Žiemos niūrumas ir trumpėjančios dienos ne vienam sukelia nuovargį ir prastą nuotaiką. Nors šventės dar džiugina, daugelis jau dabar numano, kad po Naujųjų metų teks susidurti su energijos stygiumi, kurį lemia pilkas dangus ir natūralios šviesos trūkumas. Šiame straipsnyje gilinsimės į tai, kaip šviesa veikia mūsų sveikatą ir ką galime daryti, kad išsaugotume gerą savijautą tamsiuoju metų laiku.
Šviesos įtaka mūsų organizmui: kodėl ji tokia svarbi?
Gera savijauta ir energija glaudžiai susijusios su natūralia šviesa. Medikai pabrėžia, kad kasdienis šviesos poveikis yra būtinas kūnui išlikti sveikam. Šviesa reguliuoja dienos ir nakties ritmą, mūsų vidinį biologinį laikrodį, kuris derina hormonų ir organų sistemų veiklą. Kai šis ritmas sutrinka, keičiasi miego ir žvalumo fazės, o tai neigiamai atsiliepia tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai.
Šviesos trūkumo padarinius iliustruoja ir žinomų žmonių pavyzdžiai. Vokietis Jurgenas Domianas (65 m.), atsisakęs naktinės radijo laidos, pajuto neigiamą pasikeitusio bioritmo įtaką savo sveikatai. Panaši patirtis ištiko ir Australijos atlikėją Natalie Imbruglią (47 m.), kuri, persikėlusi iš Sidnėjaus į Londoną, susirgo sezonine depresija dėl šviesos trūkumo.
Moksliniai faktai ir šiuolaikinio gyvenimo iššūkiai
Mokslas jau seniai įrodė, kad organizmo funkcijos yra tiksliai sureguliuotos pagal dienos ir nakties ciklą. Deja, šiuolaikinėje visuomenėje mes vis dar dažnai ignoruojame savo bioritmus. Didžiąją dienos dalį praleidžiame uždarose patalpose: važiuojame automobiliu į požeminius garažus, pietaujame kavinėse ir grįžtame namo tvyrant prieblandai. Jei bent kartą susimąstytume, kiek natūralios dienos šviesos gauname per savaitę, rezultatas greičiausiai mus priblokštų.
Naujausi tyrimai rodo, kad gerai savijautai kasdien reikia 3–4 valandų apšvietimo, viršijančio 1000 liuksų. Deja, privačiose erdvėse ir biuruose apšvietimo lygis vidutiniškai siekia vos 100–500 liuksų.
Neatsitiktinai žiemą jaučiamės suglebę, mieguisti ar net prislėgti. Jutos (JAV) valstijos Brighamo Youngo universiteto tyrėjai patvirtino, kad žmogaus psichologinė būsena tiesiogiai priklauso nuo saulės spindulių trukmės.
Žmogus evoliucionavo kartu su saule per 300 tūkst. metų. Mūsų protėviai, būdami medžiotojai ir rinkėjai, naktimis veikti negalėjo – tai būtų buvę pernelyg pavojinga. Saulės ciklas lėmė dienos pradžią ir pabaigą. Nors per pastaruosius 150 metų išmokome „paversti naktį diena“ su elektros pagalba, mūsų kūnas ne visada spėja prisitaikyti prie tokios greitos pažangos. Organizmas teikia pirmenybę aiškiam dienos ir nakties, šviesos ir tamsos ritmui.
Vidinis biologinis laikrodis ir jo veikimo principai
Norint suprasti šviesos poveikį, verta pažvelgti į galvos smegenis. Per akis šviesa pasiekia mažytį nervų raizginį – virškryžminį branduolį (nucleus suprachiasmaticus), kuris laikomas žmogaus vidinio biologinio laikrodžio būstine. Šviesiuoju paros metu šis branduolys skatina kankorėžinę liauką gaminti žvalumą suteikiantį serotoniną, o tamsiuoju – miego hormoną melatoniną. Virškryžminis branduolys veikia kaip orkestro dirigentas, suderindamas daugelio kitų vidinių laikrodžių darbą, užtikrindamas, kad visi organai ir ląstelės veiktų tam tikru aktyvumo ir pasyvumo ritmu.
Už šios sudėtingos sistemos išaiškinimą 2017 metais JAV mokslininkai Jeffrey C. Hallas, Michaelas Rosbashas ir Michaelas W. Youngas pelnė Nobelio medicinos premiją. Šviesos trūkumas ryte ir dieną sutrikdo šią sistemą, tačiau lygiai taip pat vidinį laikrodį erzina ir per daug ryški, ypač mėlyna, vakare skleidžiama šviesa.
