Kardiologas F. Lo Monaco, knygos „Heart Saviour“ autorius, nuolat pabrėžia, kad nedideli, nuoseklūs mitybos pokyčiai gali radikaliai pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą. Jis atskleidžia, kokių produktų griežtai vengia pats, siekdamas apsaugoti savo širdį nuo ligų.
Daktaras F. Lo Monaco sako: „Širdies ligos dažnai yra išvengiamos, tačiau per daug žmonių pradeda rūpintis tik tada, kai kažkas jau nutinka. Kiekvieną savaitę matau pacientus, kurie nustemba, kai pasakau, kad maistas, kurį jie kasdien valgo, kenkia jų arterijoms.“ Taigi, ko verta vengti?
Perdirbta ir riebi raudona mėsa
Šoninė, dešrelės ir kiti pusgaminiai yra pilni druskos, kuri kelia kraujospūdį, ir sočiųjų riebalų, kurie didina mažo tankio lipoproteinų („blogojo“ cholesterolio) kiekį. Abu šie veiksniai susiję su didesne koronarinės širdies ligos rizika. Be to, didelis raudonos mėsos kiekis mityboje, ypač riebios, taip pat gali padidinti koronarinės širdies ligos riziką.
Daktaras F. Lo Monaco sako: „Sakau pacientams, kad raudona mėsa turėtų būti valgoma tik retkarčiais, o ne kasdien, ir kad svarbi yra mėsos kokybė. Rinkitės liesą mėsos gabalą, stenkitės kuo labiau riboti perdirbtą mėsą, nes yra daug įrodymų, kad ji kenkia. Baltymų galite gauti iš kiaušinių, riešutų, žuvies”.
Paruošti patiekalai ir perdirbti užkandžiai
Patogūs, greitai paruošiami maisto produktai dažnai yra pilni natrio, sočiųjų riebalų ir perdirbtos mėsos – visa tai kenkia širdies sveikatai. Šie produktai pasižymi ilgu ingredientų sąrašu, kuriame dažnai slepiasi dirbtinės medžiagos ir konservantai.
Daktaras F. Lo Monaco sako: „Sveikų patiekalų gaminimas užima laiko, ir žmonėms, kurie nuolat skuba, tai gali būti sudėtinga. Nepaisant to, manau, kad dauguma žmonių gali reikšmingai pagerinti savo mitybą ir taip žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jei stengsis dažniausiai valgyti sveikai.
Pažiūrėkite į paruoštų patiekalų ar užkandžių sudedamųjų dalių sąrašą – jei jis ilgas ir yra tokių žodžių, kurių negalite ištarti, padėkite produktą atgal.“
Saldinti gėrimai
Per didelis cukraus kiekis padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Cukrus, paslėptas gėrimuose, dažnai lieka nepastebėtas, nors jo poveikis organizmui yra didžiulis.
Dr. F. Lo Monaco teigia, kad cukraus kiekį gėrimuose lengva pamiršti. Jis sako: „Dažnai atkreipiame dėmesį į kalorijas maiste, kurį valgome, bet pamirštame apie skystų gėrimų kalorijas. Saldintų gėrimų reikėtų visiškai atsisakyti.“
Ką rinktis vietoje žalingų produktų?
Dr. Lo Monaco sako: „Užaugau Sicilijoje laikydamasis Viduržemio jūros regiono dietos, ir ją visada rekomenduoju pacientams. Ji teikia pirmenybę visaverčiam maistui ir sveikiesiems riebalams, o ne apribojimams, todėl jos lengva laikytis.“
Kardiologas pataria valgyti daug daržovių, tokių kaip pomidorai, lapinės daržovės, svogūnai ir morkos, bei kuo įvairiau maitintis. Kasdien reikėtų mėgautis šviežiomis uogomis, citrusiniais vaisiais ir kaulavaisiais. Lęšiai, avinžirniai ir baltosios pupelės yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
Sveikieji riebalai yra labai svarbūs širdies sveikatai. Pagrindinis riebalų šaltinis Viduržemio jūros dietoje – pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Kasdien rekomenduojama suvalgyti saujelę riešutų ar sėklų, pavyzdžiui, migdolų ar saulėgrąžų sėklų, nepaisant jų kalorijų kiekio. Avokadai ir alyvuogės taip pat yra geri papildomi sveikųjų riebalų šaltiniai.
Puikūs baltymų šaltiniai – Omega-3 turtinga žuvis, ypač lašiša ir sardinės, bei paukštiena, o ne raudona mėsa. Kiaušiniai taip pat yra labai naudingi ir ne tokie kenksmingi cholesterolio požiūriu, kaip anksčiau manyta.
Norint pagerinti maisto skonį, naudokite žoleles ir prieskonius, tokius kaip česnakas, bazilikas ir raudonėlis, vietoje druskos, nes jie taip pat turi antioksidacinių savybių. Svarbiausia atsiminti, kad nereikia keisti visko per naktį. Pradėkite nuo mažų pokyčių ir įgyvendinkite juos palaipsniui, siekdami ilgalaikės širdies sveikatos.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.