Žuvų taukai – dažna diskusijų tema, apaugusi mitais. Endokrinologė Ieva Auglytė kviečia pažvelgti į tiesą, atskleisdama omega-3 naudą ir padėdama išsirinkti geriausius papildus jūsų sveikatai.
1. Mitas: žuvų taukai naudingi tik imunitetui. Faktas: žuvų taukai naudingi visam organizmui.
„Omega-3 riebalų rūgščių yra kiekvienoje organizmo ląstelėje, tiksliau sakant, jų membranoje. Tai ypač svarbi sudėtinė organizmo medžiaga, moduliuojanti tarpląstelinius signalus, genų ekspresiją ir membranos baltymų funkciją. Stiprūs, kasdien vartojami žuvų taukai su dideliu omega-3 naudingųjų rūgščių (eikozapentaeno, sutr. EPR ir dokozaheksaeno, sutr. DHR rūgštimis) kiekiu gali turėti didelės reikšmės tiek imuninei, tiek nervų, kraujotakos, griaučių, raumenų ir kitoms organizmo sistemoms“, – neabejoja endokrinologė ir konkretizuoja esminius privalumus.
Imuniteto stiprinimas šaltuoju sezonu yra gyvybiškai svarbus. Tyrimais patvirtinta, kad omega-3 rūgštys aktyvuoja imunines ląsteles ir antikūnų gamybą, stiprindamos apsaugą nuo ligų.
„Žuvų taukai taip pat gali sumažinti citokinų (uždegiminių molekulių) gamybą ir genų ekspresiją bei padidinti prostaglandinų ir rezolvinų generavimą. Šios uždegimą mažinančios medžiagos švelnina uždegiminius procesus ir gali padėti imuninei sistemai sėkmingai įveikti bakterijas ir virusus. Be to, žuvų taukai naudingi ir esant lėtiniams uždegimams, susijusiems su tokiais sveikatos sutrikimais kaip nutukimas, diabetas ar depresija“, – vardija gydytoja endokrinologė.
I. Auglytės teigimu, žuvų taukai veiksmingai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką: reguliuoja cholesterolio ir trigliceridų kiekį, normalizuoja kraujo spaudimą, saugo nuo aritmijos, mažina uždegimus ir insulto bei infarkto pavojų. Metaanalizė atskleidė, kad 1 g ir daugiau omega-3 per dieną sumažina mirties nuo širdies smūgio riziką iki 9 proc. ir yra svarbūs aterosklerozės profilaktikai.
Be to, omega-3 rūgštys palaiko sąnarių ir kremzlių elastingumą, skatina jų regeneraciją, didina kaulų tankį, malšina sąnarių uždegimą ir palengvina osteoartrito simptomus.
Trūkstant omega-3 riebalų rūgščių, didėja akių ligų rizika.
Gydytoja pabrėžia omega-3 svarbą smegenų ir nervų sistemos veiklai: gerina atmintį, koncentraciją, lėtina senėjimo procesus ir mažina Alzheimerio ligos riziką.
„Jie taip pat gali būti naudingi siekiant stabilizuoti nuotaikų svyravimą, gydant depresiją, šizofreniją ir net bipolinius sutrikimus. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti kovojant su stresu ir nemiga“, – priduria gydytoja.
„Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios ir odos, plaukų, nagų būklei bei gerai išvaizdai apskritai. Jos gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, padėti regeneruotis ląstelėms, atkurti odos drėgmę bei, kaip minėta, slopinti uždegimines reakcijas. Manoma, kad šios rūgštys turi įtakos ir telomerų, susijusių su senėjimo procesais, ilgiui. Senstant telomerai trumpėja, o žuvų taukai gali padėti jiems ilgiau išlikti pradinio ilgio“, – potencialiu jaunystės eliksyro receptu dalijasi I. Auglytė ir priduria, kad dėl omega-3 riebalų rūgščių galimybės neutralizuoti kenksmingų sočiųjų riebalų poveikį, vartojant kokybiškus žuvų taukus ir užsiimant fizine veikla, gali sumažėti kūno riebalų kiekis.
2. Mitas: omega-3 riebalų rūgštis organizmas pasisavina tik vartojant su polifenoliais. Faktas: atlikta daugiau nei 10 000 tyrimų, įrodančių grynų omega-3 riebalų rūgščių poveikį.
„Žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra linkusios oksiduotis, – pasakoja gydytoja. – Po oksidacijos jos praranda naudingąsias savybes ir net gali tapti žalingos. Ilgai buvo manoma, kad oksidacijai sustabdyti ir geresniam riebalų rūgščių pasisavinimui jas reikia vartoti su polifenoliais, dideliu jų kiekiu. Tačiau naujausi tyrimai įrodė, kad pridėtiniai polifenoliai oksidacijos proceso visiškai nesustabdo, nes jis vyksta riebalų rūgštis veikiant šviesai ir karščiui.“
Kokybiškuose žuvų taukuose esantys antioksidantai, pvz., vitaminas E (alfa-tokoferolis), pakankamai apsaugo omega-3 nuo oksidacijos ir išsaugo jų savybes. Skystuose taukuose šią funkciją atlieka koncentruotas tokoferolių ekstraktas.
