Lietuvoje fizinis aktyvumas – svarbi, tačiau dažnai nepakankamai išnaudojama sritis. „Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimas atskleidė, kad reguliariai sportu ar aktyvia fizine veikla užsiima mažiau nei pusė šalies gyventojų: kasdien tai daro 15 proc., dar 30 proc. – kelis kartus per savaitę.
„Duomenys leidžia pamatyti paradoksą: žmonės supranta, kad judėjimas svarbus – tai pirmas veiksnys, kurį įvardija kalbėdami apie savo fizinę sveikatą. Tačiau net 38 proc. lietuvių neužsiima jokia fizine veikla. Judėjimo kokybė ir įvairovė taip pat kelia klausimų. Absoliuti dauguma (59 proc.) tų, kurie sportuoja, renkasi lengviausią kelią – pasivaikščiojimą ar darbus sode. Tai geras startas, bet ilgaamžiškumo požiūriu svarbu, kad judėjimas būtų įvairus. Tyrimo duomenys rodo, kad mums reikia ne tik skatinti judėti – reikia padėti suprasti, kaip judėti, kad kiekvienas žingsnis tikrai dirbtų ilgaamžiškumo labui“, – teigia Eglė Laskauskaitė, farmacinės veiklos vadovė.
Trys judėjimo elementai, svarbiausi ilgaamžiškumui
Pasak ilgaamžiškumo praktikų Lietuvoje pradininko dr. Vaido Dirsės, moksliniai tyrimai rodo, kad didžiausią naudą organizmui teikia tos fizinės veiklos, kurios vienu metu lavina kelias skirtingas organizmo sistemas. „Kalbant apie ilgaamžiškumą, reikia suprasti, kad mūsų kūnas nėra sukurtas vienai funkcijai. Ideali fizinė veikla turėtų derinti tris pagrindinius elementus“, – aiškina genetikas.
Pirmasis komponentas – širdies ir kraujagyslių (aerobinis) pajėgumas. Tai veiklos, kurios įtraukia dideles raumenų grupes ir priverčia širdį dirbti intensyviau. Pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Tokia veikla stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei gali mažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
Antrasis elementas – raumenų jėga ir galia. Su amžiumi raumenų masė mažėja – tai vadinama sarkopenija. Pasak eksperto, jėgos treniruotės yra vienas svarbiausių būdų sulėtinti šį procesą.
„Stiprūs raumenys saugo sąnarius, palaiko medžiagų apykaitą ir leidžia ilgiau išlikti savarankiškiems“, – paaiškina dr. V. Dirsė.
Trečiasis elementas – pusiausvyra, koordinacija ir lankstumas. Jį ekspertas įvardija kaip dažnai pamirštamą, tačiau kritiškai svarbų komponentą, padedantį išvengti griuvimų – vienos pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių negalios ir mirties priežasčių.
Sporto šakos, prailginančios gyvenimo trukmę
Remiantis moksliniais tyrimais, tam tikros sporto šakos siejamos su ilgesne gyvenimo trukme. Dr. V. Dirsės teigimu, nors daugelio praktikuojamas ėjimas yra labai naudingas pradedantiesiems, jis nesuteiks tokios pat naudos kaip veikla, kuri apima ir aerobinį krūvį, ir koordinaciją.
Dažnai tyrimuose minimas sportas su rakete – tenisas, badmintonas. Vienas Kopenhagos universiteto tyrimas parodė, kad tenisą žaidžiantys žmonės vidutiniškai gyvena beveik 10 metų ilgiau nei mažiau fiziškai aktyvūs asmenys. Tokio tipo sportas yra puiki intervalinė kardio treniruotė: nuolat keičiasi judėjimo intensyvumas, reikia greitos reakcijos, koordinacijos, pusiausvyros ir strateginio mąstymo.
Pastaraisiais metais tikrą populiarumo bumą Lietuvoje ir pasaulyje patiriantis padelis, pasak eksperto, irgi yra puiki sporto šaka ilgaamžiškumo požiūriu.
„Padelis reikalauja daug trumpų, intensyvių sprintų ir staigių judesių, kas puikiai treniruoja širdį. Jis žaidžiamas poromis, o tai skatina bendravimą. Socialinė izoliacija yra tokia pat žalinga kaip rūkymas, todėl šis faktorius yra milžiniškas pliusas ilgaamžiškumo perspektyvoje. Jame reikia koordinacijos ir greitos reakcijos – taip lavinamas smegenų ir kūno ryšys. Galiausiai, padelio kortas yra mažesnis nei teniso, todėl žaidimas yra lėtesnis ir reikalauja mažiau jėgos paduoti kamuoliuką. Tai daro jį idealiai tinkantį įvairaus amžiaus ir fizinio pajėgumo žmonėms, įskaitant vyresnius“, – aiškina dr. V. Dirsė.
Kita itin palanki veikla – plaukimas, kuris siejamas su per 3 metais ilgesne gyvenimo trukme. Ši sporto šaka įtraukia beveik visas raumenų grupes, lavina kvėpavimo sistemą, gerina širdies ir kraujagyslių ištvermę bei yra mažai traumuojanti. „Dar vienas privalumas – plaukimas neapkrauna sąnarių. Dėl to jis tinkamas tiek vyresniame amžiuje, tiek žmonėms, turintiems problemų su jais“, – sako ekspertas.
Taip pat svarbios ištvermės veiklos, tokios kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, kurios gerina aerobinį pajėgumą ir yra siejamos su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ekspertas pabrėžia, kad būtinos yra ir jėgos treniruotės – tyrimai rodo, kad vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms raumenų jėga gali būti net stipresnis mirtingumo prognozės veiksnys nei kraujospūdis.
Svarbiausia – nuoseklumas ir įvairovė
Vis dėlto dr. V. Dirsė pabrėžia, kad ilgaamžiškumo požiūriu ideali sporto šaka yra ta, kuria užsiimsite dešimtmečius – ir darysite tai reguliariai. „Geriausias pasaulyje sportas, jei jį išbandysite kelis kartus ir mesite, neduos jokios naudos. Ir atvirkščiai – kasdienis greitas pusvalandžio ėjimas gali turėti milžinišką teigiamą poveikį, palyginti su visišku nejudrumu“, – sako jis.
Pasak eksperto, optimalus modelis yra paprastas: 3–4 kartus per savaitę užsiimti aerobine veikla (greitu ėjimu, bėgimu, plaukimu, važiavimu dviračiu), 2 kartus per savaitę įtraukti jėgos treniruotes ir bent kartą per savaitę nepamiršti lankstumo bei pusiausvyros pratimų (pavyzdžiui, jogos, tempimo).
„Tai nėra sudėtinga formulė – tai tiesiog įvairus ir reguliarus judėjimas, leidžiantis kūnui išlikti stipriam kuo ilgiau“, – apibendrina dr. V. Dirsė.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.