Daugelis iš mūsų susiduria su nemiga, tačiau retai ją vertiname rimtai, tikėdamiesi, kad diskomfortas praeis savaime. Visgi, ilgainiui, kai atsiranda pirmosios nemigos pasekmės – išsekimas, sumažėjęs darbingumas, irzlumas – pradedame ieškoti pagalbos.
Vaistininkės Robertos Janulytės teigimu, „Jei miego sutrikimai žmogų kamuoja dėl aiškių priežasčių – netektys, stresas, ligos – ir neilgai, rekomenduojame augalinius ir melatonino preparatus, nemedikamentinius būdus miegui gerinti. Tačiau jei nemiga žmogų kankina ilgiau nei mėnesį, iškart patariame kreiptis į gydytoją.“
Melatoninas ir miegą gerinančios medžiagos: gamtos dovana ramiems sapnams
Melatoninas yra hormonas, atsakingas už miego ciklą, natūraliai gaminamas smegenų kankorėžinėje liaukoje. Jo gausu tam tikruose maisto produktuose, kurie gali padėti reguliuoti miego ritmą. Pavyzdžiui, natūraliai melatonino randama graikiniuose riešutuose, migdoluose, kiviuose, vyšniose, kukurūzuose, alyvuogėse ir vynuogėse.
Be melatonino, svarbios yra ir kitos medžiagos:
Triptofanas – ši amino rūgštis organizme paverčiama į seratoniną, o vėliau į melatoniną. Jos gausu paukštienoje, jūros gėrybėse, ankštinėse daržovėse, avižose, laukiniuose ryžiuose ir perlinėse kruopose.
Magnis – pasižymi raumenis ir nervų sistemą atpalaiduojančiomis savybėmis. Jo rasite riešutuose ir sėklose, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, bananuose, avokaduose, liesame jogurte.
Vitaminas B6 – dalyvauja seratonino virsmo melatoninu procese ir yra būtinas magnio pasisavinimui. Šio vitamino galima gauti valgant pistacijas, žuvį, mėsą, džiovintas slyvas.
Vaistažolės, padėsiančios užmigti: išmintis iš gamtos lobynų
Gamta siūlo platų vaistažolių spektrą, galintį padėti įveikti nemigą. Tačiau svarbu žinoti apie jų poveikį ir galimas sąveikas:
Valerijono šaknis – žinoma dėl vieno stipriausių atpalaiduojančių ir migdančių poveikių. Vis dėlto, ilgalaikis ir dažnas vartojimas gali susilpninti atmintį, todėl reikia vartoti atsargiai ir ne piktnaudžiauti.
Apyniai – pasižymi stipriai migdančiu, atpalaiduojančiu ir spazmolitiniu poveikiu. Dėl galimos sąveikos su įvairiais vaistais (betablokatoriais, tricikliais antidepresantais, skausmą malšinančiais vaistais, vaistais epilepsijai gydyti) juos reikėtų vartoti itin atsargiai ir pasikonsultavus su specialistu.
Ramunėlės – pasižymi raminančiu ir atpalaiduojančiu poveikiu, puikiai padeda, kai kamuoja nerimas ar įtampa.
Mėta, melisa ir pipirmėtė – atpalaiduoja raumenis, todėl gali būti naudingos tiems, kurie negali užmigti ne tik dėl nerimo, bet ir dėl fizinių skausmų. Tačiau jos netinka žmonėms, turintiems refliuksą, gastritą ar padidėjusį skrandžio rūgštingumą.
Pasiflora – natūralus antidepresantas, mažinantis nerimą ir stabilizuojantis nervų sistemą. Ją galima vartoti ir dienos metu esant įtampai.
Levanda – tinka nerimui, depresijai, nemigai gydyti. Tačiau jos griežtai negalima naudoti nėščiosioms ir maitinančioms moterims. Dėl didelės eterinių aliejų koncentracijos geriau veikia aromaterapija nei geriami preparatai.
Miego ritualas: kelias į kokybišką poilsį
Miego kokybei didžiulę įtaką turi miego higiena – kaip, kur ir kada miegame. Svarbi kiekviena smulkmena. Lova, pagalvė ir antklodė turi būti patogios, o patalynė – švari. Lova turėtų būti skirta tik miegui, joje nerekomenduojama žiūrėti filmų, naršyti internete ar skaityti knygų. Optimali kambario temperatūra miegui turėtų būti apie 16-20 °C, o prieš miegą būtina išvėdinti kambarį.
Vaistininkė R. Janulytė rekomenduoja susikurti nuolatinį miego ritualą: „Patarčiau susikurti miego ritualą – veiksmų seką, kuri atpalaiduoja, nuramina ir siunčia signalą smegenims, kad netrukus eisite ilsėtis. Pavyzdžiui, maudymasis burbulų vonioje, kvėpavimo ar lengvi jogos, tempimo pratimai, meditacija. Labai svarbu keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu.“
Taip pat svarbu:
Miego metu užtikrinti aklina tamsa, kad niekas neblaškytų.
Nerūkyti, nevartoti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų bent 3-4 valandas iki miego.
Nevalgyti sunkiai virškinamų produktų prieš miegą; vakarienę reikėtų valgyti likus 4 valandoms iki miego.
Miegoti eiti išties pavargus, bet nereikia naktinėti. Melatonino gamybos pikas yra nuo vidurnakčio iki 8 val. ryto, todėl svarbu miegoti nueiti dar iki vidurnakčio.
Kada nemiga – daugiau nei tik pavargimas?
Nemiga gali būti atsitiktinė, sukelta aplinkos pokyčių, laiko juostų pasikeitimo ar pakitusio miego-darbo režimo. Tokia nemiga trunka trumpai, kol organizmas pripranta prie naujų sąlygų.
Tačiau vaistininkės teigimu, nemiga gali būti ir gretutinis kitos ligos simptomas. Ji dažnai kamuoja turinčius lėtinių ar ūmių skausmų (traumos, lūžiai, sąnarių ligos), sergant širdies ir kraujagyslių ligomis (lėtinis širdies nepakankamumas), virškinimo trakto ligomis (gastroezofaginis refliuksas, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opaligė), taip pat sergant psichikos ligomis ar turint priklausomybių. Žinoma, nemiga gali būti diagnozuojama ir kaip atskira liga.
Nereikėtų pykti, vartytis lovoje ir nervintis, jei nepavyksta užmigti. Verčiau atsikelti, išlipti iš lovos, ramiai pabūti – išgerti žolelių arbatos, paskaityti knygą ir pajutus menkiausią norą miegoti – nieko nelaukus grįžti į lovą. R. Janulytė įspėja apie klaidingus įsitikinimus: „Taip pat nereikia tikėtis, kad maisto papildai atstatys miego ritmą ir dėl to galima nesilaikyti miego higienos, be to, nereikia galvoti, kad išgėrus vieną maisto papildų tabletę, miego problemos akimirksniu bus išspręstos.“
Kita dažna klaida – baimė vartoti psichiatro paskirtus vaistus dėl stereotipų visuomenėje. Ilgalaikės nemigos pasekmės turi neigiamą įtaką ne tik psichologinei, bet ir fizinei sveikatai: gali padidėti cholesterolis, didėja virškinimo trakto ligų rizika. Todėl svarbu kreiptis į specialistus ir neignoruoti problemos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.