Šiuolaikinėje visuomenėje cukrus ir jo pakaitalai tapo neatsiejama daugelio produktų dalimi, tačiau jų nevaldomas vartojimas kelia rimtą grėsmę mūsų sveikatai. Ekspertai ir institucijos nuolat įspėja apie gresiančius pavojus, o naujausi tyrimai verčia pergalvoti net ir tų, kurie pasirenka saldiklius, saugumą.
Cukrus: saldus nuodas kasdienybėje
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad per didelis cukraus vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, dantų ėduonies ir net tam tikrų vėžio formų rizika. Ypač pavojingi pridėtiniai cukrūs, kurių gausu gazuotuose gėrimuose, konditerijos gaminiuose ir pusgaminiuose. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiam žmogui neviršyti 6 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną.
Saldikliai – klaidinga saugumo iliuzija?
Nors saldikliai dažnai reklamuojami kaip sveikesnis pasirinkimas, naujausi tyrimai kelia rimtų klausimų dėl jų poveikio medžiagų apykaitai, žarnyno mikrobiotai ir apetitui. Kai kurie saldikliai gali skatinti insulino išsiskyrimą, trikdyti gliukozės kontrolę ar net sukelti stipresnį saldumynų poreikį. Tai reiškia, kad siekis gyventi sveikiau vartojant saldiklius gali būti klaidingas kelias.
„Kai apie cukraus žalą kalbama vis daugiau, dalis gamintojų prisitaiko prie besikeičiančių visuomenės poreikių, o kiti reaguoja gudriai – nors cukrų mažina, bet gaminį papildo saldikliais. Taip pat ir gamintojų visai becukrės, tačiau su saldikliais alternatyvos veda ten pat – prie neigiamos įtakos sveikatai“, – sako sveikatos apsaugos viceministrė Laimutė Vaidelienė.
Jau 2023 m. PSO paskelbė rekomendaciją nenaudoti becukrių saldiklių kaip priemonės svoriui kontroliuoti ar neinfekcinių ligų rizikai mažinti. Rekomendacija taikoma visiems populiariausiems saldikliams: acesulfamui K, aspartamui, advantamui, ciklamatams, neotamui, sacharinui, sukralozei, stevijai ir jos dariniams.
Nerimą keliantys skaičiai Lietuvoje
Oficialūs duomenys rodo nerimą keliančią tendenciją. 2024 m. Higienos instituto duomenimis, Lietuvoje cukriniu diabetu sirgo maždaug vienas iš 19 vyrų ir viena iš 16 moterų. Ligotumas 2 tipo diabetu nuo 2001 m.
padidėjo 5 kartus, o per 2014–2024 m. laikotarpį bendras sergančiųjų skaičius išaugo 1,3 karto. Ypač skaudu, kad vaikų, sergančių diabetu, skaičius padidėjo beveik 36 proc., o suaugusiųjų – beveik 40 proc. Be to, šalyje didėja sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis; 2024 m. nustatyta, kad hipertenzinėmis ligomis sirgo net kas trečias gyventojas. Šie skaičiai dar kartą patvirtina, kaip svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročius.
5 efektyvūs patarimai, kaip sumažinti cukraus ir saldiklių vartojimą
Norint apsisaugoti nuo saldžiųjų produktų žalos ir pagerinti sveikatą, būtina imtis konkrečių veiksmų. Štai penki patarimai, kurie padės sumažinti cukraus ir saldiklių vartojimą:
Rinkitės natūralius ir neapdorotus produktus. Skatinkite savo šeimoje rinktis sveikatai palankius maisto produktus: šviežius vaisius, daržoves, viso grūdo produktus. Daugiau gamindami namuose galite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį net dvigubai, palyginti su viešojo maitinimo įstaigomis.
Atidžiai skaitykite produktų etiketes. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų sudedamąsias dalis etiketėje. Venkite tokių terminų kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, dekstrozė, maltozė ar kitų žodžių, kurių galūnė yra „-ozė”. Jei šie cukrūs – vieni iš pirmų trijų ingredientų, tai reiškia, kad jų produkte yra daug. Pavyzdžiui, vietoje pomidorų padažo, kuriame paprastai yra labai daug pridėtinių cukrų, rinkitės pomidorų pastą ar tyrę.
Ieškokite sveikų cukraus alternatyvų. Vietoj rafinuoto cukraus ar saldiklių, naudokite natūralius saldiklius, tokius kaip uogos, vaisiai ir jų tyrės. Taip pat nepamirškite prieskonių: cinamono, vanilės, kardamono, kurie padės sustiprinti saldumo pojūtį be papildomo cukraus.
Mažinkite vartojimą palaipsniui. Vadovaukitės šia cukraus mažinimo strategija, kuri padės priprasti prie natūralaus skonio – mažinkite cukraus vartojimą palaipsniui, o jūsų skonis prisitaikys per maždaug 2–4 savaites. Apskritai, stenkitės valgyti kuo daugiau nesaldžių produktų, jie padės sumažinti norą valgyti saldžiai.
Palaikykite atsakingus gamintojus. Palaikykite maisto produktų gamintojus, kurie teikia produkciją be pridėtinio cukraus ar su mažesnio saldumo alternatyva. SAM rekomenduoja rinktis maisto produktus, pažymėtus „Rakto skylutė“ simboliu. Juose yra įdėta mažiau cukrų (taip pat druskos ir riebalų), lyginant su kitais tos pačios grupės maisto produktais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.