Mėlynos šviesos pavojai ir miego trūkumo testas
Chronobiologijos specialistai perspėja apie daugelį mėlynos šviesos trūkumų. Natūrali saulės šviesa vėlyvą popietę pereina į raudoną spektrą, o naktį jos visai nelieka. Tuo tarpu dirbtinė mėlyna šviesa iš LED diodų plieskia visą parą, apšviesdama gatves, tunelius, monitorius ir televizorius. Vakarais dirbdami kompiuteriu ar naršydami išmaniajame telefone, gauname didelę mėlynos šviesos dozę, kuri gali lemti prastą miegą ir nuolatinį nuovargį dieną.
Tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa sukelia stresą akims. Prancūzijos sveikatos ir medicinos tyrimų instituto studija nustatė, kad mėlyna šviesa akyse sukelia chemines reakcijas, galinčias pažeisti rageną. Jei jaučiate nuovargį ir blogai miegate, šis paprastas testas padės įvertinti miego trūkumą:
Po pietų atsigulkite tamsiame kambaryje. Ant lovos krašto padėkite šaukštelį, o po juo – kepimo skardą. Paleiskite chronometrą ir užsimerkite. Kai tik užsnūsite, atsipalaiduos raumenys, šaukštelis nukris ant skardos ir jūs pabudsite. Sustabdykite chronometrą. Jei jis rodo mažiau nei 15 minučių, jums trūksta miego. Kuo trumpesnis laikas, tuo didesnis miego stygius.
Išklydusio bioritmo pasekmės ir vitamino D svarba
Ilgą laiką iš ritmo išklydęs vidinis biologinis laikrodis gali sukelti daugybę ligų. Tai būdinga šiuolaikinei visuomenei, kuri neretai ignoruoja natūralų dienos ir metų laikų ritmą. Chronobiologijos specialistai įspėja apie skaudžias pasekmes sveikatai, įskaitant miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį, antsvorį, širdies ir kraujotakos ligas. Mokslininkai taip pat nustatė padidėjusią krūties ar prostatos vėžio riziką žmonėms, dirbantiems pamaininį ir naktinį darbą, kas susiję su hormonų aktyvumo kontrole. Danijoje netgi hormonų veiklos nulemti augliai pamaininiams darbuotojams laikomi profesine liga.
Be to, saulė yra būtina vitamino D gamybai, kurį organizmas gali sintetinti tik dėl ultravioletinio spinduliavimo. Šimtai studijų patvirtina šio vitamino svarbą visam organizmui, tačiau jis gaminasi tik tuomet, kai saulė yra pakankamai aukštai danguje. Tamsiuoju metų laiku vitamino D dažnai trūksta, todėl gali prireikti aukštos kokybės preparatų. Gydytojas gali nustatyti reikiamą dozę, o perdozavimo pavojus yra nedidelis, nes rekomenduojama dozė yra dešimt kartų mažesnė už tą, kai pasireiškia šalutinis poveikis.
Kaip atkurti natūralų ritmą ir pagerinti savijautą?
Norint valdyti vidinį laikrodį, net šaltuoju metų laiku pakanka šviesos. Net debesuotos žiemos dienos vidurdienį šviesa gali siekti 6 tūkst. liuksų. Todėl rekomenduojama per pietų pertrauką bent pusvalandžiui ar valandai išeiti į gryną orą. Pasivaikščiojimo metu reikėtų vengti saulės akinių ir vis pažvelgti į dangų, kad akys gautų natūralios šviesos.
Svarbu įleisti daugiau dienos šviesos ir į namų vidų. Tai natūraliausias šviesos šaltinis, kurio spalvų sudėtis dieną keičiasi nuo aktyvumą suteikiančios mėlynos iki raminamosios raudonos. Atitraukite užuolaidas ir dažykite sienas baltai, kad šviesa galėtų atsispindėti. Specialistai pataria imituoti natūralią šviesą ir namuose: ryte įjungti baltą LED šviesą (nuo 6 tūkst. kelvinų), o vakare neviršyti 3 tūkst. kelvinų. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, kad naktinės ir vonios kambario lempos dažnai būna per ryškios. Esama ir „išmaniųjų“ šviestuvų, kurių šviesos spalvos temperatūrą galima reguliuoti išmaniuoju telefonu. LED lempas visada reikėtų išdėstyti taip, kad į jas nebūtų žiūrima tiesiai, išlaikant didesnį nei 20 cm atstumą, siekiant apsaugoti tinklainę.
Laikantis šių rekomendacijų, galima efektyviai kovoti su žiemos depresija ir pagerinti bendrą savijautą tamsiuoju metų laiku.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.