Gerosios bakterijos, dažnai vadinamos probiotikais, yra neatsiejama sveiko žarnyno ir viso organizmo pusiausvyros dalis. Jos dalyvauja virškinime, padeda šalinti toksinus, sintetina tam tikrus vitaminus ir saugo nuo „nedraugiškų“ mikroorganizmų peraugimo. Specialistė Vaida Kurpienė pabrėžia, kad nuo mikrobiomos sudėties priklauso ne tik medžiagų apykaita, bet ir imuninės sistemos stiprumas, netgi nuotaika ir kūno svoris.
Kodėl gerosios bakterijos yra tokios svarbios
„Mums atrodo, kad mus sudaro kaulai, raumenys, kraujas, limfa, bet iš tiesų mūsų kūne – milžiniški kiekiai bakterijų. Jų balansas mūsų organizme yra labai svarbu. Kai jis sutrinka, gali būti įvairių neigiamų pasekmių sveikatai. Kai bakterijų visuma, vadinamoji mikrobioma, funkcionuoja tinkamai, geriau pasisavinamos naudingos medžiagos, o galinčios pakenkti, kaip tik nepraleidžiamos per gleivinę“, – sako V. Kurpienė. Ši citata iliustruoja, kad tinkama mikrobiotos pusiausvyra padeda apsisaugoti nuo kenksmingų mikroorganizmų ir užtikrina efektyvesnį maistinių medžiagų įsisavinimą.
Iš kur gaunami probiotikai: maistas ir fermentacija
Natūralūs probiotikų šaltiniai yra fermentuoti produktai. Tai – rauginti pieno produktai (kefyras, natūralus jogurtas, airanas), raugintos daržovės (kopūstai, agurkai, pomidorai) ir fermentuoti gėrimai, pavyzdžiui, kombučia. Tačiau svarbu žinoti gamybos ir laikymo subtilybes: „Kalbant apie raugintus pieno produktus, verta žinoti, kad jeigu juos termiškai apdorojame arba jeigu jie yra labai ilgo galiojimo, probiotikų tokiuose produktuose beveik nebelieka. Taip pat, jei renkatės saldintus produktus, pavyzdžiui, jogurtą, turėkite omeny, kad cukrus probiotikų naudą užgoš. Norėdami pasisaldinti raugintus pieno produktus, bet neužgožti naudos galite įsidėti vaisių ar uogų“, – sako V. Kurpienė.
Kaip įtraukti raugintus produktus į kasdienę mitybą
Rauginti produktai gali būti puiki kasdienės mitybos dalis, tačiau reikėtų atsižvelgti į jų druskos kiekį bei vartoti saikingai. Dietistė pataria mažesnius porcijų kiekius paskirstyti per dieną, o intensyvų skonį sumaišyti su kitais patiekalais, pavyzdžiui, įdėti raugintų daržovių į salotas ar prie grikių košės rytais.
Be to, pridedant prieskoninių augalų ar žiupsnelį druskos į kefyrą galima suteikti naujų skonio niuansų: „Jei į kefyrą įdėsite cinamono ar pipirų, gausite ne tik įdomesnį skonį – tai suaktyvins jūsų medžiagų apykaitą ir virškinimą. Kitas variantas į kefyrą įsiberti žiupsnelį druskos ir šviežių krapų – irgi skanu“, – pataria dietistė.
Praktiniai patarimai raugiant namuose ir kombučios vartojimas
Raugindami daržoves namuose, rinkitės mažesnius stiklainius, kad produktas ilgiau išliktų šviežias: „Tik rekomenduočiau raugti ne statinaitėmis ar kibirais, o mažais stiklainiukais, kad nespėtų sugesti“, – sako V. Kurpienė. Kombučia gali būti vertingas probiotikų šaltinis, tačiau renkantis parduotuvinį produktą atkreipkite dėmesį į fermentacijos laipsnį ir likusio cukraus kiekį. Be to, gaminant kombučą namuose būtina vengti pelėsio: „Būtina žinoti, kad pelėsis išskiria toksinus, kurie pasklinda po visą produktą ir yra labai kenksmingi. Jei atsirado pelėsis, to produkto vartoti nebegalima“, – pažymi V. Kurpienė.
Apibendrinant: norint palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, verta įtraukti į racioną įvairius fermentuotus produktus, vengti perdirbtų ir stipriai saldintų gaminių, o namų gamybos produktus ruošti atsargiai ir higieniškai. Toks požiūris padės stiprinti imuninę sistemą ir pagerinti virškinimą bei bendrą savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.