paaštrinti.
„Nemigos kamuojamiems žmonėms dažnai susiformuoja disfunkciniai įsitikinimai apie miegą, pavyzdžiui, jie pernelyg sureikšmina prasto miego poveikį arba mano, kad turi „prisiversti“ užmigti. Tokios mintys gali sukelti perteklinius apmąstymus prieš miegą, nerimą ir paradoksalų budrumą, dėl kurių dar sunkiau užmigti“, – aiškino L. Kaylor.
Be to, jos teigimu, „psichikos sveikatos sutrikimai, tokie kaip nerimas ir depresija, dar labiau sustiprina šias kognityvines kilpas. Lėtinis skausmas, virškinimo trakto problemos, potrauminio streso sutrikimas, depresija, nerimas ir neurodegeneracinės ligos (pavyzdžiui, Alzheimerio liga) yra glaudžiai susiję su nemiga“.
Kodėl fiziniai pratimai gali pagerinti miego kokybę?
L. Kaylor paaiškino galimą šių fizinio aktyvumo formų poveikio mechanizmą.
„Lėtinis simpatinės nervų sistemos – „kovok arba bėk“ reakcijos – suaktyvėjimas gali sukelti padidėjusį jaudulį, kuris yra pagrindinis nemigos požymis, – teigė ji. – Įrodyta, kad tokios praktikos kaip joga ir taiči mažina simpatinį tonusą ir didina parasimpatinį (poilsio ir virškinimo) aktyvumą, o tai padeda sumažinti susijaudinimą prieš miegą.“
Anot J. Cedernaeso, smegenų chemijos lygmeniu ši veikla gali „suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą ir, atitinkamai, sumažinti kortizolio kiekį, nes sumažėja kortizolį reguliuojančios HPA (pagumburio-hipofizės-antinksčių) ašies aktyvumas“.
„Lėti, ritmingi judesiai, derinami su kvėpavimo kontrole, didina nervo klajoklio, siejamo su miegą skatinančia ramesne fiziologine būsena, tonusą“, – pridėjo L. Kaylor.
Metaanalizės autorių teigimu, naujausi tyrimai patvirtina mintį, jog fiziniai pratimai apskritai padeda žmonėms lengviau užmigti. Laboratoriniai tyrimai rodo, kad jie didina neuroplastiškumą ir stiprina ryšius su miegu susijusiose pagrindinėse smegenų srityse.
„Kalbant apie vaikščiojimą, – pažymėjo C. Weiss, – moksliniai įrodymai rodo, kad sumažėja stresas, pagerėja cirkadiniai ritmai (kai laikomasi nuoseklaus laiko ir šviesos poveikio) ir padidėja BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius), kuris yra labai svarbus miego reguliavimui.“
Sveikauk.lt portalo redaktorė.