Nors apie skaidulų svarbą žarnyno veiklai, sotumo jausmui ar cholesterolio mažinimui kalbama ne vienerius metus, daugelis žmonių vis dar jų gauna per mažai. Šiuolaikinė mityba, kurioje dominuoja perdirbtas maistas, rafinuoti produktai ir greiti užkandžiai, mažina natūralių skaidulų vartojimą. Dėl to atsiranda tiek nemalonių virškinimo simptomų, tiek ilgalaikių rizikų sveikatai.
„Gintarinės vaistinės” vaistininkė Laura Vanagaitė pastebi, kad vaistinėse dažnai pasigirsta mitai apie skaidulas: jos esą „valo organizmą”, „padeda numesti svorio” ar tinka „visiems ir visada”. Tačiau, anot jos, naudos bus tik tuomet, jei jos vartojamos atsakingai, kartu keičiant bendrą požiūrį į mitybą.
„Skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaido, tačiau jos yra būtinos gerųjų žarnyno bakterijų maistui, žarnyno peristaltikai ir sveikai mikrobiotai palaikyti.
Kai jų trūksta, organizmas ima siųsti signalus: dažnas vidurių užkietėjimas, pūtimas, sunkumo jausmas po valgio, energijos svyravimai, dažnesnis alkio jausmas.
Kartais žmonės šiuos simptomus priskiria stresui, skubėjimui ar net tam tikrų maisto produktų netoleravimui, tačiau dažnai problema glūdi elementariai – mityboje per mažai skaidulų”, – aiškina L. Vanagaitė.
Kiek skaidulų reikia?
Rekomendacijos priklauso nuo amžiaus ir lyties: suaugusioms moterims rekomenduojama apie 25 g per dieną, vyrams – 30–35 g. Nėštumo ir žindymo metu kiekis dažnai didėja iki 28–30 g. Vaikams pakanka mažesnių kiekių (apie 10–15 g), o vyresniems žmonėms – tiek pat, kiek ir jaunesniems, tačiau sumažėjęs apetitas gali lemti deficitus ir virškinimo sutrikimus.
Iš ko gauti skaidulų?
Natūralūs šaltiniai yra patikimiausi: daržovės, vaisiai su odele, ankštinės daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Pavyzdžiui, vienas bananas turi tik apie 3 g skaidulų, tad norint pasiekti dienos normą reikia įvairių produktų.
„Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios – tai tos, kurios išbrinksta vandenyje ir skrandyje tampa geliu, lėtinančiu virškinimą. Jos padeda mažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Tirpiosios skaidulos randamos avižose, bananuose, obuoliuose, pupelėse, citrusiniuose vaisiuose.
Netirpiosios skaidulos skatina žarnyno judesius, padeda reguliariai tuštintis – jų šaltiniai yra kviečių sėlenos, viso grūdo produktai, riešutai, įvairios daržovės”, – vardija L. Vanagaitė.
Kaip saugiai didinti skaidulų kiekį?
Nereikėtų staiga pereiti prie labai daug skaidulų turinčios mitybos: tai gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ar mėšlungį. Svarbu didinti vartojimą palaipsniui ir kartu gerti daugiau vandens, nes be skysčių skaidulos gali neveikti arba net pakenkti. Jei natūraliai pakeisti mitybos neįmanoma, galima rinktis papildus – pavyzdžiui, balkšvųjų gysločių luobeles ar inuliną. Vis dėlto papildai neturėtų pakeisti visaverčio maisto, kuriame yra vitaminais ir mineralais turtingų komponentų.
„Kai kurios žarnyno ligos – dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, opinis kolitas – yra aiški kontraindikacija skaidulų papildams. Tokiais atvejais jie gali net pakenkti, tad savarankiškai eksperimentuoti tikrai nereikėtų”, – įspėja L. Vanagaitė.
Mitus paneigiant
Ne kiekvienas skaidulų padidėjimas reiškia „organizmo valymą” ar greitą svorio mažėjimą. „Tuštinimosi palengvinimas – tai dar nereiškia organizmo valymo. Taip pat ir svorio metimas – be mitybos pokyčių ir fizinio aktyvumo vien skaidulos jokio stebuklo nepadarys.
Greitas perėjimas prie daug skaidulų turinčios mitybos gali sukelti pilvo pūtimą, dujas, mėšlungį. Prie tokios mitybos reikėtų pratinti organizmą palaipsniui”, – aiškina „Gintarinės vaistinės” vaistininkė.
Apibendrinant: atkreipkite dėmesį į savo mitybą, įtraukite įvairius natūralius skaidulų šaltinius ir keiskite įpročius palaipsniui. Jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus, patartina pasitarti su specialistu prieš pradedant vartoti papildus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.