Šiuolaikinėje visuomenėje vis dažniau kalbama apie sveiką gyvenseną ir ilgaamžiškumo užtikrinimo būdus. Profesorius Albertas Skurvydas, habilituotas biologijos mokslų daktaras ir žinomas sveikatos mokslų ekspertas, atkreipia dėmesį į esminius veiksnius, kurie padeda mūsų organizmui išlikti gyvybingam ir sveikam ilgus metus. Jo rekomendacijos nėra skirtos vien jaunimui – jos aktualios visiems suaugusiems, nepriklausomai nuo amžiaus, tad atlikus paprastus, bet svarbius pakeitimus gyvenimo būde, galima ženkliai gerinti savo savijautą ir sveikatą.
Fizinis aktyvumas ir jo svarba ilgaamžiškumui
Pasak profesoriaus, neatsiejama sveikos gyvensenos dalis yra reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas. Tradiciškai rekomenduojama kasdien nueiti apie 10 tūkstančių žingsnių, tačiau svarbu, kad bent 3 tūkstančiai jų būtų nueiti greitesniu tempu, kuris pakeltų širdies ritmą iki 120–140 dūžių per minutę. Šis aktyvumas ne tik gerina širdies ir kraujagyslių būklę, bet ir skatina išskirti biologiškai aktyvias medžiagas, tokias kaip miokinai – jos atjaunina ne tik raumenis, bet ir smegenis, kepenis, inkstus bei kitus organus.
Be aerobinio krūvio, svarbūs ir jėgos pratimai, kurie, kaip pastebi profesorius, pagerina raumenų tonusą, kaulų sveikatą ir medžiagų apykaitą. PSO rekomenduoja atlikti jėgos pratimus bent du kartus per savaitę, kurie gali būti svarmenų kilnojimas, atsispaudimai ar pilvo preso stiprinimas. Šis kompleksas gerokai prisideda prie bendros organizmo ištvermės ir gyvybingumo.
Tinkama mityba ir jos vaidmuo sveikatai
Mitybos įpročiai yra dar vienas kertinis akmuo ilgaamžiškumo kelyje. Profesorius pabrėžia Viduržemio jūros dietos modelio privalumus, kuris turi didžiulį mokslinį pagrindimą. Ši dieta rekomenduoja kasdien suvartoti pakankamą kiekį vaisių ir daržovių – apie 200–300 gramų, riboti raudonos mėsos vartojimą ir vietoje jos rinktis žuvį bei baltą mėsą. Taip pat svarbu vengti saldžių gėrimų bei perdirbtų maisto produktų, ypač tų, kurie turi transriebalų – pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių ar traškučių.
Svarbus aspektas yra ir probiotikų vartojimas, kurie palaiko žarnyno mikroflorą ir stiprina imuninę sistemą. Be to, gyvenant šiauriniuose kraštuose, kur saulės šviesos trūksta, rekomenduojama papildomai vartoti Omega-3 rūgštis, kurios gaunamos iš žuvies, ir atkreipti dėmesį į kitus antioksidantus bei priešuždegimines medžiagas, kaip resveratrolis, kurkuminas ar kvacertinas, kurios padeda stabdyti ląstelių senėjimą.
Miego kokybė ir režimo svarba smegenų sveikatai
Miegas – bene svarbiausias veiksnys, leidžiantis organizmui atsinaujinti ir pailsėti. Profesorius Skurvydas atkreipia dėmesį, kad svarbu ne tik miego trukmė, bet ir laikas, kada einame miegoti. Suaugę žmonės turėtų siekti 7–9 valandų kokybiško miego per naktį, tačiau ypač svarbu eiti miegoti iki 23 valandos. Šiuo metu smegenys aktyviai išsivalo nuo metabolinių atliekų, vyksta gilioji miego fazė – jos metu palaikomas ląstelių atsinaujinimas ir užkertamas kelias uždegiminiams procesams.
Vaikų organizmui – dėl intensyvesnio augimo ir vystymosi – rekomenduojama eiti miegoti netgi anksčiau, iki 22 val., kad nakties metu galėtų įvykti kokybiškas ir gilus miegas. Jeigu šios rekomendacijos nėra laikomasi, gali padidėti rizika smegenų veiklos sutrikimams, prastėti atmintis bei mokymosi gebėjimai.
Stresas – XXI amžiaus priešas
Ilgalaikis stresas daro itin žalingą poveikį ne tik bendrai savijautai, bet ir smegenų būklei bei organizmo senėjimui. Profesorius pažymi, kad hormonas kortizolis, išsiskiriantis stresinėse situacijose, skatina baltymų ardymą organizme, mažina neuronus ir blogina atmintį. Todėl labai svarbu naudoti antistresines praktikas – fizinį aktyvumą, kvėpavimo pratimus, meditaciją bei mindfulness technikas. Taip pat rekomenduojamas kūno grūdinimas, pavyzdžiui, trumpi šaltos vandens procedūros, kurios sukelia trumpalaikį, naudingą streso efektą.
Gyvenimo džiaugsmas ir protinio aktyvumo palaikymas
Ne mažiau svarbūs yra ir psichologiniai veiksniai, kurie lemia savijautą bei smegenų funkcijas. Pozityvus požiūris, gyvenimo tikslo turėjimas bei smalsumas skatina dopamino išsiskyrimą, kuris palaiko smegenų sveikatą, jų funkcionavimą ir ląstelių gyvybingumą. Be to, nuolatinis mokymasis, skaitymas, žaidimai bei naujų vietų tyrinėjimas padeda išlaikyti protinę aštrumą ir neleidžia smegenims degeneruoti.
Visada laikas pradėti rūpintis savimi
Pasak profesoriaus, nesvarbu, kokio amžiaus esame – sveiko gyvenimo būdo principų laikymasis visuomet atneša naudą. Tyrimai rodo, kad net pradėjus aktyvų gyvenseną ir sveikesnę mitybą sulaukus 60-ies, gyvenimo trukmę galima prailginti 7–10 metų. Todėl svarbiausia yra pradėti nuo mažų žingsnių, nuosekliai keisti savo įpročius ir nepamiršti džiaugtis gyvenimu kiekvieną dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.