Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien vartoti ne mažiau kaip penkis vaisių ar daržovių porcijas, o tai sudaro mažiausiai 400 gramų šių maisto produktų per dieną. Nepaisant to, daugelis Europos šalių, įskaitant Lietuvą, šio rekomenduojamo suvartojimo dalyje gerokai atsilieka. Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) ir Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (SMLPC) nuolat akcentuoja vaisių, daržovių ir uogų svarbą mūsų organizmui ir dalijasi praktiniais patarimais, kaip jas dažniau ir įvairesnė forma įtraukti į kasdienį racioną.
Sveikatos stiprinimas per kasdienę mitybą
Lietuvoje atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo, kad kasdien šviežias daržoves vartoja tik trečdalis suaugusiųjų. Dar mažesnė dalis jų jas valgo kelis kartus per dieną. Vidutinis daržovių ir vaisių suvartojimas Lietuvoje tesiekia apie 260 gramų per dieną, kas yra gerokai mažiau nei rekomenduojama. Be to, nors dauguma žmonių supranta, kad daržovės ir vaisiai yra naudingi, dažnai trūksta žinių ir motyvacijos jas kasdien vartoti pakankamai.
Pasak SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo dr. Almanto Kranausko, nors domėjimasis sveika mityba auga, būtina ir toliau skatinti žmones suvartoti daugiau šių natūralių vitaminų ir mineralų šaltinių. Jis pabrėžia, kad daržovių ir vaisių trūkumas mityboje tiesiogiai susijęs su didesne rizika susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, osteoporozė, įvairūs vėžio tipai bei žarnyno ligos.
Vitaminų ir mineralų įvairovė, užtikrinanti gerą savijautą
Vaisiuose, daržovėse ir uogose gausu įvairių vitaminų – C, PP, A, K, B grupės bei mineralų: kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. Pavyzdžiui, vitamino C galima rasti petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose, o vitamino A daugiausia yra morkose, špinatuose, moliūguose. Daug mineralų randama krapuose, špinatuose ar ankštinėse daržovėse. Šios maistinės medžiagos ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir gerina širdies, kraujagyslių bei nervų sistemų veiklą, užtikrina normalų kaulų tankį ir kraujo krešėjimą.
Be to, šiuose produktuose gausu skaidulų, kurios pagerina virškinimą ir padeda palaikyti normalų cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Kadangi vaisiai ir daržovės yra natūralūs, mažai riebalų turintys produktai, jų reguliari vartosena taip pat padeda išlaikyti sveiką kūno svorį bei gerina bendrą savijautą.
Kaip įtraukti daugiau vaisių ir daržovių į kasdienybę?
Norint padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, svarbu žinoti, kaip jas tinkamai pasirinkti ir įtraukti į savo mitybą. SMLPC atstovė dr. Roma Bartkevičiūtė rekomenduoja valgyti kuo įvairesnių spalvų ir rūšių daržovių bei vaisių, kad organizmas gautų platų spektrą naudingų medžiagų. Taip pat svarbu nepamiršti sezoniškumo ir vietinio maisto – sezoninės daržovės ir vaisiai ne tik skanesni ir pigesni, bet ir vertingesni dėl šviežumo.
Praktiniai patarimai gali būti tokie: pradėti dieną nuo vaisių ar daržovių turinčio pusryčių patiekalo, įtraukti salotas ar daržovių garnyrus pietums ir vakarienei, pasirūpinti, kad užkandžiams taip pat pasitaikytų vaisių ar daržovių. Svarbu ir termiškai neapdorotų daržovių vartojimas, nes kai kurie vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas C, jautresni karščiui. Tačiau tam tikros daržovės termiškai apdorotos gali būti lengviau virškinamos ir geriau įsisavinamos.
Apibendrinimas
Daržovės, vaisiai ir uogos yra nepakeičiama sveikos mitybos dalis. Jos ne tik aprūpina organizmą svarbiais vitaminais, mineralais ir skaidulomis, bet ir mažina riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis. Nepaisant žinių apie jų naudą, dauguma lietuvių jų suvartoja per mažai. Todėl būtina ne tik tęsti sveikos mitybos populiarinimą, bet ir skatinti kasdien vartoti įvairių vaisių, daržovių ir uogų, kad mūsų sveikata būtų stipri ir ilgalaikė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.