3. Mitas: visi žuvų taukai vienodi, o omega-3 riebalų rūgščių kiekis – nesvarbu. Faktas: žuvų taukai skiriasi ne tik skoniu, bet ir sudėtimi, inovatyvumu, apsauga nuo oksidacijos. Nuo EPR ir DHR rūgščių kiekio priklauso papildų veiksmingumas.
„Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją ir omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją“, – perspėja I. Auglytė ir pastebi, kad atsakingi, kokybiškų papildų gamintojai pateikia ne tik tikslų aktyviųjų omega-3 rūgščių kiekį, bet ir nurodo aukščiausios kokybės žaliavos sertifikavimą, nepriklausomų trečiųjų šalių žaliavos patikrą, žuvų taukų šaltinį ir net antioksidantus, esančius sudėtyje.“
Endokrinologė akcentuoja, kad pagrindinis pasirinkimo kriterijus – veikliųjų omega-3 (EPR ir DHR) koncentracija. „Kuo didesnis EPR ir DHR kiekis, tuo stipresnis poveikis ir didesnė tikimybė pasiekti užsibrėžtų sveikatos tikslų“, – pabrėžia I. Auglytė, dalindamasi rekomendacijomis.
Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodyvus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims – nuo 700 iki 1 000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR). Suaugusiems žmonėms, siekiantiems apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, rekomenduojama vartoti nuo 1 iki 5 g EPR ir DHR per parą. Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR, tačiau šis kiekis skiriasi nuo siektinų sveikatos tikslų. Jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį, patariama vartoti 2 g per parą, jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo spaudimą – 3 g per parą. Suaugusiesiems papildomai suvartoti iki 5 g EPR ir DHR per parą yra saugu, o papildomas DHR suvartojimas iki maždaug 1 g per parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams“, – dalijasi gydytoja.
Lietuvoje atsirado inovatyvių žuvų taukų, kurių vos pusės arbatinio šaukštelio per dieną pakanka gauti net 1 645 mg omega-3 rūgščių (1 410 mg EPR+DHR).
4. Mitas: žuvų taukų kilmė – nesvarbi. Faktas: nuo žuvų rūšies priklauso daug produkto parametrų.
„Pasak I. Auglytės, žuvų taukai, pagaminti iš smulkių riebių žuvų, tokių kaip ančiuviai, turi bene daugiausia privalumų. Jie natūraliai sukaupia didžiausią omega-3 riebalų rūgščių kiekį, palyginti su didelėmis žuvimis ar jų kepenimis. Įrodyta, kad šios rūgštys geriau pasisavinamos tada, kai yra vartojamos kartu su maistu ir yra natūralios trigliceridų formulės, randamos būtent mažose laukinėse žuvyse. „Be to, smulkios laukinės jūrinės žuvys, tokios kaip ančiuviai, yra lengvai atsinaujinantis šaltinis ir pasižymi išskirtiniu švarumu ir tyrumu, nes beveik nekaupia toksinų.“
Ančiuvių žaliava sugaunama tvarios žvejybos būdu (turint „Jūros draugo“ statusą), o tai užtikrina mažesnį poveikį aplinkai. Didelių, fermose auginamų žuvų (pvz., lašišų ar menkių) taukai yra prastesnis pasirinkimas, nes sukaupia mažiau omega-3 rūgščių.
5. Mitas: skysti žuvų taukai neskanūs. Faktas: inovatyvūs žuvų taukai gali būti neutralaus skonio.
Sveikos mitybos entuziastė neabejoja, kad skystų žuvų taukų skonis puikiai nusako produkto kokybę ir inovatyvumą. „Šiandien Lietuvoje yra žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos, leidžiančios sukurti ne tik neutralaus, bet net ir išties gardaus citrinų, apelsinų ar žaliųjų citrinų skonio žuvų taukus be jokio žuvies poskonio. Tai sukuria malonią kasdienio vartojimo patirtį ir kartu suteikia žmogui tai, ko labiausiai reikia, – didelį kiekį aktyviųjų omega-3 rūgščių. Tokie žuvų taukai pakeičia vartotojų įsitikinimus ir leidžia mėgautis jų teikiama nauda sveikatai“, – džiaugiasi I. Auglytė ir primena, kad nemėgstantiems skystų žuvies taukų, galima rinktis kitą jų formą – kapsules.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.