Tautvilė Šliažaitė, natūropatinės mitybos specialistė, pabrėžia, kad pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos patiekalų: nuo to, kaip pradėsime rytą, priklauso mūsų energija, nuotaika ir viršinimo sistemos darbas. Ji siūlo paprastą, pilnavertę avižinę košę, kuri aprūpina organizmą angliavandeniais, baltymais ir skaidulomis – derinys, padedantis jaustis sotiems ilgesnį laiką ir palaipsniui mažinti svorį.
Kodėl verta rinktis šią košę
Avižinė košė, paruošta iš pilno grūdo dribsnių ir praturtinta įvairiais priedais, yra gera pusryčių bazė. 30 g avižų (apie 5 valgomieji šaukštai) suteikia apie 110 kcal, 5 g baltymų ir 3 g skaidulų. Tačiau pati aviža nepadengia visų baltymų poreikių ryte, todėl svarbu papildyti košę pienu, jogurtu, sėklomis ar riešutais.
Receptas ir paruošimo būdas
Ingredientai: 5 v.š. viso grūdo avižinių dribsnių, 5 v.š. vandens ir 5 v.š. pilno riebumo pieno (skysčio ir avižų santykis ~2:1), žiupsnelis jūros druskos, šiek tiek Ceilono cinamono. Virimo principas paprastas – košę virkite tol, kol dribsniai suminkštės ir įgaus kreminę konsistenciją. Po virimo įmaišykite 1 v.š. graikiško jogurto, keletą susmulkintų graikinių riešutų, 1 a.š. čija sėklų ir leiskite joms keletą minučių išbrinkti. Pagardinkite sauja mėlynių ir pusė banano.
Patarimas: jei bananas žalesnis, jis turi daugiau prebiotikų – skaidulų, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Cinamonas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o čija bei riešutai prisideda prie baltymų ir sveikųjų riebalų tiekimo.
Ką verta žinoti ir alternatyvos
Atsargumo priemonės: venkite greitai paruošiamų, stipriai perdirbtų dribsnių – jie dažnai turi mažiau skaidulų ir baltymų. Gerai išvirta košė padeda sumažinti fitinių rūgščių poveikį; nepakankamai išvirtos kruopos gali sukelti nepatogumų virškinimui. Rekomenduojama vengti košių, pagardintų tik sviestu ar cukrumi, nes jos greitai privers užkandžiauti.
Alternatyvos: pieną galima keisti augaliniu pienu (migdolų, avižų ar sojos), jogurtą – augaliniu jogurtu, o riešutus pakeisti saulėgrąžų ar moliūgų sėklomis. Jeigu reikalinga be gliuteno alternatyva, rinkitės specialius be gliuteno pažymėtus avižų dribsnius arba kitas kruopas, pvz., kukurūzų kruopas, žinant jų maistinę vertę.
Baigiamasis patarimas: košės, kuriose daug baltymų ir skaidulų, padeda išlikti sotiems iki pietų ir sumažinti potraukį užkandžiams. Tai nebūtinai greitas lieknėjimas, bet tvarus būdas reguliuoti apetitą ir palaikyti energiją visą dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.