Atėjus vasarai daugeliui atrodo, kad vitamino D stygius – praeitis. Deja, saulė pati savaime negarantuoja pakankamos šio vitaminas kiekio organizme. Vitamino D gamybai odoje reikalingi ultravioletiniai B (UVB) spinduliai, tačiau jų prieinamumą lemia daugybė veiksnių: saulės aukštis, odos tipas, gyvenimo būdas, drabužių pasirinkimas ir net langai, pro kuriuos dirbame.
Kaip saulė veikia vitamino D sintezę
UVB spinduliai nėra pastoviai vienodi: kai saulė žemai virš horizonto, jie atmosferoje suyra ir iki odos nenukeliauja. Todėl net vasarą, jei buvimo laikas lauke sutampa su ryto ar vakaro valandomis, vitamino D gamyba gali būti menka. Universali ir praktiška taisyklė – šešėlio ilgis: jei šešėlis trumpesnis už žmogaus ūgį, UVB intensyvumas paprastai pakankamas vitamino D sintezei.
„Vasarą mūsų organizmas iš tiesų gamina daugiau vitamino D, tačiau tai dar nereiškia, kad jo kiekis yra vienodai pakankamas visiems – įtakos tam turi daugybė faktorių“, – pabrėžia šeimos klinikos „Meliva“ šeimos gydytoja Gintarė Anglickienė, pridurdama, jog tiksliausiai vitamino D kiekį organizme parodo kraujo tyrimas.
Kas vasarą rizikuoja trūkti vitamino D?
Yra aiškios rizikos grupės, kurioms trūksta vitamino D net šiltuoju metų laiku. Tai žmonės, didžiąją dienos dalį praleidžiantys patalpose (biurų, gamyklų darbuotojai, vairuotojai), nes stiklas slopina UVB spindulius. Taip pat vyresni nei 65 metų asmenys, žmonės su tamsesne oda, tie, kurie dėl religinių ar kitų priežasčių dėvi visą kūną dengiančius drabužius, sergantys tam tikromis virškinimo trakto ligomis ir turintys antsvorio. Pastariesiems vitaminas D dažnai labiau kaupiasi riebaliniame audinyje ir lėčiau pasiekia kraują.
„Be apsauginio kremo, atidengtu veidu ir rankomis saulėje kasdien reikėtų būti ne ilgiau kaip pusvalandį, nes ilgesnis buvimas saulėje didina odos vėžio riziką. Vitamino D trūkumą galima saugiai ir patikimai kompensuoti kitais būdais, nerizikuojant odos sveikata“, – pataria G.
Anglickienė.
Mityba, papildai ir atsargų kaupimas
Vitamino D galima gauti ir su maistu, nors natūraliai turtingų produktų yra nedaug. Pagrindinis natūralus šaltinis – riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Jos vertingos ir dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
„Riebios žuvys vertingos tuo, kad jose gausu ne tik vitamino D, bet ir omega-3 riebalų rūgščių. Todėl jų vartojimas padeda organizmui gauti kelias svarbias maistines medžiagas vienu metu“, – sako G. Anglickienė.
„Jei vitamino D atsargas vasarą galime papildyti būdami saulėje, omega-3 riebalų rūgščių organizmas pats negamina, todėl jų turime gauti su maistu ar maisto papildais. Dėl šios priežasties omega-3 svarbu vartoti reguliariai visus metus, nepriklausomai nuo sezono“, – pabrėžia G. Anglickienė.
Mediciniškai įrodyta, kad dalį vasarą pagaminto vitamino D organizmas gali sukaupti kepenyse ir riebaliniame audinyje. Tačiau šių atsargų dydis labai individualus ir dažnai nepakankamas, kad aprėptų visą žiemą. „Jei iki vasaros žmogui buvo susiformavęs vitamino D trūkumas, normalias jo atsargas atkurti gali užtrukti. Be to, kasdien pasigaminamas vitaminas D naudojamas ir einamiesiems organizmo poreikiams. Vieniems vasarą sukauptų atsargų gali pakakti keliems rudens mėnesiams, tačiau vėlyvą rudenį ir žiemą vitamino D koncentracija dažniausiai ima mažėti“, – sako šeimos gydytoja.
Praktiniai patarimai
Tiksliausias būdas sužinoti, ar trūksta vitamino D – atlikti kraujo tyrimą. Jei trūksta, gydytojas rekomenduos tikslingą papildą ir dozę. Dienos režime verta planuoti trumpus buvimo lauke intervalus vidurdienį vasarą, didinti riebios žuvies vartojimą ir, prireikus, naudoti maisto papildus. Apsaugos nuo saulės naudoti nereikia vengti – saugi oda svarbiau už bandymus gauti daugiau vitamino D.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.