Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir mūsų kasdieniai įpročiai bei bendras gyvenimo būdas. Moksliniai tyrimai vis dažniau atskleidžia, kad tam tikri elgesio modeliai gali reikšmingai paveikti mūsų ilgaamžiškumą ir sveikatą. Didelis tyrimas, apėmęs 34 metų duomenis apie 78 000 moterų ir 27 metų duomenis apie daugiau nei 44 000 vyrų, parodė aiškų ryšį tarp sveikos gyvensenos ir sumažėjusios širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizikos.
Asmenys, kurių gyvensena buvo sveikiausia, 82 proc. rečiau mirė nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir 65 proc. rečiau – nuo vėžio, palyginti su tais, kurių įpročiai buvo mažiausiai sveiki. Šis tyrimas patvirtino, kad ilgaamžiškumo paslaptis yra paprasta ir pasiekiama – tai penki esminiai įpročiai, kurie gali prailginti žmogaus gyvenimą net 10 ir daugiau metų.
1. Išlaikykite sveiką mitybą
Sveika mityba dažnai atrodo sudėtinga, ypač derinant darbą, šeimos reikalus ir socialinius įsipareigojimus. Pagunda rinktis greitąjį maistą per pietus ar užsisakyti maisto išsinešimui vėlai vakare biure yra didelė. Tačiau britų žurnale „The Lancet“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad netinkami mitybos įpročiai prisideda prie kas penktos mirties. Be to, prasta mityba gali sukelti tokių problemų kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas.
Tyrėjų teigimu, tinkama mityba turėtų būti paremta kuo mažiau perdirbtais, neskaldytais maisto produktais ir apimti daug grūdų, daržovių, vaisių, riešutų ir natūralių baltymų šaltinių, tokių kaip žuvis ir pupelės. Jei ketinate rimtai keisti savo mitybos įpročius, verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu. Įkvėpimo galima semtis ir iš sėkmingų pavyzdžių – „Virgin Group“ įkūrėjas Richardas Bransonas kasdien pusryčiams renkasi granolą (be cukraus) ir vaisių salotas.
2. Kasdien mankštinkitės
Fizinis aktyvumas yra dar vienas esminis ilgaamžiškumo aspektas. Net ir sėkmingiausi pasaulio verslo lyderiai, tokie kaip Oprah Winfrey, Sheryl Sandberg ir Billas Gatesas, fizinį aktyvumą laiko kasdieniu prioritetu.
Nacionalinio vėžio instituto (NCI) tyrimas parodė, kad net nedidelė kasdienė fizinė veikla gali pailginti gyvenimo trukmę iki 4,5 metų. Svarbiausia – vengti sėdimo gyvenimo būdo, kuris yra ypač aktualus dirbantiems prie stalo.
Tam yra keletas paprastų sprendimų: įsirenkite stovimą stalą, organizuokite susitikimus vaikščiodami arba skirkite bent 30 minučių sporto salei prieš darbą ar po jo. NCI teigia, kad „įrodyta, jog fizinis aktyvumas padeda palaikyti sveiką kūno svorį, stiprina kaulus, raumenis ir sąnarius, gerina psichologinę savijautą ir mažina tam tikrų ligų, įskaitant kai kuriuos vėžinius susirgimus, riziką.“
3. Išlaikykite sveiką svorį
Svorio kontrolė yra kritiškai svarbi ilgalaikei sveikatai. Harvardo universiteto tyrimo duomenimis, „svorio kontrolė gerokai sumažina riziką susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei krūties vėžiu“.
„Sveikas“ svoris skiriasi priklausomai nuo individualaus kūno sudėjimo, tačiau Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) nurodo, kad sveiku laikomas kūno masės indeksas (KMI) nuo 18,5 iki 24,9. Rekomenduojama įprasti reguliariai svertis, tačiau neįkyriai. Žurnale „International Journal of Obesity“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad tie, kurie rečiau stebi savo svorį, dažniau priauga papildomų kilogramų. Svarstykles reikėtų vertinti kaip naudingą priemonę, padedančią išlaikyti svorį normos ribose.
4. Apribokite suvartojamo alkoholio kiekį
Ilgaamžiai žmonės dažniausiai vartoja minimalų alkoholio kiekį arba jo visai atsisako. Nors alkoholio sunku išvengti socialiniuose renginiuose ar konferencijose, jis turi daug neigiamų pasekmių sveikatai. Visų pirma, alkoholis gali prisidėti prie svorio augimo ir didinti kelių rūšių vėžio (pavyzdžiui, krūties, storosios žarnos, stemplės) riziką.
Alkoholio vartojimo apribojimas gali būti iššūkis. JAV vyriausybės leidinyje „Mitybos gairės“ „saikingas alkoholio vartojimas“ apibrėžiamas kaip viena alkoholio porcija per dieną moterims ir dvi porcijos vyrams. Viena alkoholio porcija atitinka 14 gramų grynojo alkoholio.
5. Nerūkyti
Dabar jau dešimtmečiai, kai tabako pramonė prarado visuomenės palankumą. Rūkymo žala sveikatai tapo akivaizdi ir nuolat dedamos pastangos įspėti žmones apie pavojingą šalutinį poveikį. Nors atsisakyti šio žalingo įpročio gali būti sunku, jūsų kūnas ilgainiui jums už tai padėkos.
Buvęs JAV prezidentas Barackas Obama yra vienas iš sėkmingai rūkyti metusių lyderių. Jis atsisakė šio įpročio dar būdamas valdžioje ir jau 2017 metais paskelbė, kad „nerūko“. Šis pavyzdys įrodo, kad net ir ilgai rūkiusieji gali sėkmingai atsikratyti priklausomybės.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.