Daugelyje angliavandenius ribojančių mitybos krypčių grūdinės kultūros dažnai yra visiškai draudžiamos. Tačiau egzistuoja keletas grūdų rūšių, pasižyminčių dideliu skaidulinių medžiagų kiekiu, todėl jas neretai renkasi tie, kurie siekia gyventi sveikiau. Tai reiškia, kad galite saikingai mėgautis šiais grūdais kaip sveikos, angliavandenių kiekį kontroliuojančios dietos dalimi.
Mažai grynųjų angliavandenių turinčiuose maisto produktuose yra gausu ląstelienos. Grynieji angliavandeniai – tai tie, kuriuos organizmas pasisavina. Jų kiekį galima apskaičiuoti iš bendro angliavandenių kiekio atėmus skaidulinių medžiagų gramus.
Štai keletas pagrindinių grūdinių kultūrų, turinčių mažai angliavandenių, ir keletas kitų, kurias, laikantis mažai angliavandenių turinčios mitybos, galbūt norėsis apriboti.
Avižos: energija ir cholesterolio kontrolė
Avižos yra ypač maistingos ir puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, šaltinis. Puodelyje virtų avižų yra apie 4 gramai maistinių skaidulų ir apie 23 gramai grynųjų angliavandenių.
Avižose taip pat gausu beta gliukanų – skaidulinių medžiagų rūšies, kuri, kaip rodo tyrimai, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Mokslininkų teigimu, didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių. Be to, avižos yra puikus kitų mikroelementų, tokių kaip manganas, fosforas, magnis ir tiaminas, šaltinis.
Labai svarbu rinktis kapotas, pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne stipriai perdirbtas, pavyzdžiui, greitai paruošiamas avižines dribsnių košes.
Bolivinė balanda: vertingas augalinis baltymas
Nors techniškai bolivinė balanda priskiriama pseudogrūdinėms kultūroms, ji dažnai ruošiama ir vartojama kaip įprasti grūdai. Ši kultūra turi daug naudingų antioksidantų ir polifenolių. Pasak mokslininkų, šios savybės gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Bolivinė balanda palyginti turi nedaug angliavandenių – kiekvienoje 1 puodelio (185 g) virtų bolivinių balandų porcijoje yra apie 34 gramai grynųjų angliavandenių.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad tai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės visavertių baltymų šaltinių. Tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas turi gauti iš maisto šaltinių. Be to, bolivinė balanda turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, magnį, fosforą, varį ir folio rūgštį.
Bulguras: universalumas virtuvėje ir nauda sveikatai
Bulguras – tai grūdinių kultūrų rūšis, paprastai gaminama iš skaldytų kviečių uogų. Jį galima naudoti įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, salotoms, košėms ir plovui. Bulguras ne tik universalus ir lengvai paruošiamas, bet ir labai maistingas. Jis ypač yra puikus mangano, geležies, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Puodelyje (182 g) virto bulguro yra 26 gramai grynųjų angliavandenių ir daugiau kaip 8 gramai skaidulinių medžiagų.
Soros: senoviniai grūdai lėtinių ligų prevencijai
Soros – tai senoviniai grūdai, auginami visame pasaulyje. Kaip ir kituose neskaldytuose grūduose, sorose gausu antioksidantų ir polifenolių. Pasak mokslininkų, tai gali padėti išvengti lėtinių ligų, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto.
Soros taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis ir palyginti nedaug grynųjų angliavandenių, todėl jos puikiai tinka sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos papildymui. 1 puodelyje (174 g) virtų sorų porcijoje yra apie 39 gramai grynųjų angliavandenių. Be to, soros turi daug kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant fosforą, kalcį, magnį ir folio rūgštį.
Kuskusas: Artimųjų Rytų skonis ir seleno gausa
Kuskusas yra perdirbtas grūdų produktas, paprastai gaminamas iš manų kruopų miltų arba kietųjų kviečių. Kuskusas yra pagrindinis daugelio Artimųjų Rytų ir Maroko patiekalų patiekalas, ir jame palyginti nedaug angliavandenių. Kiekvienoje 1 puodelio (157 g) virto kuskuso porcijoje yra apie 35 gramai grynųjų angliavandenių.
Kuskusas taip pat turi seleno. Pasak mokslininkų, selenas yra mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, skydliaukės veiklai, imuninei sistemai ir kt. Į savo racioną įtraukę kuskuso taip pat galite padidinti kelių kitų svarbių mikroelementų, įskaitant pantoteno rūgštį, manganą, varį ir tiaminą, kiekį.
Laukiniai ryžiai: mažiau angliavandenių ir daugiau antioksidantų
Laukiniai ryžiai – tai grūdų rūšis, gaunama iš Zizania genties augalų žolių. Palyginti su kitų rūšių ryžiais, laukiniuose ryžiuose yra gerokai mažiau angliavandenių: 1 puodelio (164 g) virtų laukinių ryžių porcijoje yra apie 32 gramai grynųjų angliavandenių.
Be to, laukiniuose ryžiuose gausu sveikatą stiprinančių antioksidantų. Tyrimais nustatyta, kad laukiniuose ryžiuose esantys fenoliniai junginiai pasižymi didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei baltuosiuose ryžiuose. Taip pat laukiniai ryžiai yra puikus kitų maistinių medžiagų, įskaitant cinką, vitaminą B6 ir folio rūgštį, šaltinis.
Spelta kviečiai: senoviniai grūdai su modernia nauda
Spelta kviečiai, kartais dar vadinami lukštentaisiais kviečiais arba dinkeliniais kviečiais, yra senoviniai neskaldyti grūdai. Mokslininkų teigimu, jie susiję su daugeliu sveikatai naudingų savybių.
Tyrimai rodo, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų, tokių kaip spelta kviečiai, gali būti mažesnė tam tikrų rūšių vėžio rizika. Taip pat nustatyta, kad neskaldytų grūdų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Nors speltų grūduose yra vienas didžiausių angliavandenių kiekių tarp aptariamų grūdų, kiekvienoje jų porcijoje yra nemažai skaidulinių medžiagų. 1 puodelyje (194 g) virtų speltų yra apie 7,5 gramo skaidulinių medžiagų ir 43,5 gramo grynųjų angliavandenių. Be to, spelta kviečiuose taip pat gausu niacino, magnio, cinko ir mangano.
Įtraukdami šiuos grūdus į savo kasdienę mitybą, galite ne tik mėgautis skaniais ir įvairiais patiekalais, bet ir palaikyti optimalią sveikatą, kontroliuoti angliavandenių suvartojimą bei aprūpinti organizmą būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.