Pastaraisiais metais protarpinis badavimas, arba valgymas tik tam tikru laiku, sparčiai išpopuliarėjo visame pasaulyje. Šis mitybos modelis, kai maistas vartojamas per apibrėžtą „valgymo langą“, o likusiu paros metu nevalgoma, sulaukė didelio susidomėjimo dėl savo potencialios naudos sveikatai.
Kam naudingas protarpinis badavimas?
Ankstesni moksliniai tyrimai jau parodė, kad protarpinis badavimas gali prisidėti prie kūno svorio ir riebalų kiekio mažinimo, padėti geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, reguliuoti kraujospūdį ir didinti jautrumą insulinui. Taip pat nustatyta, kad toks valgymo būdas gali būti susijęs su geresne smegenų, medžiagų apykaitos ir širdies sveikata. Daugelis žmonių jį renkasi dėl paprastumo, nes nereikia skaičiuoti kalorijų ar griežtai apriboti maisto produktų.
Valgymo laikas: svarbiau nei manėme?
Naujas tyrimas, paskelbtas žurnale „BMJ Medicine“, atskleidė dar vieną esminį aspektą: svarbu ne tik tai, kiek laiko nevalgoma, bet ir kada tiksliai valgoma bei kokios trukmės yra tas „valgymo langas“. Šis tyrimas siekė išsiaiškinti, kaip valgymo laikas ir trukmė lemia medžiagų apykaitos rodiklius, ypač atsižvelgiant į tai, kad ankstesniuose tyrimuose laiku apribotas valgymas buvo apibrėžiamas nevienodai.
Mokslininkai, vadovaujami Taivano nacionalinio universiteto Visuomenės sveikatos koledžo Epidemiologijos ir prevencinės medicinos instituto docento Ling-Wei Chen, analizavo daugiau nei 2 200 dalyvių duomenis. Dalyviai buvo suskirstyti pagal tai, kuriuo paros metu jie valgė – anksti, dienos viduryje, vėlai ar pagal asmeninį pasirinkimą – ir pagal valgymo lango trukmę: trumpesnę nei 8 valandos, ilgesnę nei 8 valandas arba lygiai 8 valandas.
Geriausi rezultatai – valgant anksčiau
Tyrimo išvados buvo aiškios: dalyviai, valgę anksti ryte arba dienos viduryje, pasiekė žymiai geresnių rezultatų nei tie, kurie rinkosi valgyti vėlai vakare. Pastebėta, kad jiems sumažėjo:
- gliukozės kiekis kraujyje nevalgius,
- insulino kiekis nevalgius,
- insulino rezistencija,
- kūno masės indeksas.
Tyrėjai pabrėžė, kad maisto vartojimo perkėlimas į ankstesnę dienos dalį gali sustiprinti protarpinio badavimo naudą, nes tuo metu organizmo medžiagų apykaitos procesai, pavyzdžiui, jautrumas insulinui, yra palankesni.
Tai siejama su natūraliu cirkadiniu (biologiniu) organizmo ritmu.
Priešingai, vėlyvas valgymas kartu su ilgesniu valgymo langu buvo mažiausiai veiksmingas. Tai rodo, kad vien tik valgymo laiko apribojimas negarantuoja naudos – svarbu, kad valgymas derėtų su vidiniu organizmo laikrodžiu.
Kaip pasirinkti tinkamą valgymo laiką sau?
Dietologai pataria, kad renkantis tinkamą valgymo laiką reikėtų pradėti ne nuo griežto laikrodžio, o nuo savo natūralaus organizmo ritmo. Svarbu stebėti alkio ir sotumo signalus, atsižvelgti į savo dienotvarkę ir tai, kas organizmui atrodo patogu bei nuoseklu.
Nors moksliniai duomenys rodo, kad valgymo lango suderinimas su natūraliu cirkadiniu ritmu – t. y. valgymas anksčiau dienos metu – gali būti naudingesnis, būtina atsižvelgti ir į individualius rodiklius bei gyvenimo būdą. Svarbiausia – pasirinkti nuoseklų ir įgyvendinamą valgymo langą, ar tai būtų 8, 10, ar 12 valandų, o ne aklai siekti konkretaus skaičiaus. Pastovumas padeda organizmui prisitaikyti ir palaiko stabilią medžiagų apykaitos reguliaciją.
Be mitybos laiko, dietologai primena ir apie kitus esminius sveikos gyvensenos komponentus: pakankamą miegą, reguliarų fizinį aktyvumą ir maisto kokybę. Nėra vieno „teisingo“ valgymo modelio, tinkančio visiems. Per didelis griežtumas ar stresas dėl mitybos gali būti žalingas. Protarpinis badavimas – tai ne mažesnis maisto kiekis, o bandymas derinti mitybą su organizmo vidiniu laikrodžiu, siekiant palaikyti jo optimalias funkcijas ir gerą savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.