Sezoninis dienos trukmės sutrumpėjimas ir mažesnė saulės spindulių intensyvumas dažnai lemia bendrą savijautos pablogėjimą. Neretai nuovargį, prastą nuotaiką arba dažnesnes peršalimo ligas žmonės priskiria orui, nors priežastis gali būti vitamino D trūkumas. Ši medžiaga yra svarbi ne tik kaulų sveikatai, bet ir imuninei bei nervų sistemai, todėl trūkumas gali pasireikšti įvairiais, kartais nespecifiniais simptomais.
Kodėl mums reikalingas vitaminas D
Vitaminas D būtinas kalcio ir fosfatų pasisavinimui iš maisto. Šie mineralai palaiko kaulų ir dantų tvirtumą, o ilgalaikis vitamino D trūkumas didina osteoporozės ir lūžių riziką. Be to, vitaminas D dalyvauja imuninės funkcijos reguliavime, veikia raumenų funkciją, skydliaukės veiklą ir nervinių impulsų perdavimą. Dėl to jo trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, skausmus ir padidinti infekcijų riziką.
Kiek vitamino D reikia
Rekomenduojama paros dozė priklauso nuo amžiaus ir būklės. Apytiksliai rekomendacijos yra tokios – kūdikiams iki 12 mėn. 400 TV, asmenims nuo 1 iki 70 metų 600 TV, vyresniems nei 70 metų 800 TV. Tai bendros gairės, tačiau individualios rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo kraujo tyrimų rezultatų, kūno masės, odos fototipo ir lėšų kvėpavimo sąlygų.
Simptomai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį
Vitamino D trūkumo požymiai dažnai būna nespecifiniai. Pagrindiniai signalai: nuolatinis nuovargis, raumenų silpnumas, kaulų arba sąnarių skausmai, prasta nuotaika ar depresija, miego sutrikimai, ilgai gyjančios žaizdos. Jei pastebimi keli iš šių simptomų ypač žiemą, verta pasitarti su gydytoju ir atlikti 25(OH)D tyrimą, kuris parodo organizmo vitamino D kiekį.
Kaip užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį žiemą
Leiskite laiką lauke kai šviečia saulė. Net 15–20 minučių tiesioginių saulės spindulių ant veido ir rankų gali prisidėti prie vitamino D sintezės. Reikėtų atsižvelgti į platumą, odos spalvą ir apsaugos nuo saulės priemones: tamsesnė oda sintezuoja mažiau, o kremas su SPF slopina gamybą.
Judėjimas gryname ore taip pat gerina bendrą savijautą.
Maistas: riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė, tunas, menkių kepenys ir žuvų ikrai yra geri šaltiniai. Taip pat vitaminą D turi kiaušinio trynys ir kepenys, tačiau vien tik maisto dažnai nepakanka, ypač žiemos mėnesiais.
Papildai: kai saulės mažai, verta apsvarstyti maisto papildus. D3 forma dažniausiai yra efektyvesnė nei D2, o kadangi vitaminas tirpsta riebaluose, geriausia vartoti su maistu, kuriame yra riebalų. Prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojami vaistai ar yra lėtinės ligos.
Ultravioletinės lempos gali būti alternatyva, tačiau jas reikia naudoti atsakingai, laikantis instrukcijų ir gydytojo rekomendacijų, kad išvengtumėte odos pažeidimų ar per didelės spinduliuotės.
Jei abejojate dėl simptomų ar norite tiksliai sužinoti savo būklę, atlikite 25(OH)D tyrimą. Optimalūs rodikliai ir saugios dozės nustatomas individualiai. Vartokite papildus saikingai, konsultuokitės su gydytoju ir atkreipkite dėmesį į ilgalaikes poveikių apraiškas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.