Širdies sveikata glaudžiai susijusi su žmogaus mityba: tam tikri riebalai, skaidulos ir mikroelementai gali padėti palaikyti geresnį kraujagyslių bei širdies funkcionavimą. Pasak dietologės Natalie Rizzo, tarp maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į racioną, ypatingai išsiskiria trys sėklų rūšys – chia, linų ir kanapių sėklos. Šios sėklos yra turtingos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), skaidulomis, baltymais ir kitais mikroelementais, kurie prisideda prie bendros sveikatos stiprinimo.
Chia sėklos
Chia sėklos dažnai minimos dėl itin didelio omega-3 tipo ALA kiekio. Maždaug 28 g (apie du pilnus valgomus šaukštus) chia sėklų suteikia daugiau nei 5 g ALA. Be to, ši porcija turi apie 10 g maistinių skaidulų – tai reikšminga dalis paros normos, ypač daugeliui žmonių kuriems trūksta skaidulų. Skaidulos gerina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie cholesterolio mažinimo. Chia taip pat praturtina mitybą baltymais ir kalciu, todėl jas paprasta įtraukti į jogurtus, glotnučius, košes ar salotas. Patariama sėklas užpilti skysčiu prieš vartojant, kad jos išbrinktų ir būtų lengviau virškinamos.
Linų sėklos
Linų sėklos yra kitas puikus ALA šaltinis. Vienas valgomasis šaukštas maltų linų sėklų suteikia apie 2,4 g ALA. Svarbu paminėti, kad dauguma naudingo linų poveikio atsiskleidžia, kai sėklos yra sumaltos – taip organizmas geriau pasisavina riebalų rūgštis ir maistingąsias medžiagas. Linų sėklos taip pat turi lignanų – augalinių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Jas galima dėti į kepinius, avižines košes ar salotų padažus. Kaip ir su kitais riebiųjų magnų šaltiniais, svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį, nes sėklos yra kaloringos.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos pasižymi geru omega-3 ir omega-6 santykiu, o maždaug trys valgomieji šaukštai suteikia apie 3 g omega-3 riebalų rūgščių ir apie 10 g aukštos kokybės augalinio baltymo.
Be to, jos yra puikus magnio, geležies ir cinko šaltinis. Kanapių sėklos turi malonų riešutinį skonį ir puikiai tinka berti ant salotų, košių ar gardinti jogurtą. Dėl didelio baltymų kiekio jos ypač naudingos vegetarams ir veganams.
Vis dėlto verta priminti, kad ALA – augalinės kilmės omega-3 – organizme konvertuojasi į aktyvesnes EPA ir DHA formas santykiu, kuris dažnai yra ribotas. Todėl žmonėms, kuriems svarbu užtikrinti adekvatų EPA/DHA kiekį (pvz., sergantiems tam tikromis širdies ligomis), rekomenduojama derinti šių sėklų vartojimą su riebiosiomis žuvimis arba maisto papildais (pvz., žuvų ar jūros dumblių aliejumi), pasitarus su gydytoju. Taip pat svarbu saugoti porcijas, stebėti bendrą kalorijų kiekį ir, esant alergijoms ar vartojant kraują skystinančius vaistus, pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Apibendrinant, chia, linų ir kanapių sėklos yra vertingi širdies sveikatai palankūs produktai: jos praturtina racioną ALA, skaidulomis, baltymais ir mikroelementais. Tinkamai paruoštos ir saikingai vartojamos, jos gali būti paprasta bei efektyvi sveikos mitybos dalis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.